S bábätkom na prechádzke? Zacvičte si s kočíkom.

Prechádzky sú skvelé. Je to najjednoduchší spôsob, ako po pôrode začať s pohybom. Chôdza je pre človeka jeden z najprirodzenejších pohybov, nehovoriac o mnohých benefitoch pobytu na čerstvom vzduchu. A prechádzku možno veľmi jednoducho premeniť aj na tréning. Ukážeme vám, ako.

Kardio s kočíkom

Začnite ľahkou chôdzou a postupne zahrejte telo a svaly. Potom zvýšte svoje prechádzkové tempo na rýchlu chôdzu a ak vám to kočík dovolí, postupne prejdite do ľahkého klusu, prípadne aj behu. Pri chôdzi aj behu dbajte na to, aby ste sa nepredkláňali vpred za kočíkom. Držte vystretý chrbát, bradu hore a plecia tlačte dole.

Ak už ste v dobrej kondícii, môžete postupne pridávať napríklad rýchlu chôdzu alebo poklus do kopca. Vtedy okrem nôh a sedacích svalov dostanú zabrať aj paže a viac zapojíte tiež brušné svaly. Vyskúšať môžete aj intervalový tréning, kedy striedate beh (poklus) s chôdzou (napríklad 60 sekúnd bežíte a 60 sekúnd kráčate, opakujte 5-krát).


Kardio časť môžete poňať ako samotný tréning alebo ako rozcvičku, po ktorej bude nasledovať silový tréning. Závisí od toho, aká je vaša kondícia, a koľko času vám váš drobec na cvičenie dopraje.

Silový tréning s kočíkom

1. Sumo drep s kočíkom

Postavte sa s nohami naširoko od seba. Kočík máte na jednej strane a držíte ho za madlo jednou rukou. Spravte drep – kolená idú od seba a kočík odsuňte do strany. V spodnej pozícii zadržte, zdvihnite päty zo zeme. Položte päty späť a vytlačte zadok hore, pričom kočík pritiahnete opäť k sebe. Spravte 10 opakovaní a vymeňte strany.

2. Úklony s kočíkom

Postavte sa s nohami naširoko od seba. Kočík máte na jednej strane a držíte ho za madlo jednou rukou. Druhou rukou sa vyťahujte smerom ku kočíku, ktorý zároveň posúvate do strany a robíte pritom úklon. Dbajte na to, aby ste robili naozaj čistý úklon do strany, tzn. ohnete sa v páse. Predstavte si, že pred sebou aj za sebou máte stenu. Spravte 15 opakovaní a vymeňte strany.

3. Zanožovanie s kočíkom

Kočík máte pred sebou a držíte sa rukoväte. Jedno koleno vytiahnite hore pred seba. Zanožte a zároveň posuňte kočík vpred, čo vám posunie aj telo do predklonu. Držte rovný chrbát, vystreté paže a snažte sa mať aj vystretú nohu. Stojná noha je mierne pokrčená. Spravte 15 opakovaní a vymeňte strany.

4. Výpady s kočíkom

Postavte sa čelom ku kočíku a chyťte sa rukoväte. Spravte výpad vpred, pričom kočík posuniete o kúsok dopredu. Dbajte na to, aby koleno nepredbiehalo špičku a neutekalo do strán. Trup držte vzpriamený, nepredkláňajte sa, hlavu vyťahujte hore. Striedate nohy. Spravte 10 opakovaní pre každú nohu.

5. Predklony s kočíkom

Postavte sa čelom ku kočíku a oboma rukami sa chyťte madla. Ruky sú na šírku ramien. Zatlačte celé chodidlá do zeme. Pomaly posúvajte kočík vpred, ale chodidlá ostávajú zatlačené do zeme a vy idete do predklonu. Chrbát držíte rovný a zastanete v bode, kedy je chrbát rovnobežne so zemou. Pomaly sa vrátite do vzpriamenej pozície. Celý pohyb ťaháte brušnými svalmi, nedovoľte, aby vás kočík prevážil vpred. 

Deti sú nevyspytateľné a nikdy neviete, aké prekvapenie vám pripravia. Je možné, že sa vám niekedy stane, že práve v deň, kedy si naplánujete dlhší tréning, sa vaše bábätko rozhodne, že bude spať iba chvíľočku, alebo nebude spať vôbec. Je úplne normálne, že pri deťoch niektoré plány jednoducho nevyjdú. No vždy je lepšie, ak sa vám podarí zacvičiť si hoci aj iba 5 minút, ako sa nehýbať vôbec. Prípadne si tréning rozdeľte na niekoľko kratších častí a cvičte aj viackrát za deň. Prispôsobte si ho tak, aby čo najviac vyhovoval vám, režimu vašej rodiny a bábätka. Držíme palce.