1. Krok sem, krok tam
Zamestnajte vaše nohy, zaraďte do svojho denného harmonogramu prechádzku. Jej trvanie by nemalo byť kratšie ako 30 minút. Samozrejme, pokiaľ vás trápi veľká nadváha, z odporúčaného času môžete ubrať. Dôležité je začať a
svoj výkon zvyšovať pozvoľne.
S tým súvisí nielen dĺžka trasy a samotný čas vyhradený pre túto aktivitu, ale aj typ trasy. Prechádzky po rovnej ploche postupne vymeňte za náročnejší druh terénu – kopce, prípadne schody (veľa schodov). Pridať môžete aj na tempe a
z chôdze urobiť beh. Týmto spôsobom budete vedome posúvať hranice svojich možností, a tým zvyšovať celkovú kondíciu a znižovať telesnú hmotnosť.
2. Chôdza na plný úväzok
Aj chôdza sa dá povýšiť na vyššiu úroveň. Dynamický spôsob jej vykonávania za pomoci
špeciálnych palíc, tzv.
Nordic walking, je toho dôkazom. Okrem dolnej časti tela sa pri ňom zapája do činnosti aj horná, spoločne viac ako 500 svalov (človek má cca 640 svalov).
V praxi to znamená, že si spevníte nielen svaly, ale aj držanie tela. Veľkým benefitom je
efektívne spaľovanie kalórií – pri severskej chôdzi ich dokážete spáliť až o 50 % viac (pokiaľ dodržiavate správnu techniku) ako pri bežnej chôdzi. Plusom v porovnaní s klasickou chôdzou je i to, že menej zaťažuje kĺby (cca o tretinu). Ide o pohybovú aktivitu vhodnú aj pre seniorov.
3. Dupnite na pedál, ale bicyklový
Šliapaním do pedálov si
budujete vytrvalosť, formujete najmä dolné končatiny, ale aj zadok a paže, a odbúravate zásoby tuku v tele. Človek s hmotnosťou 70 – 80 kg pri bicyklovaní s rýchlosťou 16 km/h spáli za hodinu približne 500 kilokalórií. Hoci je lepšie začať pomaly, podobne ako pri pravidelných prechádzkach či behu, pridávanie na intenzite bude mať iba pozitívne výsledky.
Tie sa môžu ešte znásobiť, ak namiesto udržiavania konštantnej rýchlosti vystriedate intervaly rýchleho a pomalšieho bicyklovania. V každom prípade si zlepšujete kondíciu, pričom
pozitívne ovplyvňujete aj váš krvný obeh. Bonusom je, že bicyklovanie môžete vykonávať bez vekového obmedzenia, s rodinou alebo priateľmi, viete ho spojiť so zaujímavým výletom, spoznávaním nových miest a prírodných krás.
4. Kondícia umením – bojovým umením
Bojové športy nie sú iba o technike boja a sebaobrane. Vášmu telu dodajú väčšiu pohyblivosť,
obratnosť, ohybnosť, svalovú silu a prispejú tiež k lepšej stabilite a koordinácii pohybov. Budujete si nimi predovšetkým výbornú kondíciu, ale ani zhadzovanie nadbytočných kilogramov nie je zanedbateľné.
Pozitívne zmeny si všimnete aj v sústredení sa a v ďalších kognitívnych schopnostiach. Viac ako za povšimnutie stoja priaznivé účinky v podobe
výbornej telesnej zdatnosti, vnútorného pokoja a väčšej sebadôvery i pokory. Keďže výber bojových umení je široký (napr. aikido, taekwondo, karate, judo, jiu-jitsu, MMA a i.), aspoň jedného favorita si určite nájdete. Vhodnou alternatívou môže byť aj praktizovanie bojového tanca, tzv. capoeiry.
5. Nenáročný pohyb vo vode
Plávanie pôsobí na človeka blahodarne, a to aj vtedy, ak je po úraze, má problémy s kĺbmi či chrbticou, trpí nadváhou alebo obezitou. Možno ho považovať za tréning, ktorým si
budujete fyzickú kondíciu bez toho, aby ste telo vystavili záťaži vyplývajúcej z vlastnej telesnej hmotnosti. Ide o pre telo šetrnú formu cvičenia v každom veku.
Ak budete plávať pravidelne, podporíte svoju kondičku, vyformujete svaly a posuniete ručičku váhy smerom nadol. Človek vážiaci 70 – 80 kg spáli za 30 minút plávania technikou prsia cca 360, kraulom cca 420, znakom cca 250 kilokalórií.
TIP: Ak vám viac vyhovuje pohyb na vode ako vo vode, plavárne a vnútorné bazény môžete zameniť za jazerá a rieky – kanoistika alebo paddleboarding vás budú baviť aj počas jesenných dní.
6. Vitalita tela pilatesom
Pilates môže byť kondičnou zložkou akéhokoľvek športového tréningu, ale aj samostatným cvičením na budovanie kondície. Vďaka nemu budú vaše telesné proporcie esteticky tvarované. Vyrovnáva svalovú disbalanciu a
posilňuje aj vnútorné skupiny svalov, respektíve hlbšie uložené vrstvy svalstva.
Telesná hmotnosť sa zredukuje. Treba si však uvedomiť, že
pilates je skôr
o formovaní postavy než o redukovaní tukových zásob. Viac ako u iných techník cvičenia platí, že iba pravidelnosť a disciplína (tréningová aj mimotréningová) budú zárukou viditeľných výsledkov. Tie budete badať aj pri dýchaní či celkovom ozdravení pohybového aparátu.
7. Tenisový tréningový plán
Urobte z tenisu obľúbenú voľnočasovú aktivitu! Precvičí vaše telo komplexne, naučí vás zvládať stres a zdokonalíte si koncentráciu. Viete ním získať nielen úctyhodnú
fyzickú, ale tiež skvelú psychickú kondíciu.
Zabrať dáte brušnému svalstvu, nohám, ramenám aj hrudníku. Hrať
tenis je zábava a formovanie tela v jednom. Pri hodinovej hre môžete spáliť až 800 kilokalórií. Ak vás ale trápia problémy s kĺbmi, radšej si zvoľte iný druh pohybovej aktivity.
8. „Kruháč“
Budovanie kondície a účinné spaľovanie tukov prináša aj kruhový tréning. Využívajú sa v ňom jednoduché cvičenia so zameraním na všetky svalové skupiny.
Spája kardiovaskulárne a silové cvičenie, pri ktorom sú výsledky viditeľné už v krátkom čase. Používajú sa pri ňom viaceré cvičebné pomôcky, napríklad
expandery a gumy,
švihadlá,
kettlebelly,
overbally alebo
činky.
Stačí chuť a motivácia a vaša cesta za zdravším a krajším telom sa môže začať. Aby ste na tejto ceste vytrvali,
vyberte si pohybovú aktivitu, ktorá vás bude baviť. Rôznych aktivít na posilnenie svalstva, redukciu hmotnosti a zvýšenie telesnej kondície je veľa, pričom sa nemusíte venovať len jednej, môžete
kombinovať viaceré. Cvičiť môžete nielen na čerstvom vzduchu či vo fitness centre, ale aj v pohodlí domova. Aj tento variant je vďaka online lekciám, dostupným
cvičebným pomôckam a rôznym
trenažérom efektívnym spôsobom, ako sa dostať do požadovanej formy. Nezabúdajte však, že pohyb nie je všetko, a dbajte tiež na
vhodnú stravu a pravidelný pitný režim, ktoré by mali ísť ruka v ruke s tým, čo chcete športovaním dosiahnuť.
