Pripravte sa na svoj prvý polmaratón

Závod s dĺžkou viac než 20 km (presne 21,1 km) je skutočnou výzvou pre vašu vytrvalosť. A príprava naň zaberie plus-mínus tri mesiace, teda ak ste úplní začiatočníci. Tí trénovanejší to dokážu zvládnuť za nejakých šesť týždňov, ale ak chcú poraziť svoj osobný rekord, budú musieť pár dní pridať. 

Čas potrebný na náležitý tréning na polmaratón závisí od vašej aktuálnej kondície, skúseností a očakávaní. Ak ide o beh na dlhé vzdialenosti, nemôžete čakať, že vás pripraví pár náhodných tréningov. Tak si privodíte leda tak úraz alebo vyhorenie.

Ako začať?

Pokiaľ máte za sebou pár mesiacov behu a už ste zvládli nejaký ten kratší závod, napríklad na 5 km, môžete začať uvažovať o tom, že sa vydáte na svoj prvý polmaratón. Ak nabeháte okolo 15 km týždenne, očakávajte, že tréningom strávite nejakých 12 až 14 týždňov. Tréningy si plánujte tak, aby ste spočiatku behali minimálne 3x týždenne a až 4x týždenne v poslednej fáze. Do svojho programu rozhodne zaraďte jeden až dva dni kombinovaného tréningu týždenne, čo výrazne pomôže vašej kondícii a navyše zvýši vašu odolnosť voči zraneniu.
 

Ak sa považujete za trochu skúsenejších bežcov a na trati ste ako doma, môžete byť na polmaratón pripravení teoreticky už za 10 týždňov. Vyhraďte si však na behanie štyri až päť dní v týždni. Z toho venujte jeden či dva dni kombinovanému tréningu, ako je napríklad jazda na bicykli alebo plávanie. Vhodné je aj posilňovanie zamerané na jednotlivé časti tela.

Hlavne opatrne

Tréningových plánov na polmaratón je na webe množstvo a ľahko si nájdete taký, ktorý bude presne zodpovedať vašej aktuálnej výkonnosti a kondícii. Záleží na tom, či ste s behaním na začiatku alebo už máte v lýtkach pekných pár desiatok kilometrov. V každom prípade, pamätajte na to, že nie je dobré preceňovať svoje sily. Ľahko môže dôjsť k únavovej zlomenine alebo vyhoreniu a vy potom nebudete mať na behanie ani pomyslenia. Intenzitu tréningu zvyšujte postupne a striktne sa držte plánu. Aby ste nepodľahli pokušeniu poľaviť alebo to proste vzdať, stanovte si hneď na začiatku, čo chcete dosiahnuť. Dobrá motivácia vás prevedie ťažkými chvíľami prípravy i samotným maratónom.

10 RÁD NA ZÁVER

1. Začnite trénovať minimálne 13 týždňov vopred. Trénujte aj rýchlosť, nezameriavajte sa len na výdrž. 
2. Počas tréningu skúste zabehnúť i závody na 5 alebo 10 km.
3. Než sa pustíte do tréningu, mali by ste mať pripravený plán i na tie dni, keď vám počasie (prípadne iné okolnosti) neumožnia trénovať vonku. Ideálne je zaobstarať si bežecký pás, prípadne sa poohliadnuť po nejakom fitnescentre v okolí, ktoré vám poskytne všetko, čo na tréning potrebujete. 
4. Nájdite si „parťáka“, ktorý bude trénovať s vami. Je skvelé, keď s ním zabehnete i svoj prvý polmaratón. Ak navyše máte fanúšikov pri trati alebo čakajúcich v cieli, je to neoceniteľná psychická podpora. 
5. Nezabúdajte na rozcvičku. Telo treba pred tréningom i štartom maratónu zahriať a pripraviť na nadchádzajúci výkon. 
6. Dobre si naštudujte trasu, po ktorej sa závod pobeží.
7. Kúpte si aspoň dva páry kvalitných bežeckých topánok. Na tých sa šetriť rozhodne nevypláca. Na maratón si neobúvajte úplne nové, neodskúšané topánky. Voľte funkčné oblečenie a nezabúdajte ani na ochranu hlavy a očí pred slnkom.
8. S jedlom neexperimentujte, jedzte však zdravo a vyvážene, vyhýbajte sa ťažko stráviteľným potravinám. Deň pred maratónom si doprajte niečo ľahšie, ako je ryža, zemiaky, zelenina, ovocie. Najedzte sa i pár hodín pred štartom, aby ste nebežali hladní. Zhruba hodinu pred štartom môžete siahnuť i po nejakej energetickej tyčinke.  
9. Dodržujte pitný režim v priebehu prípravy i počas maratónu. Pite pravidelne, aj keď nepociťujete smäd.
10. Trénujte aj svoju myseľ, aby ste dlhú trať zvládli i psychicky.