Medzi trenažérmi snáď nenájdete známejšiu firmu. Všestranný, jednoduchý a áno, predovšetkým účinný, rotoped sa stal obľúbeným členom mnohých domácností. Pomôže vám zhodiť kilá, zlepšiť kondíciu aj posilniť nohy tak, že vás len tak niečo nerozhádže. Ako teda správne cvičiť na rotopede? Nie je to žiadna veda, ale ku každému cieľu vedie iná cesta. Nešliapte preto naprázdno! So šikovnými tipmi dosiahnete výsledky rýchlejšie, než si možno myslíte.
K cieľu sa nedostanete len tak. Záleží na správnej kombinácii – od konštrukcie rotopedu cez tepovú frekvenciu až po dĺžku a intenzitu tréningu. Každý detail zohráva úlohu a dohromady tvorí návod na rýchlu cestu k vášmu fitness úspechu. V nasledujúcich riadkoch zistíte, ako si zostaviť vlastnú víťaznú stratégiu.
Niekedy na veľkosti nezáleží, ale to rozhodne nie je tento prípad. Na trenažéri sa vám musí cvičiť pohodlne. Všetci vieme, akú dôležitú úlohu zohráva stabilné držanie tela a že s rovnou chrbticou ide všetko lepšie. Správnou pozíciou sa vyhnete bolestiam chrbta a zaistíte plynulý tok krvi, kyslíka aj energie.
Pri šliapaní držte chrbticu vzpriamene, v prirodzenej polohe. Riadidlá by mali byť nastavené tak, aby ste sa za nimi nemuseli naťahovať a lakte zostali mierne pokrčené. Zlé návyky vedú k ochabnutým chrbtovým svalom a tendenciu sa hrbiť. Strážte si preto rovný chrbát počas celého tréningu, hlavu majte pekne v predĺžení a krk uvoľnený. V ramenách, zátylku ani bedrách by ste nemali cítiť žiadne napätie. K tomu samozrejme budete potrebovať rotoped, čo vám sadne.
Pri výbere trenažéra preto venujte dobrú pozornosť jeho konštrukcii, maximálnej výške cvičenca a tiež jeho nosnosti. Lacnejšie modely nemusia vždy ponúknuť potrebné pohodlie, obzvlášť vyšším postavám, tento faktor preto rozhodne nepodceňujte. Len na trenažéri, ktorý sa prispôsobí vašim proporciám, si pohodlne a efektívne zacvičíte.
✔️Pohodlný posed
✔️Rovný chrbát
✔️Mierne pokrčené lakte
Chcete lepší výkon a menej bolesti? Potom sa rozhodne nevrhajte do tréningu po hlave! Zatiaľ čo naša myseľ vie prepnúť do vyšších otáčok takmer okamžite, telo potrebuje na zmenu čas. Najlepšiu službu si preto preukážete, keď sa pred cvičením dôsledne pripravíte na výkon. Rozohriatie svalov a kĺbov je kľúčom nielen k lepšiemu výkonu, ale aj k prevencii zranení. Než nasadnete na rotoped, zľahka sa pretiahnite. Potom si dajte dobrých 10 minút ľahkého šliapania s nízkou záťažou, aby ste organizmus zahriali na správnu prevádzkovú teplotu.
A rovnako ako nie je dobré štartovať z nuly ani po tréningu „nevyskakujte” z rozbehnutého tempa. Po hlavnej časti cvičenia si opäť doprajte 10 minút voľného dojazdu na upokojenie tepu aj dychu a po zosadnutí zaraďte dôkladný strečing. Zamerajte sa hlavne na namáhané svalové skupiny. Pretiahnite lýtka, prednú a zadnú časť stehien a achilovky. Chrbát rovnako ako krk vám za uvoľňujúce cviky tiež poďakujú. Mnoho ľudí túto dôležitú fázu podceňuje. Nerobte rovnakú chybu! Predídete tým kŕčom a svalovej bolesti v nasledujúcich dňoch. Stačí pár minút na začiatku a na konci a rozdiel pocítite sami.
✔️10 minút ľahké šliapania na rozohriatie
✔️10 minút miernej záťaže na vydýchanie
✔️Strečing
Každá jazda na rotopede vám niečo dá, ale ak to s vaším fitness cieľom myslíte vážne, je na čase začať šliapať múdro. Či už chcete zatočiť s hmotnosťou, alebo posunúť kondíciu, najlepšie výsledky dosiahnete s tepom pod kontrolou. Prst na ňom ale nemusíte držať sami, inteligentné prístroje to zvládnu za vás.
K najbežnejším meračom patria snímače tepovej frekvencie v riadidlách. Pre základnú orientáciu stačia, ale ich hodnoty bývajú nepresné, reagujú s oneskorením a skresliť ich môže napríklad spotená ruka. Pokiaľ idete za výsledkami s odhodlaním bojovníka, zverte sa do „objatia” hrudného pásu. Ten zmeria váš tep presne a v reálnom čase, čo je kľúčové pre efektívne spaľovanie tukov aj budovanie fyzičky.
Siahnuť môžete aj po smart hodinkách alebo športtesteroch, ktoré merajú tep optickým senzorom na zápästí. Pokiaľ má váš rotoped Bluetooth alebo ANT+ technológiu, je možné ich s ním prepojiť a tep sledovať priamo na displeji trenažéra.
Svoj fitness život si značne zjednodušíte, ak nasadnete na ergometer – trenažér s elektronicky riadeným odporom, ktorý automaticky upraví záťaž tak, aby zodpovedala nastavenému výkonu. A ak chcete jazdu na mieru a bez starostí, siahnite po modeli s HRC (Heart Rate Control) programom. Ten v kombinácii s hrudným pásom sám stráži, aby váš tep zostal v optimálnej zóne a podľa toho prispôsobuje odpor. Vy sa tak sústredíte na výkon a trenažér sa stará o maximálny účinok.
Snažiť sa schudnúť nie je žiadna sranda, ale s tou správnou stratégiou sa vám vytúžená postava začne rysovať pred očami. Cvičenie samozrejme tvorí len časť skladačky celého životného štýlu, ak ho však chytíte za správny koniec, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Zabudnite na zbesilé tempo a litre potu. Najlepší recept na spaľovanie tukov? „Vyhliadková” jazda, pri ktorej sa zvládnete pohodlne porozprávať. Presne v tejto zóne, medzi 60-70% maxima tepovej frekvencie, totiž bunky „horia” ako suchá slama (s orientačnými hodnotami vám pomôže tabuľka nižšie). Užite si preto váš tréning v pohode. Čím viac sa budete ponáhľať a tlačiť na výkon, tým viac bude organizmus siahať po rýchlych cukroch.
Pomalá, ale dostatočne dlhá jazda, to je vaša expres vstupenka k štíhlejšej postave. Na váš fitness „výlet” by ste sa mali vydať aspoň na dobrú polhodinku, ideálne na 40-60 minút 3-5x týždenne. Takže zapnite obľúbený playlist, nalaďte sa do rytmu a nechajte tuky miznúť bez zbytočnej driny.
✔️Miernu záťaž do ľahkého zadýchania
✔️60-70% maximálnej tepovej frekvencie
✔️40-60 minútový tréning 3-5x týždenne
Čo znamená byť v lepšej kondícii? Napríklad že vybehnete schody bez zadýchania alebo budete mať viac energie na veci, čo vás bavia. A kľúč k nej drží vaše srdce, motor celého tela. Aby ste zvládali dni s ľahkosťou, musíte ho posilniť.
Ako na to? Pridajte do pedálov! Jazda by vám mala dať zabrať, ale nesmiete sa „odvariť". Mali by ste sa držať medzi ľahkým a stredným zadýchaním a šliapať 30 až 60 minút v tepovom rozmedzí 70-80% vášho maxima. Nečakajte ale zázraky cez noc, pravidelnosť je kľúč. Polhodinka 3-5x týždenne urobí rozhodne väčšiu službu ako dve hodiny v kuse raz týždenne.
Týmto „fitkom“ si srdce postupne vycvičíte na lepší výkon. Silnejšie srdce dokáže lepšie pumpovať krv a živiny, takže na jeden úder zvládne viac práce. Nižšia pokojová tepová frekvencia, lepšia vytrvalosť a pocit, že zvládnete (takmer) čokoľvek, vám bude odmenou.
Takže šliapnite do pedálov aspoň 3× týždenne so strednou záťažou a čoskoro budete mať srdce silné ako zvon! Inšpirovať sa môžete aj video tréningovým plánom nášho profesionálneho trénera!
✔️Stredne vysokú záťaž do silnejšieho zadýchania
✔️70-80% tepového maxima
✔️Tréning 3-5x týždenne
✔️30-60 minút cvičení podľa možností a kondície
Silná, stabilná báza nie je luxus, ale základ a mať pevné nohy, čo vás podržia v každej situácii, rozhodne patrí k žiaducim fitness cieľom. Rotoped vás k nim spolu s odhodlaním bez pochýb dovezie. Na rozdiel od chudnutia alebo zlepšovania kondície tu tepová frekvencia nehrá hlavnú úlohu. Kľúčom je dostatočná záťaž a múdre nastavenie tréningu.
Najčastejšia chyba? Prepálený štart. Možno vás láka šliapnuť do pedálov s maximálnou záťažou, tým si ale koledujete o niekoľko dní svalovej únavy, ktorá premení aj obyčajnú chôdzu na utrpenie. Sila sa buduje postupne, nie cez noc. Začnite preto s odporom, ktorý cítite, ale zvládnete. Jazdite v kratších intervaloch a doprajte si dni na regeneráciu. Svaly totiž rastú a silnejú počas odpočinku, nie počas samotného tréningu. Začiatky možno budú kratšie, než si predstavujete, ale akonáhle si svaly zvyknú, prirodzene zvládnete vyššiu záťaž aj dlhšie intervaly.
✔️Tepová frekvencia nehrá rolu.
✔️Nastavte vysokú záťaž, ale neprežeňte štart.
✔️Cvičte, koľko vydržíte a postupne pridávajte.
✔️Trénujte každý druhý deň, svaly sa budujú pri odpočinku.
Máte málo času, chcete schudnúť, zlepšiť kondíciu a zapracovať na svaloch? Môžete to mať všetko a paradoxne expres. Zaujíma vás ako? Odpoveď už možno tušíte. Áno, je to HIIT, majster na kondičku a expert na kalórie. Stačiť vám bude iba 20-25 minút, ale tie budú stáť za to. Krátke veľmi intenzívne intervaly vytiahnu váš tep až na 90% vášho maxima a vás na top vašej výkonnosti. Na vydýchanie potom budete mať len toľko času, aby sa vaše srdce malo šancu upokojiť. Než príde ďalšia nálož.
Toto rýchle striedanie záťaže a odpočinku vyburcuje organizmus do najvyšších obrátok. Posilníte svaly, vaša kondíciu bude stúpať závratnou rýchlosťou a tukové zásoby miznúť ešte niekoľko hodín po tréningu. Skrátka ak cielite na efektívny tréning a ste pripravení do toho poriadne šliapnuť, našli ste tú pravú cestu.
Pripravení vyraziť za úspechom? Pridajte do svojho tréningu na rotopede pár trikov, na ktoré telo „počuje”, a bezcieľne šliapanie sa premení na jazdu plnú pokroku.
Je článok užitočný?
0x páčilo sa
Tím nadšencov, odborníkov a produktových špecialistov spoločnosti inSPORTline, ktorí svojim produktom nielen rozumejú, ale zároveň ich aj sami na vlastnej koži testujú a skúšajú, čo vydržia, pretože šport milujú a pretože chcú vedieť svojim zákazníkom poradiť a odporučiť im ten najvhodnejší produkt podľa ich potrieb a svojich vlastných skúseností.
Poznáte to. Dojedli ste obed, polievku aj hlavné jedlo, ale necítite úplnú spokojnosť, pokiaľ si nedáte sladkú bodku. Alebo si ku kávičke doprajete zakaždým aj koláčik? Podľahnúť lákadlám v podobe potravín s vysokým obsahom cukru je veľmi jednoduché...
Videli ste už, ako cvičia osobní tréneri pod drobnohľadom? Tí naši si to vyskúšali na vlastnej koži. Teda, konkrétne jeden z nich. Pavlínka totiž pre Michala pripravila intervalový tréning zameraný na celé telo. A ako to zvládol? Pozrite sa...
Dá sa vyprovokovať pohyb? Vojtova metóda je dôkazom, že áno. Pripomenie mozgu existenciu „neprebudených“ svalov a v pozitívnom zmysle ovplyvní zdravie detí. Pravdou je, že cvičenie je časovo, fyzicky a psychicky náročné. Rodina, respektíve rodič,...
Práca s osobným trénerom má tú výhodu, že vám umožňuje mať fitnes program ušitý priamo na mieru. To isté však platí i pre prácu s online trénerom. Stretávať svojho trénera len vo virtuálnom svete má množstvo výhod – a možnosť zostať doma určite...
Ak ste niekedy hľadali fitnes kurzy, je pravdepodobné, že ste v opise cvičenia videli „funkčný tréning“. Možno vám napadlo, či to nie je len nejaký nový výstrelok a marketingový chyták. Funkčný tréning je však úplne legitímny typ cvičenia a...
Počas tehotenstva každá žena priberie, a to bez ohľadu na to, ako sa stravovala, či sa hýbala alebo nie. Je to prirodzené. Rozdiel je však v tom, ako sa jednotlivé ženy s nadobudnutými kilami vysporiadajú po pôrode. Jedna je v pôvodnej predpôrodnej...
