12.5.25
Čas letí! Rozhodli ste sa ho stráviť na veslovacom trenažéri? Skvelá voľba! S veslom sa k cieľu dostanete expres. Či už chcete posilniť telo, kondíciu, alebo zhodiť kilá, s niekoľkými tipmi, na ktoré telo počuje, sa vám zmeny začnú diať pred očami. Načasujte svoj tréning a preveslujte sa k úspechu!
Na veslovacom trenažéri stačí jeden záber a celé telo je v pohybe. Tomu sa nevyrovná žiadny bicykel ani bežecký pás! Pretože čím viac svalov počas cvičenia zapojíte, tým lepšie dokážete využiť každú minútu. Dávajte si však pozor, aby ste neplytvali silami! Telo je krehký mechanizmus, a ak sa zapojíte naslepo, ľahko sa vám môže stať, že sa vydáte opačným smerom. Čo je kľúčom k úspechu? Správne načasovanie, rytmus a tiež technika.
Počítanie minút na dosiahnutie skutočných výsledkov nestačí. Srdce je šéf, ktorý udáva tempo, a jeho rytmus ovplyvní váš úspech. Chudnete? Vylaďujete svoju kondíciu? Potom sa sústreďte! Správna srdcová frekvencia bude vaším kompasom. Určí, aké rezervy bude vaše telo využívať. Našťastie máte srdcovú frekvenciu vo svojich rukách a s ňou aj kontrolu nad tréningom. Veslujte v optimálnych zónach srdcovej frekvencie a výsledky budete mať na dosah.
Tepová frekvencia zohráva kľúčovú úlohu. Nejde o presné čísla, ale skôr o zóny srdcovej frekvencie, ktoré vám hovoria, pri akom percente maximálnej hodnoty vaše srdce beží. Každá zóna prepína telo na iný operačný systém. Pri voľnejšom tempe sa vrhne na tuk, čo je ideálne na chudnutie! Pri plnom tempe siahne po cukroch, aby poriadne naštartovalo vaše srdce a posilnilo vašu kondíciu. Poznáte svoje maximum? Poďme ho odhaliť a nájsť zónu, ktorá vás katapultuje do cieľa.
Každé srdce má svoje vlastné tempo. Vek, kondícia, gény, to všetko zohráva svoju úlohu, ale nám stačí jednoduchý vzorec na výpočet vašej maximálnej srdcovej frekvencie (TFmax):
Napríklad pre 50-ročného muža vypočítame 214 - (0,8 × 50) = 174TFmax.
⭐ 50 - 60 % TFmax : Zóna odpočinku a regenerácie
Telo je uvoľnené, bez napätia, bez dychu.
⭐ 60 - 70 % TFmax: Aeróbna zóna spaľovania tukov
Ľahké cvičenie, ideálne na chudnutie a budovanie základnej vytrvalosti.
⭐ 70 - 80 % TFmax: Zóna strednej záťaže, rovnovážneho kardia.
Srdce sa posilňuje, kondícia rastie. Telo šliape vo vyváženom rytme.
⭐ 80 - 90 % TFmax: Vysoká záťaž, silová anaeróbna zóna.
Telo siaha po cukroch a ide naplno. Tu vás vyradí intenzívny silový alebo kardio tréning.
Pre úderný tréning sa chcete držať vo svojej silovej zóne! A práve to vám pomôžu dosiahnuť inteligentné meracie prístroje. Môžete siahnuť po športtesteri, fitnes náramku alebo inteligentných hodinkách, podľa toho, čo vám vyhovuje. Niektoré z nich merajú srdcovú frekvenciu prostredníctvom optického snímača na zápästí a spotená ruka alebo dobrý záber môžu výsledky skresliť. Ak vám ide o presné čísla, vyberte si modely s hrudným pásom, ktoré sú maximálne presné. Chcete cvičiť naplno a znížiť si srdcovú frekvenciu? Naskočte na veslovanie s programom HRC, ktorý vás udrží v zóne vďaka automatickej regulácii záťaže. S tepovou frekvenciou pod palcom sa dostanete do cieľa v pretekárskom tempe!
Lepší výkon a menej bolesti? Dá sa to, ale musíte svoje telo dobre pripraviť! Rozcvička prebudí vaše svaly, uvoľní kĺby a rozprúdi krv. Predídete tak zraneniam a naladíte svoju myseľ na výkon.
Predtým, ako si sadnete na veslovací trenažér, sa zľahka pretiahnite. Potom si doprajte 10 minút pokojného veslovania s nízkou záťažou, aby ste zahriali telo na správnu teplotu. A nevypadávajte z tempa ani po tréningu! 10 minút voľného dýchania a dôkladného strečingu po ňom pomôže vášmu telu dostať sa späť do dobrej pohody. Zamerajte sa na svaly, ktoré vám zaberali najviac času. Natiahnite si lýtka, predné a zadné stehná, boky, chrbát medzi lopatkami a ruky. Odmenou vám bude nasledujúci deň.
Ak veslujete kvôli štíhlejšej postave, môžete si vydýchnuť. Namiesto potu a námahy vás čaká pohodová jazda. Pohodlne sa usaďte a vydajte sa na jazdu v malebnom tempe s ľahkou záťažou 60 - 70 % TFmax.
Venujte sa aspoň 40 - 60 minútam veslovania, ideálne 3 - 5-krát týždenne. Prvých 20 - 30 minút vaše telo spaľuje najmä cukry a potom naplno využíva tuky.
Nemáte toľko času? Aj chudnutie sa dá nabúrať! Pri HIIT sa budete tlačiť do svojich limitov, ale kalórie budete spaľovať ešte niekoľko hodín po tréningu. Viac informácií nájdete nižšie.
Chcete mať život plný sily a vitality? Zvládnuť dni s ľahkosťou? Silné srdce a zdravé telo vám to umožnia. A táto vízia nie je taká vzdialená, ako by sa mohlo zdať. Na to, aby ste boli fit, nepotrebujete hrdinské výkony, stačí jazda, ktorá vám rozprúdi krv v žilách. Mierne zadýchanie a tepová frekvencia v rozmedzí 70 - 80 % TFmax vám napovie, že sa viete viezť na správnej vlne.
Trénujte 3 - 4-krát týždenne po dobu 30 - 60 minút v závislosti od úrovne vašej kondície. Nezúfajte, ak hneď nevydržíte celú hodinu. Vaše telo časom zosilnie a vy začnete veslovať dlhšie. Inšpiráciu na efektívny kardio tréning nájdete v našom videu od profesionálneho trénera!
Vypracované svaly nie sú len pre tých najzdatnejších. Silné telo s pevným jadrom vás podrží v každej situácii a v každom veku. Chcete silu? Potom je čas na tréning, pri ktorom si nemusíte počítať tepovú frekvenciu. O úspechu rozhoduje intenzita a pravidelnosť.
Dajte si však pozor na predimenzovaný začiatok! Je lákavé tlačiť na seba príliš, ale vaše svaly vám spočítajú vaše ambície. Bolestivé protesty si môžete "užívať" niekoľko dní.
Začnite rozumne, so záťažou, s ktorou dokážete veslovať aspoň 20-30 minút. To dá vašim svalom priestor na posilnenie. Postupne pridávajte čas a odpor.
Trénujte aspoň 3-krát týždenne, pričom dni medzi nimi preložte odpočinkom. Svaly rastú v pokoji, nie v záťaži.
Počujete o HIIT prvýkrát? Táto fenomenálna fitnes skratka prepisuje pravidlá tréningu. Krátky 20-minútový HIIT, teda vysoko intenzívny intervalový tréning, katapultuje vašu kondíciu, spevní telo a udrží tukové zásoby ešte niekoľko hodín po skončení akcie. Nebude to však žiadna hračka. V mimoriadne nabitých intervaloch si siahnete na dno svojich síl a počas krátkych prestávok sotva popadnete dych, kým príde ďalšia záťaž. HIIT je náročný, ale nekompromisne účinný. Ak chcete rýchle výsledky a ste pripravení posunúť svoje hranice, choďte do toho!
Nastavenia intervalov sú flexibilné. Môžete napríklad vyskúšať:
Celkovo pekne nabitých 20 minút!
Miliónkrát ste počuli, že primerané cvičenie a regenerácia sú dôležité, ale ruku na srdce - naozaj sa tým riadite? Kvalitný odpočinok vám neuberá z tréningu, práve naopak. Zlepšuje výkonnosť a udržuje vaše telo a myseľ v pohode.
Preťažené telo si časom vyberie svoju daň: zlý spánok, vyššie riziko zranenia, strata motivácie a niekedy aj upadnutie do depresie. Dajte preto svojmu telu priestor na načerpanie nových síl a zaraďte dni voľna alebo ľahšie, nenáročné tréningy. A nezabúdajte: dobré jedlo, dostatok tekutín, pravidelný strečing a ničnerobenie tvoria základ, na ktorom sa buduje sila a radosť z pohybu.
Zmeňte bezcieľne veslovanie na veslárskom trenažéri na misiu úspechu a vložte silu cvičenia do každého tréningu. do každého tréningu sa vrhnete s chuťou. Návod už máte, tak sa do toho pustite a užite si cestu k víťazstvu!
Je článok užitočný?
0x páčilo sa
Tím nadšencov, odborníkov a produktových špecialistov spoločnosti inSPORTline, ktorí svojim produktom nielen rozumejú, ale zároveň ich aj sami na vlastnej koži testujú a skúšajú, čo vydržia, pretože šport milujú a pretože chcú vedieť svojim zákazníkom poradiť a odporučiť im ten najvhodnejší produkt podľa ich potrieb a svojich vlastných skúseností.
Trampolína nie je len detská zábava, ale fitness poklad, na ktorom aj NASA trénuje svojich astronautov! Skákanie na nej prináša toľko výhod, že keď ich objavíte, hneď si budete chcieť skočiť. Od najmenších detí pre starých rodičov, trampolína...
Freestyle kolobežky patria tým, ktorí milujú výzvy. Sú menšie, ľahšie a oveľa odolnejšie ako klasické modely a tiež pekne svižné. Excelujú na rampách aj v uliciach a triky majú priamo v dizajne. Jazda na nich? To je životný štýl! Pre deti, tínedžerov...
Elektrokolobežky frčia! Mestská džungľa im sedí ak jazde lákajú deti i dospelých. S ich obľubou však rastie aj rýchlosť, s akou mizne. Vyhnite sa krádeži a zavčas ju poriadne zabezpečte. Len zámok totiž často nestačí!
Poznáte to. Dojedli ste obed, polievku aj hlavné jedlo, ale necítite úplnú spokojnosť, pokiaľ si nedáte sladkú bodku. Alebo si ku kávičke doprajete zakaždým aj koláčik? Podľahnúť lákadlám v podobe potravín s vysokým obsahom cukru je veľmi jednoduché...
Videli ste už, ako cvičia osobní tréneri pod drobnohľadom? Tí naši si to vyskúšali na vlastnej koži. Teda, konkrétne jeden z nich. Pavlínka totiž pre Michala pripravila intervalový tréning zameraný na celé telo. A ako to zvládol? Pozrite sa...
Dá sa vyprovokovať pohyb? Vojtova metóda je dôkazom, že áno. Pripomenie mozgu existenciu „neprebudených“ svalov a v pozitívnom zmysle ovplyvní zdravie detí. Pravdou je, že cvičenie je časovo, fyzicky a psychicky náročné. Rodina, respektíve rodič,...
