Funkčný tréning na záhrade: Rozbehnite HIIT s vlastnou hmotnosťou

Denne si môžete zacvičiť nielen v záhrade, ale aj v parku za domom. Funkčný tréning (functional training) vďaka svojej prirodzenosti je zábavný, HIIT mu dodáva veľkú intenzitu a s dobrým plánom si vystačíte takmer bez vybavenia. Každá minúta sa zmení na výzvu pre celé telo.

Tréning pre život

Žiadny chytľavý slogan od koučov z master class, toto je realita funkčného tréningu. Nejde o napumpovanie bicepsov, ale o to, aby vám telo dobre slúžilo. Pri výstupe do schodov a športovom výkone.
Namiesto izolovaných pohybov nastupujú cviky, ktoré nútia vaše svaly spolupracovať. Do hry vstupuje sila, rýchlosť, koordinácia a flexibilita. Výsledok? Dokážete vybehnúť schody bez zadýchania, dokážete sa pohybovať bez bolesti chrbta a v prípade potreby dokážete bleskovo ustúpiť. Zrazu zistíte, že vaše telo reaguje bez zaváhania a dni zvládate s ľahkosťou a istotou. Drepy, výpady, anglické výpady alebo hody medicinbalom, skrátka cviky, ktoré majú zmysel. Spojte ich s HIIT a obyčajná záhrada sa premení na účinnú vonkajšiu posilňovňu.

Sila v intervaloch

HIIT ovládol domáce bežecké pásy aj posilňovne. Tento tréning, pri ktorom sa striedajú krátke intenzívne intervaly a oddychové fázy, je populárny v celom fitness svete. Vďaka účinnosti, s akou buduje kondíciu a spaľuje kalórie, víťazí na plnej čiare. Dvadsať minút dokáže naštartovať telo na celé hodiny. Ako to môže vyzerať?

Dĺžka intervalov závisí od vašej kondície. Môžete vyskúšať 20 sekúnd intenzity a 20 sekúnd odpočinku, prípadne obe fázy predĺžiť alebo skrátiť podľa svojich síl. Cieľ je jasný: dosiahnuť svoje maximum počas intenzívneho intervalu a počas odpočinku sa vydýchať. Spolu s rozcvičkou a záverečným vychladnutím by tréning nemal presiahnuť 20-30 minút.

Chcete si vyskúšať poriadny kondičný tréning? Vyskúšajte tabatu, mimoriadne intenzívnu japonskú verziu HIIT: 20 sekúnd maximálnej intenzity, 10 sekúnd odpočinku, 8 kôl a 4 minúty, aby ste zo seba dostali to najlepšie.

Rozcvička a vychladnutie

Bez zohriatych svalov sa tréning nezačne a to platí dvojnásobne pre HIIT. Správna rozcvička rozhýbe kĺby, natiahne svaly a rozprúdi krv, takže telo lepšie zvládne záťaž a ľahšie sa vyhne zraneniam.

✔️ Začnite krúživými pohybmi - hlava, ramená, boky, kolená, členky. Vždy na obe strany, stačí niekoľko sekúnd.

✔️ V ďalšom kroku aktivujte veľké svalové skupiny - niekoľko výpadov vpred, drepov alebo rotácií trupu.

✔️ Potom pridajte ľahké kardio - poklus na mieste, výskoky do roznoženia alebo zdvíhanie kolien k hrudníku.

✔️ A nakoniec to roztočte: Rýchle skoky do strán na lyžiara alebo svižný beh cez tréningový rebrík.

To isté platí aj na záver. Nevyskočte z rozbehnutého vlaku! Koledujete si o kŕče a niekoľkodňové bolesti. Nehovoriac o zbytočnom zaťažení vášho tela. Po tréningu vyklusajte a potom si dôkladne pretiahnite telo. Udržíte si tak pružnosť a pomôžete odpadovým látkam odísť z tela.

Hlavný tréning

S vlastnou hmotnosťou (bodyweight) môžete odcvičiť nespočetné množstvo variácií a posilniť celé telo. A ak pridáte niekoľko cvičebných pomôcok, posuniete svoje cvičenie ešte o level ďalej. Balančná podložka, závesný systém, vodná činka... Váš tréning rozhodne nebude trpieť stereotypom.

Intervaly si nastavíte tak, aby vám vyhovovali. Začiatočník môže počas prestávky len poklusávať na mieste, pokročilejší zníži intenzitu, ale neprestane cvičiť. Takže si zbaľte podložku na cvičenie, nájdite si pekný rovný kúsok v záhrade a pustite sa do toho!

✔️ Rozcvička: 5 minút. Začnite pomaly a postupne pridávajte.

✔️ Intervaly: 30 s intenzívneho cvičenia / 30 s odpočinku → 10 kôl.

✔️ Vydýchanie: 5 minút - chôdza, ľahké naťahovanie hlavných svalových skupín.

Nižšie nájdete inšpiráciu na možné kombinácie cvikov podľa toho, na ktorú svalovú skupinu sa chcete zamerať.

1. Dolné končatiny / výbušná sila nôh

• Hlavný cvik: Rýchle výskoky z drepu (squat jumps). Posilníte stehná, zadok, strednú časť tela.

• Pre väčšiu výzvu: Skáčte na plyometrický box. Rôzne strany, rôzne výšky, výzva v závislosti podľa fyzičky. Chcete pridať ďalšie kilá? Siahnite po záťažiach na telo.
• Odpočinkový cvik: Výpady vpred. Ich pomalé vykonávanie zapojí vašu rovnováhu a udrží svaly nôh aktívne.
• Pre väčšiu výzvu: Pridajte gumový expandér alebo balančnú podložku. A ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, vyskúšajte oboje.

2. Dynamické pohyby pre celé telo / kardio

• Hlavný cvik: Angličáky (burpees). Kombinácia výskoku, drepu, kliku a výpadu nenechá žiadny sval nečinný a váš tep vystrelí do červených čísel.

• Pre väčšiu výzvu: Pri výskoku si vezmite slam ball, zdvihnite ju nad hlavu a v plnej sile s ňou udrite o zem. Pridáte výbušnú prácu pre hornú časť tela a navyše... cítite tú úľavu od stresu?
• Odpočinkový cvik: Klusanie na mieste vám poskytne priestor na dýchanie, ale udrží vašu srdcovú frekvenciu na vysokej úrovni.
• Pre väčšiu výzvu: Dajte si niekoľko ľahkých skokov cez švihadlo! Udržia vás v rytme a vaše svaly v pohotovosti. Môžete tiež zapojiť aerobic step. A ak túžite po štíhlejšom páse, rotana alebo obruč budú to pravé.

3. Core a stabilita

• Hlavný cvik: Dynamický horolezec (mountain climber). Telo v planku, rýchle priťahovanie kolien k hrudníku, zapojený celý stred tela.
• Pre väčšiu výzvu: Vyskúšajte kĺzavú podložku! Zvýšite nároky na stabilitu, vaše hlboké svaly dostanú extra nálož a budete sa baviť!
• Odpočinkový cvik: Rotácia v planku. Vaše telo si na chvíľu oddýchne od výbušných pohybov, ale vaše jadro zostane aktívne.
• Pre väčšiu výzvu: Pomalá jazda s posilňovacím kolieskom. Táto kombinácia s horolezcom dá zabrať aj fitness matadorom.

4. Ťahové pohyby / horná časť tela

• Hlavný cvik: Do hry prichádzajú kliky. Ale s dynamikou a v poriadnom tempe! Pri odtiahnutí sa rukami odrazte od zeme alebo tlesknite. Vaša srdcová frekvencia sa zvýši a horná časť tela pôjde naplno.

• Pre väčšiu výzvu: Závesný multitrainer bude vaším najlepším priateľom. Rýchle príťahy na nestabilnej základni urobia svoje. Chrbát, ruky, core, žiadne zaháľanie! Vyskúšať môžete aj sklápacie bradlá s popruhmi.
• Odpočinkový cvik: Krúženie natiahnutými rukami. Po klikoch uvoľní ramená a aktívne pretiahne ruky a hrudník.
• Pre väčšiu výzvu: Medzi natiahnuté ruky napnite posilňovaciu gumu a vykonávajte polkruhy za chrbtom a späť dopredu. Vaše svaly neprestanú pracovať, ale klesne vám tepová frekvencia.

Toto je len malá ukážka toho, ako môže vyzerať funkčný HIIT s vlastnou hmotnosťou. Zamerajte sa na opakovanie jedného bloku a konkrétne svaly dostanú poriadnu dávku záťaže. Spojte bloky dohromady a máte ukážkový kruhový tréning.

Funkčný tréning, funkčná výživa

Takýto intenzívny tréning vyžaduje od tela maximum, a preto si vyžaduje dostatočný prísun kvalitnej energie. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov, bez nich sila nerastie. Či už ich prijímate v jedle alebo v proteínovom nápoji, musia mať svoje miesto vo vyváženej strave.

Aj dostatok tekutín je absolútnym základom. Nejde však len o vodu. Športové nápoje s elektrolytmi doplnia minerály a vitamíny, ktoré počas HIIT miznú v pote ako do čiernej diery.

Chýba vám energia a vytrvalosť? Správne výživové doplnky vás podržia nielen počas tréningu, ale aj počas hektického dňa. Dajte svojmu telu to, čo potrebuje, a ono vám vráti silu a radosť z každého pohybu.

HIIT efekt

Funkčný tréning v kombinácii s HIIT je skratkou k silnému telu, hromade spálených kalórií a kondícii postavenej na vlastnej hmotnosti. A keď vás to omrzí, stačí pridať niekoľko športových pomôcok a posunúť svoj výkon na vyššiu úroveň.
Pretože na kvalitný tréning nemusíte chodiť do posilňovne. Cvičiť môžete aj v záhrade a na vonkajší fitness vám stačí len trochu priestoru. Príroda a čerstvý vzduch vnesú do vášho tréningu energiu, ktorú v interiéri jednoducho nezažijete. Spojte výhody funkčného cvičenia s intenzitou HIIT a premeníte svoju záhradu na miesto, kde rastie nielen tráva, ale aj vaša kondícia.