Eliptický trenažér patrí k stáliciam každej posilňovne. Právom si získal srdce fitness nadšencov každého veku a po svojej eliptickej dráhe môže doviezť k vysnívaným cieľom aj vás! Túžite zhodiť kilá, spevniť telo alebo sa šetrne dostať do formy? S našimi tipmi sa vaše snaženie premení na úspešnú misiu.
Cvičenie na eliptikali má veľa výhod. Pohyb na ňom pripomína chôdzu alebo beh, ale vďaka hladkej eliptickej trajektórii šetrí vaše kĺby. Ideálne je preto pre športovcov aj tých, ktorí sa zotavujú po zranení alebo bojujú s nadváhou.
Pohyblivé držadlá pridávajú do tréningu ďalšie grády a hornú polovicu tela rozhodne nenechajú zaháľať. V pohybe podobnom nordic walking posilníte ruky, ramená aj chrbát, a v kombinácii s nastaviteľnou záťažou čaká výzva na celé telo. Stačí si osvojiť správnu techniku a vaša kondícia vyletí na novú úroveň!
Správne držanie tela nielen zefektívni cvičenie, ale tiež skoriguje zlé pohybové vzorce, častý zdroj bolestí chrbta a kĺbov. Prevedeniu pohybu preto venujte extra pozornosť.
✔️ Udržujte vzpriamený postoj a rovný chrbát. Mierne podsaďte panvu, aby ste sa neprehýbali v bedrách. Vyhnete sa tým natiahnutému chrbtu a svaly budú lepšie pracovať. Ramená majte pekne posadené dozadu.
✔️ Pri šliapaní zafixujte polohu bokov. Zostať by mali paralelne so zemou. Žiadne vystrkovanie do strán! Ušetríte bedrá zbytočnej námahy a získate lepšiu stabilitu pri cvičení.
✔️ Chodidlá držte na pedáloch po celú dobu nášľapu, nedvíhajte päty a hmotnosť rovnomerne rozložte po celej dĺžke chodidla. Neprenášajte hmotnosť na špičky ani na päty.
✔️ Neprepínajte kolená! Majte ich neustále mierne pokrčená. Predídete tým zraneniam a preťaženiu kĺbov. To isté platí pre lakte pri práci s pohyblivými držadlami.
A ako názov naznačuje, pôjde o jazdu eliptickú, ba dokonca orbitálnu! Pretože rozhodne nejde o všedný pohyb, telo si naň najskôr potrebuje zvyknúť. Nemusíte sa však báť! Už za pár minút budete šliapať ako po masle.
Istotu do prvých krôčikov dodajú stabilné držadlá. A keď budete na eliptickej dráhe ako doma, chopte sa držadiel pohyblivých a užite si eliptikal so všetkým! Nájdite si prirodzenú pozíciu, ktorá vám bude príjemná a nebude namáhať ramená ani chrbát. Posledná fáza potom čaká na skúsených matadorov - šliapanie bez držania! Tento štýl cvičenia prináša výzvu pre stabilitu a aktivuje svaly jadra (CORE), kľúčové pre správne držanie tela a podporu chrbtice. Najlepšia prevencia proti bolestiam chrbta!
Pohyblivé držadlá robia eliptický trenažér jedinečným. Už samotný pohyb dá zabrať celej hornej polovici tela, ale tým to nekončí. Iba aktívnym zapojením rúk využijete potenciál trenažéra naplno. Priťahovaním držadiel posilňujete tricepsy, zadné ramená a chrbtové svaly. Naopak odtláčaním pracujete na bicepsoch, hrudníku a prednej časti ramien. Nenechajte preto ruky sa len tak „voziť“. Zapojte svaly a vyťažte z každého pohybu maximum.
Než sa do cvičenia pustíte s plnou vervou, majte na pamäti tieto tri zlaté zásady:
⭐ Rozhýbte telo! Poriadna rozcvička pripraví svaly na výkon a kĺby na akciu.
⭐ Neprepáľte štart! Nižší odpor a kratšie intervaly dajú telu priestor si na záťaž zvyknúť, najmä pokiaľ s fitness ešte len začínate. Postupne pridávajte a sledujte, ako s vašou silou rastie aj motivácia!
⭐ Nepodceňujte záverečné pretiahnutie! Na túto časť mnoho ľudí zabúda, strečingom ale predídete kŕčom a udrží vás flexibilný. Venujte mu pár minút a vaše telo vám poďakuje!
Tak vyrážame!
Doprajte telu aspoň 5-10 minút rozohriatia s nízkou záťažou aj tempom a tepovou frekvenciou na 60-70% vášho maxima (TFmax). Pokiaľ je váš trenažér vybavený HRC programom, automaticky bude upravovať záťaž podľa zvolenej frekvencie.
Svižné, stabilné tempo a primeraná záťaž, to sú dva piliere, na ktorých sa dá dobre stavať. Nastavený odpor by vás nemal odrovnať, ale „šliapanie vody“ tiež nebude to pravé. Záleží na vašich cieľoch. Tep by sa mal pohybovať medzi 70-80% TFmax.
Misia: Svaly
Pre posilnenie svalov do toho šliapnite s väčším odporom. Začnite kratšími intervalmi a akonáhle si svaly začnú na záťaž zvykať, predlžujte ich dĺžku. Môžete tiež zvoliť niektorý z prednastavených programov, ak ich váš trenažér ponúka.
Vypracovať by ste sa časom mali na 30–40 minút intenzívneho tréningu.
Späť do formy
Pokiaľ je vaším cieľom ľahšie kardio, zlepšenie kondície alebo redukcia hmotnosti, vysoký odpor nehrá takú dôležitú úlohu. Nastavte si nižšiu záťaž a grády pridajte až ku koncu tréningu. Rýchlosť šliapania prispôsobte tak, aby ste s tepom zostali v cieľovej zóne.
Ak svoj pokrok nechcete nechať na náhodu, stavte na riadenú stupňovanú záťaž. Po rozohriatí začnite s tepom na 70% maxima. Potom po dobu 10 minút navyšujte každé dve minúty váš výkon o 5 tepov. Nato si dajte 5-10 minút ľahkej záťaže na 60-70% a celú sekvenciu opakujte.
Pripravení na poriadnu jazdu? Majster na akceleráciu vášho výkonu čaká! Áno, hovoríme o HIIT tréningu, s ktorým si siahnete až na 90% vášho tepového maxima! Možno už ste o tomto neprekonateľnom kladive na kalórie počuli.
Krátke, veľmi intenzívne fázy cvičenia sa striedajú s časom na vydýchanie. Stačí 20 minút, a nielen že na vás nezostane nitka suchá, ale metabolizmus vytiahnete na niekoľko ďalších hodín do pekných otáčok. Vďaka tomuto impozantnému afterburn efektu sa HIIT tréning radí medzi najúčinnejšie metódy na spaľovanie tukov a zlepšenie vytrvalosti. Pri niektorých modeloch ho nájdete v programovej ponuke.
Trénujte podľa svojich možností, ideálne 3-4x týždenne každý druhý deň. Voľné dni sú kľúčové na regeneráciu svalov. Inšpirovať sa môžete týmto kompletným tréningovým plánom od nášho profi trénera. Dozviete sa v ňom veľa tipov a prevedie vás 14-denným cvičebným programom krok za krokom.
Jazda na eliptikali je vaša šanca, ako šetrne a s ľahkosťou posunúť kondíciu o level vyššie. Silné telo, zdravšie srdce aj vytvarované krivky, na to všetko môžete dosiahnuť. S týmito jednoduchými tipmi na seba úspech nenechá dlho čakať. Ide sa na to!
Je článok užitočný?
8x páčilo sa
Tím nadšencov, odborníkov a produktových špecialistov spoločnosti inSPORTline, ktorí svojim produktom nielen rozumejú, ale zároveň ich aj sami na vlastnej koži testujú a skúšajú, čo vydržia, pretože šport milujú a pretože chcú vedieť svojim zákazníkom poradiť a odporučiť im ten najvhodnejší produkt podľa ich potrieb a svojich vlastných skúseností.
Poznáte to. Dojedli ste obed, polievku aj hlavné jedlo, ale necítite úplnú spokojnosť, pokiaľ si nedáte sladkú bodku. Alebo si ku kávičke doprajete zakaždým aj koláčik? Podľahnúť lákadlám v podobe potravín s vysokým obsahom cukru je veľmi jednoduché...
Videli ste už, ako cvičia osobní tréneri pod drobnohľadom? Tí naši si to vyskúšali na vlastnej koži. Teda, konkrétne jeden z nich. Pavlínka totiž pre Michala pripravila intervalový tréning zameraný na celé telo. A ako to zvládol? Pozrite sa...
Dá sa vyprovokovať pohyb? Vojtova metóda je dôkazom, že áno. Pripomenie mozgu existenciu „neprebudených“ svalov a v pozitívnom zmysle ovplyvní zdravie detí. Pravdou je, že cvičenie je časovo, fyzicky a psychicky náročné. Rodina, respektíve rodič,...
Práca s osobným trénerom má tú výhodu, že vám umožňuje mať fitnes program ušitý priamo na mieru. To isté však platí i pre prácu s online trénerom. Stretávať svojho trénera len vo virtuálnom svete má množstvo výhod – a možnosť zostať doma určite...
Ak ste niekedy hľadali fitnes kurzy, je pravdepodobné, že ste v opise cvičenia videli „funkčný tréning“. Možno vám napadlo, či to nie je len nejaký nový výstrelok a marketingový chyták. Funkčný tréning je však úplne legitímny typ cvičenia a...
Počas tehotenstva každá žena priberie, a to bez ohľadu na to, ako sa stravovala, či sa hýbala alebo nie. Je to prirodzené. Rozdiel je však v tom, ako sa jednotlivé ženy s nadobudnutými kilami vysporiadajú po pôrode. Jedna je v pôvodnej predpôrodnej...
