Máte doma malého športovca? Ako by mal vyzerať jeho jedálniček?

Športujúce dieťa má často vysoký výdaj energie, a preto musí mať aj dostatočný príjem potrebných živín. Čo by v jeho jedálničku nemalo chýbať?

Bielkoviny

Malým športovcom treba zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. V prípade teenagerov to platí obzvlášť, keďže sa nachádzajú v období telesného vývoja. Medzi kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín patrí hydina, hovädzie mäso, vajíčka a mliečne výrobky (tvrdé syry, jogurty, tvaroh, zakysané mliečne výrobky). Okrem živočíšnych zdrojov doprajte svojmu šampiónovi aj rastlinné bielkoviny, ktoré nájdete napríklad v quinoi, strukovinách a orechoch. Veľmi dobrým zdrojom bielkovín je okrem iného aj mäsový vývar, ktorý je navyše ľahko stráviteľný, takže nezaťaží tráviaci trakt ani pred športovým výkonom. Nedostatok bielkovín v strave môže znížiť obranyschopnosť detského organizmu či spomaliť regeneráciu po športovom výkone, ale i negatívne ovplyvniť rast a vývoj. Odporúčané množstvo sa pohybuje v rozmedzí 1,2 – 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Tuky

Zdravé tuky majú svoje miesto vo vyváženom jedálničku nielen kvôli vitamínom rozpustným v tukoch. Sú potrebné pre správny vývoj mozgu a imunitu. Avokádo, orechy, semiačka, za studena lisované rastlinné oleje sú skvelé zdroje rastlinných tukov, ktoré by v jedálničku mali prevládať. Doplniť ich možno aj živočíšnymi tukmi – maslo, ryby.

Cukry

Sú primárnym zdrojom energie, a preto by mali tvoriť minimálne 50 %, no pokojne aj 60 % celkového energetického príjmu, nie však viac. Zdrojom sacharidov by nemali byť rafinované cukry a výrobky z bielej múky, kysnuté pečivo alebo sladkosti. Uprednostnite obilniny, cestoviny, ryžu, zemiaky, zeleninu a ovocie. Zeleninu je vhodné aj tepelne upravovať – je tak lepšie stráviteľná. Surovú je vhodné konzumovať spolu s kvalitnými olejmi, ideálne za studena lisovanými (napr. olivový, tekvicový).

Mikroživiny

Čo sa týka mikroživín, žiaduce je sledovať predovšetkým dostatočný príjem vápnika, ktorý je potrebný na správny vývoj kostí a zubov, horčíka a železa (najmä u dievčat a vegetariánov). Ich nedostatok môže byť príčinou zhoršenia športového výkonu. Pravidelná konzumácia mliečnych výrobkov, mäsa, strukovín a orechov by sa určite nemala zanedbávať.

Ako môže vyzerať denný jedálniček

Váš malý šampión môže deň začať výdatnými raňajkami v podobe ovsenej či inej obilninovej kaše s ovocím a tvarohom. Do školy mu na desiatu zbaľte jogurt alebo acidko s ovocím a hrsť orechov (nesolené, nepražené). Obed cez týždeň pravdepodobne nebude vo vašej réžii, no klasické „školské“ pokrmy, ako mäso s ryžou, cestoviny a podobne, sú v poriadku. Prípadne môžete dieťaťu na obed pribaliť nejaký doplnok vo forme šalátu. Olovrant býva väčšinou potréningovým jedlom, preto ho netreba zanedbať. Pečivo so syrom a zeleninou alebo domáci humus s avokádom a zeleninou by mali malého športovca udržať sýteho až do večere. Ideálne je, ak dokážete svojmu dieťaťu zabezpečiť teplú večeru. Môže to byť napríklad pečená ryba s pečenou zeleninou či šošovicový prívarok s volským okom. Ak má za sebou aktívny deň, pokojne mu doprajte aj druhú večeru, ako napríklad cottage syr so zeleninou.


Dôležitou súčasťou zdravého jedálnička malých športovcov je aj pitný režim. Príjem tekutín by mal byť pravidelný, ideálna je čistá voda, bylinkové a ovocné čaje, riedené ovocné a zeleninové šťavy. Minimalizujte sladené nápoje a rozličné farebné limonády. Iontové a iné športové nápoje sa deťom piť neodporúčajú.