Rovnako dôležité ako začať cvičiť je aj vydržať. Na to okrem disciplíny potrebujete silnú motiváciu. Tá sa ale ľahko unaví. Aby ste ju udržali živú a sviežu, musíte ju živiť a viditeľné výsledky patria k tým najlepším povzbudzovačom. Ako dlho musíte na rotopede šliapať, aby sa výsledky dostavili čo najskôr? Čítajte ďalej a objavte zákony efektívneho tréningu.
Čas zohráva v tréningu zásadnú úlohu, ale má to malý háčik. Samotné šliapanie vás možno priblíži k cieľu, ale nebude to žiadna rýchlovka. Prečo? Nie každá cesta vedie do rovnakého fitness Ríma :) Ľudské telo je zložitý organizmus a spaľovanie tukov, rast svalov alebo posilňovanie srdca majú svoje vlastné zákonitosti. Ale nezúfajte! Stačí pár jednoduchých úprav a so svojim rotopedom nabehnete na fitness diaľnicu.
Srdce funguje ako hlavný motor nášho tela, a nie je preto divu, že jeho funkcia priamo ovplyvňuje náš výkon. Účinok cvičenia sa do veľkej miery odvíja od tepovej frekvencie – tá určuje, aké zdroje energie telo využíva. Pri nižšej záťaži spaľuje organizmus viac tukov, zatiaľ čo pri vyššej sa zameriava na cukry. Tep máte našťastie vo svojich rukách (na rotopede teda skôr v nohách) a s ním aj kontrolu nad účinkom cvičenia. Trénujte v optimálnych tepových zónach a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Optimálna tepová zóna – čo to vlastne je?
Tepová zóna udáva percentuálne rozmedzie maximálnej tepovej frekvencie (TFmax), teda počtu úderov, ktoré srdce dosiahne pri najvyššom výkone. Každá zóna spúšťa v tele rôzne procesy. Čím vyššia zóna (percento TFmax), tým intenzívnejšie cvičenie.
Pri nižšom výkone spaľuje telo hlavne tuky, a v danej tepovej zóne sa preto dobre chudne. Pri vyššej záťaži potrebuje organizmus rýchlo získať energiu a prechádza na jednoduchšie cukry. V týchto zónach sa posilňuje srdce, kardiovaskulárny systém a kondícia.
Správna tepová zóna preto hrá kľúčovú úlohu nielen na rotopede. Ako si vypočítať vlastný TFmax a určiť zónu podľa vašich cieľov?
Hodnota TFmax závisí od mnohých individuálnych faktorov. Ovplyvňuje ju napríklad vek, kondícia, genetické faktory, ale pre orientačný výpočet nám poslúži nasledujúci vzorec:
Pre päťdesiatročnú ženu napríklad teda vychádza rovnica takto: 209 - (0,9 x 50) = 164 TFmax.
⭐ 50–60 % TFmax: Pokojová regeneračná zóna
Slúži na regeneráciu a uvoľnenie napríklad na konci tréningu pri vydýchaní.
⭐ 60–70 % TFmax: Ľahká záťaž, vytrvalostná aeróbna zóna
Najefektívnejšia zóna na spaľovanie tukov a budovanie základnej vytrvalosti.
⭐ 70–80 % TFmax: Stredná záťaž, rovnovážna kardio zóna
Ideálne na posilnenie srdca a budovanie kondície.
⭐ 80–90 % TFmax: Vysoká záťaž, silová anaeróbna zóna
V tejto zóne telo čerpá energiu primárne zo sacharidov. Na tieto hodnoty sa dostanete napríklad pri intenzívnom silovom alebo kardio tréningu.
⭐ 90–100 % TFmax: Extrémna záťaž, intervalová zóna
Blíži sa hranici fyzických možností. Na túto zónu si siahnete pri výbušných šprintoch alebo vysoko intenzívnych intervaloch (HIIT – High-Intensity Interval Training).
Ako už viete, najlepšie výsledky dosiahnete s tepom pod kontrolou. Prst na ňom ale držať nemusíte, inteligentné prístroje to zvládnu za vás.
K najbežnejším meračom patria snímače tepovej frekvencie v riadidlách rotopedu. Na základnú orientáciu stačí, ale na ich hodnoty sa nedá často spoľahnúť. Pokiaľ to s cvičením myslíte vážne, neváhajte a nasaďte si hrudný pás, jeden z najspoľahlivejších prístrojov na meranie srdcovej frekvencie.
Siahnuť môžete aj po inteligentných hodinkách alebo športtesteroch, ktoré merajú tep optickým senzorom na zápästí. Pokiaľ má váš rotoped Bluetooth alebo ANT+ technológiu, kompatibilné typy s ním môžete prepojiť a tep sledovať priamo na displeji trenažéra.
Chcete cvičiť naplno a tep pustiť z hlavy? Nasadnite na ergometer, trenažér s elektronicky riadeným odporom, čo automaticky prispôsobí záťaž podľa vašej tepovej frekvencie.
Chcete lepší výkon a menej bolesti? Potom svoje telo dobre pripravte na štart! Rozcvička aktivuje svaly, rozhýbe kĺby a rozprúdi krv. Pomôže vám predísť zraneniu a tiež naladiť myseľ.
Než nasadnete na rotoped, zľahka sa pretiahnite. Potom si dajte dobrých 10 minút ľahkého šliapania s nízkou záťažou, aby ste organizmus dostali na správnu prevádzkovú teplotu.
To isté potom platí pre záver tréningu. Nevyskakujte z rozbehnutého rotopedu! Doprajte si aspoň 10 minút voľného dojazdu na vydýchanie a po zosadnutí zaraďte dôkladný strečing. Zamerajte sa hlavne na namáhané svalové skupiny. Pretiahnite lýtka, prednú a zadnú časť stehien a achilovky. Verte, že nasledujúci deň si poďakujete.
Snažíte sa na rotopede prešliapať k štíhlejšej postave? Zabudnite na litre potu aj vydreté kilometre. Radšej sa pohodlne usaďte do sedla a vyrazte na hodinovú vychádzku vyhliadkovým tempom. A navyše pri tom môžete zavolať napríklad kamarátke. Pri ľahkej záťaži 60-70% TFmax sa zvládnete aj pohodlne porozprávať.
Šliapať by ste mali aspoň 40-60 minút. Počas prvých 20-30 minút totiž telo spaľuje hlavne cukry a na tuky plne nastupuje až po prvej polhodine. Cvičte 3-5 x týždenne a čoskoro uvidíte výsledky.
Nemáte toľko času? Aj chudnutie sa dá hacknúť! Siahnete si pri tom na hranice svojho výkonu, ale kalórie budú miznúť ešte niekoľko hodín po tréningu. Ako? S HIIT! Viac sa dočítate nižšie.
✔️ Ľahkú záťaž do slabého zadýchania
✔️ 60-70% maximálnej tepovej frekvencie
✔️ 40-60minutový tréning 3-5x týždenne
Byť v kondícii znamená zvládať dni s ľahkosťou a k tomu vám pomôže silné srdce a fit telo.
Ako na to? Oprite sa do pedálov so strednou záťažou. Nemusíte vydávať žiaden heroický výkon, ale jazda by vám mala dať zabrať. Ľahké až stredné zadýchanie vám napovie a tepové rozmedzie 70-80% TFmax potvrdí, že ste v správnom tempe.
Trénujte každý druhý deň 3-4x týždenne po dobu 30-60 minút. Ak s cvičením ešte len začínate, nevešajte hlavu, pokiaľ hneď nevydržíte celú hodinu. Telo si časom na výkon zvykne, vaša vytrvalosť stúpne a s ňou aj dĺžka tréningu. Inšpiráciu pre efektívny kardio tréning môžete tiež načerpať vo video tréningovom pláne, ktorý zostavil náš profesionálny tréner!
✔️ Stredná záťaž do zadýchania
✔️ 70-80% tepového maxima
✔️ Tréning 3-5x týždenne
✔️ 30-60 minút cvičenia podľa možnosti a kondície
Pevné nohy nepotrebujú len špičkoví športovci. Silná, stabilná opora, na ktorú sa môžete spoľahnúť, patrí k dobrému základu v každom veku.
Oproti spaľovaniu tukov alebo posilňovaniu srdca nie je tepová frekvencia pri posilňovaní svalov tak dôležitá. Hlavnú rolu hrá dostatočná záťaž a múdre nastavenie tréningu.
Obzvlášť v začiatkoch si dajte pozor na to, nech neprepálite štart. Naložiť si prehnanú záťaž môže byť lákavé, ale svalová únava na seba nenechá dlho čakať a nasledujúce dni môžete ľahko stráviť v nepríjemných bolestiach. Vyvarujte sa preto tejto chybe a pridávajte si postupne.
Začnite s citeľnou, ale rozumnou záťažou, pri ktorej vydržíte šliapať aspoň 20-30 minút. Tento interval umožní svalom reagovať na záťaž a docieliť posilnenie. Postupne sa môžete prepracovať k dlhšiemu tréningu.
Jazdite v kratších intervaloch aspoň 3x týždenne a tréningové dni prekladajte odpočinkom. Svaly totiž silnejú pri regenerácii, nie počas samotného tréningu.
✔️ Tepová frekvencia nehrá rolu.
✔️ Nastavte dostatočnú záťaž, ale neprepálte štart.
✔️ Cvičte aspoň 20 minút a postupne pridávajte.
✔️ Trénujte každý druhý deň, svaly sa budujú pri odpočinku.
Pokiaľ o HIIT počujete prvýkrát, potom ste práve narazili na fenomenálnu fitness skratku, ktorá mení pravidlá hry. Pravidelný 20-minútový HIIT alebo intervalový tréning vystrelí vašu kondíciu, zocelí svaly a tukové zásoby budú miznúť ešte niekoľko hodín po tréningu.
Ale nebude to zadarmo. Počas krátkych super intenzívnych intervalov si siahnete na hranice svojich možností. Pri oddychovej fáze sa potom len tak tak stačíte vrátiť do pokoja a už príde ďalšia nálož.
HIIT je skrátka extrémne účinný, ale náročný fitness majster. Pokiaľ cielite na maximálne efektívny tréning a ste pripravení pokoriť svoje limity, našli ste tú pravú cestu.
Že sa má cvičiť s rozumom, neprepáliť začiatok a dopriať telu dni na regeneráciu ste už asi počuli toľkokrát, že tomu ani nevenujete pozornosť. Dodržiavanie týchto zásad však môže priamo ovplyvniť nielen váš výkon, ale aj celkový fyzický a psychický stav.
Preťaženie organizmu môže viesť k depresiám, poruchám spánku, vyššej náchylnosti na zranenie a tiež nechuti v cvičení pokračovať. Obzvlášť pokiaľ začínate alebo trénujete s vyššou záťažou, cvičte každý druhý deň alebo aspoň zaraďte aj tréningy s nižšou záťažou. Dostatok odpočinku, pestrá strava, hydratácia a strečing vaše telo v regenerácii podporí a vám pomôžu k psychickej pohode a zníženiu stresu.
Premeňte bezcieľne šliapanie na rotopede na misiu za úspechom a do každého ďalšieho tréningu sa budete púšťať s nadšením. Návod už máte, tak nasadnite a stretneme sa v cieli!
Je článok užitočný?
0x páčilo sa
Tím nadšencov, odborníkov a produktových špecialistov spoločnosti inSPORTline, ktorí svojim produktom nielen rozumejú, ale zároveň ich aj sami na vlastnej koži testujú a skúšajú, čo vydržia, pretože šport milujú a pretože chcú vedieť svojim zákazníkom poradiť a odporučiť im ten najvhodnejší produkt podľa ich potrieb a svojich vlastných skúseností.
Poznáte to. Dojedli ste obed, polievku aj hlavné jedlo, ale necítite úplnú spokojnosť, pokiaľ si nedáte sladkú bodku. Alebo si ku kávičke doprajete zakaždým aj koláčik? Podľahnúť lákadlám v podobe potravín s vysokým obsahom cukru je veľmi jednoduché...
Videli ste už, ako cvičia osobní tréneri pod drobnohľadom? Tí naši si to vyskúšali na vlastnej koži. Teda, konkrétne jeden z nich. Pavlínka totiž pre Michala pripravila intervalový tréning zameraný na celé telo. A ako to zvládol? Pozrite sa...
Dá sa vyprovokovať pohyb? Vojtova metóda je dôkazom, že áno. Pripomenie mozgu existenciu „neprebudených“ svalov a v pozitívnom zmysle ovplyvní zdravie detí. Pravdou je, že cvičenie je časovo, fyzicky a psychicky náročné. Rodina, respektíve rodič,...
Práca s osobným trénerom má tú výhodu, že vám umožňuje mať fitnes program ušitý priamo na mieru. To isté však platí i pre prácu s online trénerom. Stretávať svojho trénera len vo virtuálnom svete má množstvo výhod – a možnosť zostať doma určite...
Ak ste niekedy hľadali fitnes kurzy, je pravdepodobné, že ste v opise cvičenia videli „funkčný tréning“. Možno vám napadlo, či to nie je len nejaký nový výstrelok a marketingový chyták. Funkčný tréning je však úplne legitímny typ cvičenia a...
Počas tehotenstva každá žena priberie, a to bez ohľadu na to, ako sa stravovala, či sa hýbala alebo nie. Je to prirodzené. Rozdiel je však v tom, ako sa jednotlivé ženy s nadobudnutými kilami vysporiadajú po pôrode. Jedna je v pôvodnej predpôrodnej...
