Fáza veslovania
Pohyb na veslovacom trenažéri by mal byť plynulý a vaše tempo stabilné. Záber zahajujú nohy, potom sa zapája trup a zakončujú ho ruky. Návrat do východiskovej pozície slúži na odpočinok, mal by byť uvoľnený a zhruba 2x pomalší ako záber. Poďme si celú sekvenciu rozobrať detailnejšie. Pozrieť sa na ňu môžete aj v našom inštruktážnom videu.
⭐ Štartovacia pozícia:
Nohy sú pokrčené, chodidlá na pedáloch, píšťale približne kolmo zeme. Ruky sú natiahnuté vpred a ruky voľne držia držadlo. Telo držte v miernom predklone, ramená pred bedrami.
⭐ Záber:
Počiatočnú fázu záberu obstarávajú iba nohy, ruky sa nezapájajú. S razantným odtlačením a maximálnym využitím sily nôh zahájte záber. Akonáhle sa nohy dostanú približne do polovice pohybu, trup sa začne plynulo preklápať vzad. Ruky zostávajú uvoľnené a do hry vstupujú až vo chvíli, keď sú nohy takmer natiahnuté a trup vzpriamený. V okamihu, keď trup prechádza do mierneho záklonu, ruky energicky priťahujú držadlo k spodnej časti hrudníka.
⭐ Návratová fáza:
Pri návrate do štartovej pozície svaly odpočívajú. Táto fáza by mala byť zhruba 2x dlhšia ako samotný záber. V podstate sa jedná o jeho obrátenú sekvenciu. Ruky sa povoľujú do natiahnutia, nohy stále narovnané, trup sa vracia do vzpriamenej polohy. Keď držadlo minie kolená, trup sa začne preklápať dopredu a nohy krčiť v kolenách, čím sa dostanete späť do východiskovej pozície.

Najčastejšie chyby
Na čo si dať pri veslovaní pozor a čoho sa vyvarovať?
❌Malý rozsah pohybu nôh
Dbajte na to, aby ste sa pri zábere odtlačili nohami až do ich úplného natiahnutia. Kolená by na konci záberu rozhodne nemali byť pokrčené!
❌Zlá práca trupu
Trup by sa mal plynule pohybovať od mierneho predklonu cez vzpriamenie až do ľahkého záklonu "Nezamrznite" počas záberu v predklone, ale ani sa pri ťahu držadlá nepreklápajte prehnane dozadu.
❌ Veľmi vysoké nastavenie záťaže
Poriadne si naložiť a dať si do tela môže byť na začiatku lákavé, ale pokiaľ si svaly odrovnáte hneď zo začiatku, veľmi si nepomôžete. Veslovanie je fyzicky veľmi náročné, preto začínajte s nižšou záťažou a postupne pridávajte na dĺžke a intenzite cvičenia.
Ako by mal vypadať samotný tréning?
✔️ Rozcvička a príprava na výkon
Než sa do cvičenia pustíte naplno, doprajte telu aspoň 5 minút rozohriatiu s nízkou záťažou aj tempom a tepovou frekvenciou na 60-70% vášho maxima. Pokiaľ je váš trenažér vybavený HRC programom, automaticky bude upravovať záťaž podľa zvolenej frekvencie.
✔️ Hlavná časť tréningu
Na začiatku sa sústreďte predovšetkým na stabilné tempo a záťaž zodpovedajúcu vašej aktuálnej kondícii. Počas tejto fázy cvičenia by sa tepová frekvencia mala pohybovať medzi 70 – 80 % maxima. Konkrétne nastavenie záťaže závisí od vášho tréningového cieľa.
Na posilnenie svalov nastavte vyšší odpor. Začnite s kratším cvičením a akonáhle sa svaly začnú adaptovať, postupne predlžujte jeho dĺžku. Neprepáľte začiatok! Ideálnym cieľom je 30–40 minút intenzívneho tréningu.
Pre zlepšenie kondície a redukciu hmotnosti zvoľte nižší odpor a zvýšte ho až ku koncu tréningu. Ak je to potrebné, znížte rýchlosť tak, aby ste udržali tepovú frekvenciu v cieľovej zóne (s približnými hodnotami vám pomôže tabuľka nižšie). Ak chcete spaľovanie ešte urýchliť, vyskúšajte HIIT tréning, ktorý vďaka afterburn efektu patrí medzi najúčinnejšie metódy na spaľovanie tukov a zlepšenie vytrvalosti. U niektorých veslovacích trenažérov ho nájdete v programovej ponuke.
Trénujte ideálne 3x týždenne každý druhý deň. Voľné dni sú kľúčové na regeneráciu svalov.

✔️ Vychladnutie a pretiahnutie
Rovnako ako na začiatku aj na záver tréningu dajte telu čas na plynulý prechod do kľudového režimu. Postupne znižujte tempo a zhruba 5 minút pokračujte v pomalšom rytme. Tým umožníte svalom aj srdcu sa postupne upokojiť.
Potom prichádza na rad pretiahnutie. Rozhodne ho nepodceňujte! Pomáha predchádzať zatuhnutiu svalov a svalovým kŕčom. Svaly preťahujte len do mierneho pnutia, nikdy neaplikujte silu ani sa neprepínajte do bolesti.
Séria 6 jednoduchých cvikov pre hlavné svalové skupiny
Trapézy
Pritiahnite hlavu k jednému ramenu, vydržte niekoľko sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
Prsné svaly
V stoji spojte ruky za telom a pomaly ich vyťahujte smerom nahor, kým nepocítite pretiahnutie.
Predná strana stehien
Postavte sa na pravú nohu, ľavú nohu pokrčte a pritiahnite chodidlo k zadku. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu. Pre lepšiu stabilitu sa môžete voľnou rukou oprieť o stenu.
Zadná strana stehien
Vykonajte hlboký predklon, uvoľnite chrbát aj ruky, kolená nechajte mierne pokrčené. V pozícii vydržte aspoň 30 sekúnd.
Vnútorná strana stehien
Rozkročte nohy, predkloňte sa a oprite dlane o zem. Zhlboka dýchajte, chrbát a ruky uvoľnené.
Lýtka a Achillove šľachy
Oprite sa natiahnutými rukami o stenu, ľavú nohu pokrčte, pravú napnite dozadu a obe päty držte na zemi. Preneste váhu na ľavú nohu a tlačte bedra smerom k stene. Vydržte 30–40 sekúnd, potom vymeňte nohy.

Pravidelné veslovanie môže raketovo vystreliť vašu kondíciu aj silu. Zapojíte takmer všetky svalové skupiny, posilníte stred tela, váš chrbát i postoj budú ako z ocele a bolestiam chrbta dáte zbohom. Dbajte na správnu techniku, začnite s rozumom a užite si jazdu k vašim fitness cieľom!