Tréning s hrazdou: Vytiahni sa na maximum! Tipy a cviky pre cvičenie s vlastnou váhou

Komplexné formovanie hornej časti tela, efektívny rozvoj sily a koordinácie, vysoká variabilita cvikov, priestorová nenáročnosť, nízka cena – cvičenie na hrazde v sebe spája úžasné množstvo benefitov s minimálnymi nákladmi a dá sa prispôsobiť doslova každému na mieru. Na cestu k vypracovanému chrbtu, silným rukám, širokým ramenám a hrudníku vám s trochou zveličenia postačí dverný rám. A samozrejme železná vôľa a odhodlanie dosiahnuť vysnívané telo.

Sila, kondícia, stabilita

Tréning na hrazde patrí medzi jedny z najúčinnejších spôsobov posilňovania hornej časti tela. Príťahy aktivujú široké spektrum svalov, vrátane širokého chrbtového svalu, bicepsov, svalov predlaktia, brucha a stabilizačných svalov okolo chrbtice. Či už je vaším cieľom vypracovaný trup alebo lepšia kondícia, hrazda predstavuje nenahraditeľné vybavenie vašej domácnosti. Pokiaľ skombinujete izometriu, zhyby, kliky a trochu kreativity, môže sa stať účinným nástrojom pre tréning celého tela v minimálnom priestore. Stačí alternovať úchopy, uhly a pohyby a po hodine domáceho tréningu na hrazde sa budete cítiť ako po hodine strávenej vo fitku. Voliť môžete od najjednoduchších hrázd do dverí, cez nástenné, stropné až po multifunkčné hrazdy. Poďme si predstaviť niekoľko cvikov a rád, ako čo najefektívnejšie využiť potenciál, ktorý hrazda ponúka.

Tipy pre úspech

Pre bezpečný a maximálne účinný tréning je dôležité mať na pamäti niekoľko základných tipov:

  1. Napätie je základ. V drvivej väčšine prípadov musíte vaše telo počas cviku udržať čo možno najviac rovné, čo sa dá dosiahnuť iba svalovým napätím v zodpovedajúcich častiach tela. Do tréningu tým tiež zapojíte oveľa väčšie množstvo svalov, než na aké sa sústredí daný cvik.

  2. Rýchlosť pod kontrolou. Pri kontrolovanom prevedení cviku nikdy nedochádza k úplnému uvoľneniu svalov. Čím pomalšie napätie v relaxačnej fáze uvoľňujete, k tým efektívnejšiemu budovaniu svalov dochádza. Táto fáza môže trvať pár sekúnd, zatiaľ čo pohyb nahor by mal byť výbušný a dynamický.

  3. Naučte sa dýchať. Akokoľvek banálne táto rada znie, správne dýchanie predstavuje jeden z najdôležitejších prvkov úspešného tréningu a treba si ho osvojiť. Nadychujte sa pri uvoľnení a vydychujte počas príťahu.

  4. Sústreďte sa. Každý cvik sa zameriava na hlavnú svalovú skupinu. Pri prevedení cvikov dbajte na to, aby ste zapájali predovšetkým určené svaly! Zefektívnite tak svoj tréning.

Zhyby: Alfa a omega tréningu na hrazde

Zhyby predstavujú pre tréning na hrazde absolútny základ. Ťažko by ste hľadali efektívnejší a namáhavejší cvik posilňujúci celú muskulatúru chrbta. Zapájajú sa pri nich aj svaly rúk a predlaktia. Aby ste sa vyhli zraneniu a dosiahli maximálny výkon, je potrebné sa podobne ako u ďalších cvikov potreba sústrediť na správne prevedenie.

Zhyb podhmatom

Zhyb podhmatom, anglicky tzv. chin-up, býva niekedy medzi cvikmi na hrazde považovaný za ten najkomplexnejší, pretože zapája svaly rúk a predlaktia viac ako akýkoľvek iný pohyb a zároveň veľmi efektívne precvičuje chrbát.

Dlane smerujú k vám, úchop je na šírku ramien alebo užší. Priťahujte sa, kým sa bradou nedostanete niekoľko centimetrov nad hrazdu. Keď sa vaše paže dostanú do paralelnej pozície s trupom, pomalým kontrolovaným pohybom sa spustite dole.

Zhyby sú jednoduchý, avšak náročný cvik. Pretože pracujete s celou váhou tela, vyžadujú mnoho sily. Pokiaľ so zhybmi začínate a svalovú hmotu ešte len budujete, užitočným pomocníkom pre vás bude gumový pás. Jednoducho ho upevníte doprostred hrazdy, stúpite si do jeho stredu a potom už vykonávate zhyby klasickým spôsobom s jeho oporou.

Zhyb nadhmatom

Úchop hrazdy by mal byť aspoň na šírku ramien, dlane smerujú od vás. Ďalej je prevedenie rovnaké ako pri predchádzajúcom cviku.

Ak je vaším cieľom široký chrbát, čím širší úchop zvládnete, tým lepších výsledkov sa dočkáte. Široký úchop intenzívnejšie zapája horné partie širokého chrbtového svalu a veľkého oblého svalu. Naopak zbaví nežiaducej záťaže dolnú časť veľkého prsného svalu. Dbajte na to, aby ste sa priťahovali silou rúk, a nie výšvihom, a aby vaše lakte zostali po celú dobu príťahu v rovnakej horizontálnej rovine a nepohybovali sa vpred a vzad.

Aj tu je potrebné sa sústrediť na pomalý návrat do východiskovej pozície. Ak budete cvik vykonávať príliš rýchlo, rozhojdáte sa ako kyvadlo a viac ako svaly za vás bude pracovať zotrvačnosť..

Intenzívne burpee zhyby

Pokiaľ chcete zvýšiť intenzitu, príťahy si okoreniť a zapojiť aj dolnú časť tela, môžete skúsiť burpee variant, ktorý kombinuje niekoľko cvikov v jednom plynulom pohybe.

Postavte sa pred hrazdu, urobte drep, oprite sa rukami o zem a výkopom zadných nôh sa dostaňte do planku. Urobte jeden klik a skočte späť do drepu. Uchopte hrazdu a vykonajte príťah. Opakujte.

Zhyb a klik

Ďalšou možnosťou ako zapojiť do tréningu na hrazde celé telo spolu s intervalovou záťažou je variant inverzného opakovania zhybu a kliku. Aktivujete pri nej rozsiahlu škálu svalových skupín: široký chrbtový sval, hrudník, prsné svaly, deltový sval, tricepsy, bicepsy, lopatkové svaly aj trapézový sval.

Uchopte hrazdu nadhmatom. Vykonajte 10 zhybov a po nich 1 klik na zemi. Dajte si 30 sekúnd pauzu. V ďalšej sekvencii vykonajte 9 zhybov a 2 kliky a opäť 30 sekúnd odpočívajte. Týmto spôsobom cvičenia opakujte, kým sa nedostanete k pomeru 1:10. Potom si dajte minútu pauzu. Celú sekvenciu opakujte v obrátenom slede. 1 zhyb, 10 klikov, 30 sekúnd pauza. 2 zhyby, 9 klikov, 30 sekúnd pauza atď., kým sa nedostanete k 10 zhybom a 1 kliku.

Zhyby okolo sveta

Mierne náročnejší variant príťahov predstavujú tzv. zhyby okolo sveta, jeden z najkomplexnejších cvikov na posilnenie chrbtových svalov. Precvičíte pri ňom aj bicepsy a ruky.

Chyťte sa hrazdy širokým nadhmatom, pritiahnite sa k jednej ruke s bradou na úrovni hrazdy. Potom sa s príťahom brady nad hrazdu presuňte k ruke druhej a s nádychom sa spustite dole. S výdychom cvik opakujte na druhú stranu

Aby ste predišli tendencii pomáhať si hore nohami, prekrížte ich a sústreďte sa na čisté prevedenie bez zbytočného pohybu.

Okolo sveta nohami

Posilňovať "okolo sveta" môžete tiež s variantom zameraným predovšetkým na široký chrbtový sval. Oproti predošlému cviku pri ňom budete rotovať spodnou časťou tela.

Na vykonanie tohto pohybu budete potrebovať hrazdu disponujúcu paralelnými úchytmi pre tzv. neutrálny úchop, pri ktorom dlane smerujú k sebe. Aj tento typ hrazdy umožňuje jednoduchú inštaláciu do dverí a zároveň ponúka oveľa väčšiu variabilitu uskutočniteľných cvikov.

Zaveste sa na hrazdu neutrálnym úchopom na šírku ramien. Zdvihnite chodidlá z podlahy a kontrolovaným spôsobom rotujte natiahnuté nohy polkruhovým vertikálnym pohybom z jednej strany na druhú. Na konci pohybu sa na chvíľku zastavte a potom vykonajte cvik v opačnom smere do východiskovej pozície.

Nohy nad hrazdou

Tento cvik sa radí medzi pokročilé. Intenzívne s ním zapracujete na brušných svaloch a posilníte ním aj inak často zabúdané, ale dôležité svalové skupiny - bedrové flexory a pílovitý sval (serratus). Slabé bedrové flexory stoja často za bolesťami chrbta. Pilovitý sval zase hrá dôležitú úlohu pri pohybe ramena a stabilizácii lopatky. Pomáha nám vykonávať pohyby paže ako tlačenie, zdvíhanie a ťahanie, a preto jeho nedostatočné posilnenie môže viesť k chronickej bolesti ramien, obzvlášť pri ich vyššej námahe.

Týmto cvikom precvičíte široký chrbtový sval, úchop a bicepsy.

Nadhmatom sa zaveste na hrazdu, ruky a nohy natiahnuté. Začnite zdvíhať nohy, kým sa prstami na nohách nedotknete hrazdy. Potom sa pomaly spustite do východiskovej pozície. Ak chcete obtiažnosť zvýšiť, spúšťajte nohy dole striedavo doprava a doľava, v pohybe podobnom stierači.

Sústreďte sa, aby nohy zostali po celý čas čo možno najviac natiahnuté. Ich krčením znížite účinnosť cviku.

Prednožovanie vo vise

Dokonale vyrysované brucho predstavuje pre mnohých tréningovú métu. Dosiahnuť naň však znamená výzvu. Vysnívaný “pekáč” je výsledkom viacerých faktorov. Okrem celkového posilnenia brušných svalov vyžaduje aj diétu a tréning zameraný na spaľovanie tukov.

Nasledujúce cvičenia patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako sa k vytúženému vzhľadu posunúť o krok bližšie. Pokiaľ je vyrysované brucho vaším cieľom, nesmie prednožovanie vo vise vo vašom tréningu na hrazde chýbať. Hoci je tento cvik zameraný obzvlášť na brucho, posilníte v ňom ľahko aj stehná.

Zaveste sa na hrazdu neutrálnym úchopom a začnite natiahnuté nohy zdvíhať smerom k pásu. K intenzívnemu zapojeniu spodných brušných svalov dochádza predovšetkým vo chvíli, keď sa vaše nohy dostanú nad jeho úroveň. Vaším cieľom by malo byť zdvihnúť nohy až k hlave.

Hrazdu nenahradíš

Hrazda predstavuje veľmi efektívny a jednoduchý spôsob, ako na minimálnom priestore prostredníctvom svojej váhy zapracovať na sile a koordinácii celého tela. Vďaka variabilite cvikov je vhodným tréningovým nástrojom v podstate pre každého. Hrazda upevnená vo dverách, ktorými či už doma, alebo v kancelárii prejdete mnohokrát za deň, vás určite nabáda k niekoľkým príťahom aj mimo plánovaného tréningu, a môže sa tak stať zdrojom fyzickej aktivity počas celého dňa. Výber si vďaka širokej ponuke typov môžete prispôsobiť svojim potrebám a pridaním gymnastických kruhov alebo gumového pásu ďalej rozšíriť škálu pohybov.

Tá správna pre vás

Úplný základ predstavujú dverové teleskopické hrazdy. Upevníte ich za pár minút bez nutnosti vŕtania. Inštalovať do dverí môžete aj samodržiace dverové hrazdy, ktoré jednoducho zavesíte počas cvičenia na rám. Použiť ich možno na podlahe pre rôzne variácie cvikov, napríklad znížené alebo zvýšené kliky, a oproti bežným klikom sa tak zamerať na špecifické partie hrudníka. Závesný variant môžete zvoliť aj v prípade, že máte doma rebriny. Stropná hrazda predstavuje ideálne riešenie pre tých, ktorí preferujú pri prevedení cvikov viac voľného priestoru. Zároveň ponúka multifunkčné využitie. Zavesiť na ňu môžete aj boxovacie vrece alebo závesný posilňovací systém, a vytvoriť si tak svoju vlastnú malú posilňovňu.

Ďalšou možnosťou sú nástenné hrazdy. Rovnako ako stropné hrazdy sa uchytávajú pomocou skrutiek, a unesú tak väčšiu váhu. Ich veľkou výhodou je možnosť prispôsobenia výšky presne podľa vašich potrieb.
okiaľ disponujete dostatkom priestoru, multifunkčné alebo voľne stojace hrazdy môžu predstavovať to pravé riešenie pre vás. Ich robustná a odolná konštrukcia zaisťuje maximálnu stabilitu a vďaka ich širokému registru s nimi precvičíte celé telo. Pre váš domáci tréning sa stanú nepostrádateľným pomocníkom. Prečítajte si viac o tom, ako si vybrať tú správnu hrazdu pre vás.

Je článok užitočný?

3x páčilo sa

Je nám ľúto, že sa vám článok nepáčil:
Ďakujeme. Pridajte si do obľúbených:

Team inLIVE

Tím nadšencov, odborníkov a produktových špecialistov spoločnosti inSPORTline, ktorí svojim produktom nielen rozumejú, ale zároveň ich aj sami na vlastnej koži testujú a skúšajú, čo vydržia, pretože šport milujú a pretože chcú vedieť svojim zákazníkom poradiť a odporučiť im ten najvhodnejší produkt podľa ich potrieb a svojich vlastných skúseností.



Súvisiace články

Súvisiace kategórie