Workout u vás doma? S čím začať, čo potrebujete vedieť ako prvé?

V prvom rade treba povedať, že workout je cvičenie, ktoré na rozvoj sily a vytrvalosti využíva vlastnú hmotnosť tela a gravitáciu. V podstate ide o efektívny spôsob, ako sa dostať do formy aj bez použitia veľkých strojov. Hoci je hlavný dôraz kladený na cvičenie s vlastnou váhou, predsa len existuje posilňovacie náradie, ktoré vám jeho priebeh pomôže optimalizovať alebo ho posunúť na ďalšiu úroveň.

Ako na stimulovanie svalov doma?

Workout zabezpečí predovšetkým zlepšenie silovej kondície, ale aj naberanie svalovej hmoty, jej vyrysovanie. Tejto očakávanej esteticko-funkčnej kombinácii predchádza mechanické napätie, metabolický stres a mikroskopické poškodenia svalov. Napätie je (okrem iného) stimulom pre rast svalov. Ideálne bude, ak ho udržíte tesne pred dosiahnutím bodu vášho maximálneho výkonu. 

Môžete napríklad predĺžiť excentrickú fázu pohybu, zastaviť v určitej časti cviku a pod. Ak v tomto zotrváte niekoľko sekúnd a dosiahnete konštantné napätie, svaly budú v strese, čo je tentoraz žiadaný stav. Docielite ho aj stále sa zvyšujúcimi nárokmi na cvičenie a vyšším počtom opakovaní cvikov – pumpovanie je pri workoute viac ako sprievodným javom. Nezabúdajte na regeneráciu, pretože tá je pre žiadané poškodenie svalov potrebná.

Čo budete potrebovať?

Ak chcete cvičiť v domácich podmienkach, môžete tak urobiť buď s vlastnou hmotnosťou, alebo so základným vybavením pomôcok pre workout. Sú nimi podložka na cvičenie, hrazda na stenu či na strop, úchopy na kľuky alebo jednoručné činky. Pre tých, ktorí disponujú dostatočne veľkým priestorom v interiéri, napr. v suteréne, a neprekáža im, že do cvičenia investujú, poslúži tiež hrazda a rebriny v jednom.

Úchopy na kľuky inSPORTline Push Up PU200. Zdroj: Insportline

Cvičenie na doma bez pomôcok

Vyžaduje si dynamický strečing (pred samotným cvičením, aspoň 5 min.) a dodržanie podmienky nepreceňovania sa. Nesnažte sa cvičiť do vyčerpania. Na intenzite je vhodné pridávať postupne – nezabúdajte, že posilňovňou je v tomto prípade vaše telo. Strečing odporúčame vykonať aj po tréningu, avšak tentokrát statický.

Workout cviky: klasické kľuky, široké kľuky, diamantové kľuky, ramenné kľuky, lukostrelecké kľuky, kľuky s nohami hore (napr. položenými na stoličke), klasický plank, bočný plank, tricepsové dipy (rukami sa môžete zaprieť napr. o posteľ), klasické drepy, sumo drepy, drepy na jednej nohe, výpady a ich rôzne variácie a pod.

Cvičenie s vlastnou hmotnosťou a s použitím pomôcok

Hlavná pomôcka je jednoznačne hrazda. Začiatočníkom poslúži aj workoutová tyč, ktorú možno umiestniť do dverových zárubní (zhyby nie sú jednoduchou záležitosťou, a tak sa zo začiatku snažte najmä udržať). V tomto prípade upozorňujeme, že z hľadiska funkčnosti je lepšie doplniť základnú výbavu o fitness rukavice (prevencia pred boľavými mozoľmi). Stále platí obozretnosť pri intenzite tréningov. S ich frekvenciou to taktiež nepreháňajte.

Workout cviky: Zhyby s nadhmatom, zhyby s podhmatom, zhyby so striedavým úchopom (pri všetkých môžete striedať široký a úzky úchop, pokrčené a narovnané nohy – ak to priestor dovoľuje), visenie na hrazde so striedavým krčením a vystieraním nôh smerom vpred, s vytáčaním nôh do strán, s kmitaním nohami, jazda na bicykli pri zavesení na hrazde, na rebrinách výpony, príťahy, výstupy – neskôr si môžete na telo umiestniť záťaže v rôznych podobách a posunúť vaše tréningy o level vyššie (alternatívou sú aj náročnejšie cviky ako kľuky v stojke, tzv. predná páka, vzpor na rukách bez opory nôh, „muscle up“ a i.).

Závesná hrazda na rebriny inSPORTline LCR-1115. Zdroj: Insportline

TIP: Ak chcete wourkout cvičiť doma, môžete tak urobiť aj pomocou aplikácií, ktoré vám jednotlivé cviky zadajú a usmernia vás pri ich vykonávaní. Za zmienku stojí napr. FitBit Coach, Home Workout – No Equipments, Fitify: Cviky a tréning doma, Workout for Women – Fitness App a pod.