Veslovanie na trenažéri: Ako správne cvičiť a čomu sa vyhnúť

Správna technika je jadrom úspechu každého tréningu. Zefektívni cvičenie a pomôže predísť zraneniam. Pri dobre vykonanom pohybe ponúka veslovací trenažér jednu z najzdravších a najúčinnejších metód, ako rozhýbať celé telo. Či už chcete spevniť svaly, zhodiť kilá alebo zlepšiť kondíciu, zistite, ako sa správne chopiť vesla a vyťažiť tréning na maximum.

Veslovanie na trenažéri: Ako správne cvičiť a čomu sa vyhnúť
Veslovanie na trenažéri: Ako správne cvičiť a čomu sa vyhnúť

Fáza veslovania

Pohyb na veslovacom trenažéri by mal byť plynulý a vaše tempo stabilné. Záber zahajujú nohy, potom sa zapája trup a zakončujú ho ruky. Návrat do východiskovej pozície slúži na odpočinok, mal by byť uvoľnený a zhruba 2x pomalší ako záber. Poďme si celú sekvenciu rozobrať detailnejšie. Pozrieť sa na ňu môžete aj v našom inštruktážnom videu.

⭐ Štartovacia pozícia:

Nohy sú pokrčené, chodidlá na pedáloch, píšťale približne kolmo zeme. Ruky sú natiahnuté vpred a ruky voľne držia držadlo. Telo držte v miernom predklone, ramená pred bedrami.

⭐ Záber:

Počiatočnú fázu záberu obstarávajú iba nohy, ruky sa nezapájajú. S razantným odtlačením a maximálnym využitím sily nôh zahájte záber. Akonáhle sa nohy dostanú približne do polovice pohybu, trup sa začne plynulo preklápať vzad. Ruky zostávajú uvoľnené a do hry vstupujú až vo chvíli, keď sú nohy takmer natiahnuté a trup vzpriamený. V okamihu, keď trup prechádza do mierneho záklonu, ruky energicky priťahujú držadlo k spodnej časti hrudníka.

⭐ Návratová fáza:

Pri návrate do štartovej pozície svaly odpočívajú. Táto fáza by mala byť zhruba 2x dlhšia ako samotný záber. V podstate sa jedná o jeho obrátenú sekvenciu. Ruky sa povoľujú do natiahnutia, nohy stále narovnané, trup sa vracia do vzpriamenej polohy. Keď držadlo minie kolená, trup sa začne preklápať dopredu a nohy krčiť v kolenách, čím sa dostanete späť do východiskovej pozície.
Správné držení těla na veslovacím trenažéru

Najčastejšie chyby

Na čo si dať pri veslovaní pozor a čoho sa vyvarovať?

❌Malý rozsah pohybu nôh

Dbajte na to, aby ste sa pri zábere odtlačili nohami až do ich úplného natiahnutia. Kolená by na konci záberu rozhodne nemali byť pokrčené!

❌Zlá práca trupu

Trup by sa mal plynule pohybovať od mierneho predklonu cez vzpriamenie až do ľahkého záklonu "Nezamrznite" počas záberu v predklone, ale ani sa pri ťahu držadlá nepreklápajte prehnane dozadu.

❌ Veľmi vysoké nastavenie záťaže

Poriadne si naložiť a dať si do tela môže byť na začiatku lákavé, ale pokiaľ si svaly odrovnáte hneď zo začiatku, veľmi si nepomôžete. Veslovanie je fyzicky veľmi náročné, preto začínajte s nižšou záťažou a postupne pridávajte na dĺžke a intenzite cvičenia. 

Ako by mal vypadať samotný tréning?

✔️ Rozcvička a príprava na výkon

Než sa do cvičenia pustíte naplno, doprajte telu aspoň 5 minút rozohriatiu s nízkou záťažou aj tempom a tepovou frekvenciou na 60-70% vášho maxima. Pokiaľ je váš trenažér vybavený HRC programom, automaticky bude upravovať záťaž podľa zvolenej frekvencie.

✔️ Hlavná časť tréningu

Na začiatku sa sústreďte predovšetkým na stabilné tempo a záťaž zodpovedajúcu vašej aktuálnej kondícii. Počas tejto fázy cvičenia by sa tepová frekvencia mala pohybovať medzi 70 – 80 % maxima. Konkrétne nastavenie záťaže závisí od vášho tréningového cieľa.

Na posilnenie svalov nastavte vyšší odpor. Začnite s kratším cvičením a akonáhle sa svaly začnú adaptovať, postupne predlžujte jeho dĺžku. Neprepáľte začiatok! Ideálnym cieľom je 30–40 minút intenzívneho tréningu.

Pre zlepšenie kondície a redukciu hmotnosti zvoľte nižší odpor a zvýšte ho až ku koncu tréningu. Ak je to potrebné, znížte rýchlosť tak, aby ste udržali tepovú frekvenciu v cieľovej zóne (s približnými hodnotami vám pomôže tabuľka nižšie). Ak chcete spaľovanie ešte urýchliť, vyskúšajte HIIT tréning, ktorý vďaka afterburn efektu patrí medzi najúčinnejšie metódy na spaľovanie tukov a zlepšenie vytrvalosti. U niektorých veslovacích trenažérov ho nájdete v programovej ponuke.

Trénujte ideálne 3x týždenne každý druhý deň. Voľné dni sú kľúčové na regeneráciu svalov.
Ideální tepová frekvence na veslařském trenažéru

✔️ Vychladnutie a pretiahnutie

Rovnako ako na začiatku aj na záver tréningu dajte telu čas na plynulý prechod do kľudového režimu. Postupne znižujte tempo a zhruba 5 minút pokračujte v pomalšom rytme. Tým umožníte svalom aj srdcu sa postupne upokojiť.
Potom prichádza na rad pretiahnutie. Rozhodne ho nepodceňujte! Pomáha predchádzať zatuhnutiu svalov a svalovým kŕčom. Svaly preťahujte len do mierneho pnutia, nikdy neaplikujte silu ani sa neprepínajte do bolesti.

Séria 6 jednoduchých cvikov pre hlavné svalové skupiny
Trapézy
Pritiahnite hlavu k jednému ramenu, vydržte niekoľko sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.

Prsné svaly
V stoji spojte ruky za telom a pomaly ich vyťahujte smerom nahor, kým nepocítite pretiahnutie.

Predná strana stehien
Postavte sa na pravú nohu, ľavú nohu pokrčte a pritiahnite chodidlo k zadku. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu. Pre lepšiu stabilitu sa môžete voľnou rukou oprieť o stenu.

Zadná strana stehien
Vykonajte hlboký predklon, uvoľnite chrbát aj ruky, kolená nechajte mierne pokrčené. V pozícii vydržte aspoň 30 sekúnd.

Vnútorná strana stehien
Rozkročte nohy, predkloňte sa a oprite dlane o zem. Zhlboka dýchajte, chrbát a ruky uvoľnené.

Lýtka a Achillove šľachy
Oprite sa natiahnutými rukami o stenu, ľavú nohu pokrčte, pravú napnite dozadu a obe päty držte na zemi. Preneste váhu na ľavú nohu a tlačte bedra smerom k stene. Vydržte 30–40 sekúnd, potom vymeňte nohy.
Protažení před a po tréninku na trenažéru

Pravidelné veslovanie môže raketovo vystreliť vašu kondíciu aj silu. Zapojíte takmer všetky svalové skupiny, posilníte stred tela, váš chrbát i postoj budú ako z ocele a bolestiam chrbta dáte zbohom. Dbajte na správnu techniku, začnite s rozumom a užite si jazdu k vašim fitness cieľom!

Je článok užitočný?

0x páčilo sa

Je nám ľúto, že sa vám článok nepáčil:
Ďakujeme. Pridajte si do obľúbených:

Team inLIVE

Tím nadšencov, odborníkov a produktových špecialistov spoločnosti inSPORTline, ktorí svojim produktom nielen rozumejú, ale zároveň ich aj sami na vlastnej koži testujú a skúšajú, čo vydržia, pretože šport milujú a pretože chcú vedieť svojim zákazníkom poradiť a odporučiť im ten najvhodnejší produkt podľa ich potrieb a svojich vlastných skúseností.



Súvisiace články

Súvisiace kategórie