Nedostatok spánku vedie k nedostatočným výsledkom
Technika jednotlivých prevedených cvikov je správna, frekvencia cvičenia pravidelná, strava prispôsobená energetickému výdaju a očakávaným výsledkom, organizmus získava potrebné vitamíny a živiny, no vy ste stále iba v polovici cesty za cieľom v podobe vysnívaného tela – kde nastal problém? Pokiaľ chodíte spať neskoro,
spíte menej ako 6 hodín, alebo si nedostatok nočného spánku kompenzujete poobedňajším zdriemnutím, s vysokou pravdepodobnosťou ste na túto otázku našli odpoveď.
Kvalita spánku môže mať vplyv na:
- Fyzickú výkonnosť – ovplyvní vašu rýchlosť, silu, vytrvalosť, energiu aj to, kedy sa dostaví vyčerpanosť. Výživové preparáty síce dokážu do istej miery fungovať ako energetická náhrada, no všetko má svoje limity. Z dlhodobého hľadiska nebudú mať pri pretrvávajúcom deficite spánku požadovaný účinok.
- Regeneráciu tela – odpočinok je nielen prípravou na ďalší tréning, ale aj časom, kedy sa vaše svaly rysujú a rastú. Spánok je v tomto smere účinnou fázou poctivého cvičenia. Áno, naozaj sa vaša postava formuje počas toho, ako spíte (ak spánku predchádza intenzívna pohybová alebo silová aktivita).
- Hormonálny systém – dôležitá je rovnováha dvoch hormónov: leptínu (znižuje chuť do jedla) a grelínu (zvyšuje chuť do jedla). Ak je váš spánok bežne kratší ako 6 hodín, ich rovnováha je narušená. Ich zlá regulácia môže mať za následok i neudržanie optimálneho tempa metabolizmu. Spánok je zároveň časom, kedy sa produkuje rastový hormón, zodpovedný za posilňovanie svalstva.
Ako to, že sa nič nezlepšuje?
Opakovaný nedostatok spánku priamo súvisí s tým, čo sa deje vo vašom tele. Slabá úroveň regenerácie organizmu spôsobí neefektívne
spaľovanie tukov, čím prispeje k nechcenej strate svalov. Jednoducho povedané, docielite „stagnáciu“, aj keď nie v plnej miere.
Hoci máte potenciál dosiahnuť lepšie výsledky, kvôli spánkovému deficitu sa vám to nebude dariť. Pokojný, dostatočne dlhý spánok a cvičenie, či už pohybové alebo silové, by mali kráčať spolu ruka v ruke. Ak budete nočnému odpočinku pripisovať dôležitosť, akú si zaslúži, on vám na oplátku pripíše úspešný výsledok, a to vo forme peknej postavy a zdravotných benefitov. Princíp korelácie je v podstate veľmi jednoduchý – dajte svojmu telu to, čo potrebuje, a ono vám umožní dosiahnuť vytúžený fyziologický efekt.
Nie je výkon ako výkon
Cvičenie je zábava aj drina zároveň. Spánková regenerácia je preto žiadaná a nutná. Niekoľko hodín denne strávených v posilňovni či intenzívny
tréning doma –
tvrdá „makačka“ – je iba polovica úspechu. Pritom kvôli mylnej domnienke „čím viac toho odcvičím, tým budem vyzerať lepšie“ sa ľahko stanete otrokom vlastného tela. Treba si uvedomiť, že
tréning (či už s cieľom chudnutia, alebo naberania svalov)
je stimulom, spánok, a teda
regenerácia, jeho realizáciou.
V praxi to funguje tak, že
počas cvičenia sa „poškodia“ svalové vlákna, ktoré je následne potrebné opraviť. A práve o opravu
sa postará spánok. ALE! Stále platí, že dostatočne dlhý a kvalitný! Opätovný tréning plus opätovné poškodenie svalových vlákien plus opätovná regenerácia rovná sa rast svalov, zmena ich tvaru, úbytok tuku v ich okolí. Jednoduchá rovnica. Avšak, aj organizmus má svoje obmedzenia či maximá. Práve preto sú čoraz viac v popredí rôzne
suplementy a anaboliká. Spánok však zostáva kľúčový a nemožno ho ničím nahradiť.
Spánková hygiena a režim
Aby bola regenerácia efektívna, všeobecne sa
odporúča spať 7 až 8 hodín. Príliš dlhý spánok (pravidelne sa opakujúci) je v tomto prípade, ale aj celkovo v oblasti zdravia, taktiež nevyhovujúci.
Kvalita spánku je samostatnou kategóriou, okrem iného z dôvodu, že na ňu vplýva široké spektrum faktorov. Medzi základné patrí napr. vhodná kombinácia postele, roštu a matraca, prostredie, v ktorom spíte, teplota v miestnosti, priebeh dňa a jednotlivých činností alebo momentálne fyzické a psychické rozpoloženie.
Pokiaľ ste mali náročný deň v práci a po príchode z nej máte chuť, respektíve nutkanie si zdriemnuť, nemusí ísť vždy o krok vedľa. Dôležité je, aby naozaj išlo o
zdriemnutie. Neodporúča sa viac ako 30 minút. V opačnom prípade sa stráca potenciál chvíľkovej regenerácie, zhoršuje sa výkonnosť a sústredenie po (tomto) prebudení, zvyšuje sa pravdepodobnosť nočnej bdelosti. Treba však poznamenať, že konkrétne zamestnanie, prežívané udalosti či športová aktivita sú individuálnou záležitosťou, preto to môže platiť aj o dĺžke vášho zdriemnutia. Základom je,
aby nebolo kompenzáciou nočného spánku.
Vybudujte si sebadisciplínu
Ak podporíte kvalitu vášho spánku, odmenou vám bude rýchlejší, respektíve efektívny nástup viditeľných výsledkov na vašom tele. Stanovte si systém jednoduchých, ale účinných pravidiel. Oplatí sa dodržiavať nasledovné:
- Nechoďte spať neskôr ako o 23:30 hod. Ideálne bude, ak si určíte hodinu pre pravidelný čas zaspávania. Rozvrh a disciplína sú základ.
- Nejedzte 4 hodiny pred spánkom (maximálne niečo ľahké). Mastné jedlá na večeru by mali byť tabu, kofeínové nápoje po 18.00 hod. taktiež. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k narušeniu špecifických spánkových fáz.
- Ak zaspávate s mobilom v ruke, snažte sa tento zlozvyk eliminovať. To, čo potrebujete pred zahájením nočného odpočinku, je totiž pokojná myseľ. Ak je pre vás tento krok viac ako náročný, nezabudnite si aspoň nastaviť nočný režim displeja smartfónu.
- Zaspávajte vo vyvetranej miestnosti, ideálne za úplnej tmy. Vytváranie melatonínu – hormónu spánku – ovplyvňuje intenzita svetla. Svetlo jeho tvorbu brzdí. To môže mať za následok zbytočné „prehadzovanie sa“ v posteli.
