Športujúce dieťa má často vysoký výdaj energie, a preto musí mať aj dostatočný príjem potrebných živín. Čo by v jeho jedálničku nemalo chýbať?
Bielkoviny
Malým športovcom treba zabezpečiť dostatočný
príjem bielkovín. V prípade teenagerov to platí obzvlášť, keďže sa nachádzajú v období telesného vývoja. Medzi kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín patrí
hydina, hovädzie mäso, vajíčka a mliečne výrobky (tvrdé syry, jogurty, tvaroh, zakysané mliečne výrobky). Okrem živočíšnych zdrojov doprajte svojmu šampiónovi aj rastlinné bielkoviny, ktoré nájdete napríklad v
quinoi, strukovinách a orechoch. Veľmi dobrým zdrojom bielkovín je okrem iného aj
mäsový vývar, ktorý je navyše ľahko stráviteľný, takže nezaťaží tráviaci trakt ani pred športovým výkonom.
Nedostatok bielkovín v strave môže znížiť obranyschopnosť detského organizmu či spomaliť regeneráciu po športovom výkone, ale i negatívne ovplyvniť rast a vývoj. Odporúčané množstvo sa pohybuje
v rozmedzí 1,2 – 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Tuky
Zdravé tuky majú svoje miesto vo vyváženom jedálničku nielen kvôli vitamínom rozpustným v tukoch. Sú potrebné
pre správny vývoj mozgu a imunitu. Avokádo, orechy, semiačka, za studena lisované rastlinné oleje sú skvelé zdroje rastlinných tukov, ktoré by v jedálničku mali prevládať. Doplniť ich možno aj živočíšnymi tukmi –
maslo, ryby.
Cukry
Sú primárnym zdrojom energie, a preto by mali tvoriť
minimálne 50 %, no pokojne aj 60 % celkového energetického príjmu, nie však viac. Zdrojom sacharidov by nemali byť rafinované cukry a výrobky z bielej múky, kysnuté pečivo alebo sladkosti. Uprednostnite
obilniny, cestoviny, ryžu, zemiaky, zeleninu a ovocie. Zeleninu je vhodné aj tepelne upravovať – je tak lepšie stráviteľná. Surovú je vhodné konzumovať spolu s kvalitnými olejmi, ideálne za studena lisovanými (napr. olivový, tekvicový).
Mikroživiny
Čo sa týka
mikroživín, žiaduce je sledovať predovšetkým dostatočný
príjem vápnika, ktorý je potrebný na správny vývoj kostí a zubov,
horčíka a železa (najmä u dievčat a vegetariánov). Ich nedostatok môže byť príčinou zhoršenia športového výkonu. Pravidelná konzumácia
mliečnych výrobkov, mäsa, strukovín a orechov by sa určite nemala zanedbávať.
Ako môže vyzerať denný jedálniček
Váš malý šampión môže deň
začať výdatnými raňajkami v podobe ovsenej či inej obilninovej kaše s ovocím a tvarohom. Do školy mu
na desiatu zbaľte jogurt alebo acidko s ovocím a hrsť orechov (nesolené, nepražené).
Obed cez týždeň pravdepodobne nebude vo vašej réžii, no klasické „školské“ pokrmy, ako mäso s ryžou, cestoviny a podobne, sú v poriadku. Prípadne môžete dieťaťu na obed pribaliť nejaký doplnok vo forme šalátu.
Olovrant býva väčšinou potréningovým jedlom, preto ho netreba zanedbať. Pečivo so syrom a zeleninou alebo domáci humus s avokádom a zeleninou by mali malého športovca udržať sýteho až do večere. Ideálne je, ak dokážete svojmu dieťaťu zabezpečiť
teplú večeru. Môže to byť napríklad pečená ryba s pečenou zeleninou či šošovicový prívarok s volským okom. Ak má za sebou aktívny deň, pokojne mu doprajte aj
druhú večeru, ako napríklad cottage syr so zeleninou.
![](https://inlive.cz/upload/article/default/3_jedalnicek-sport-deti.jpg)
Dôležitou súčasťou zdravého jedálnička malých športovcov je aj
pitný režim. Príjem tekutín by mal byť pravidelný, ideálna je
čistá voda, bylinkové a ovocné čaje, riedené ovocné a zeleninové šťavy. Minimalizujte sladené nápoje a rozličné farebné limonády. Iontové a iné športové nápoje sa deťom piť neodporúčajú.