Vyskočte si! Cvičenie na trampolíne je pre každého

Pohyb, zábava a skvelá kondícia v jednom? Stavte na to! Alebo skôr skočte. Trampolína rozhýbe celé vaše telo, posilní vaše jadro a vaše kĺby z toho vyjdú bez ujmy. A to je len začiatok! Nie je to len bezcieľne skákanie. Aj inak jednoduché cviky sa na trampolíne dajú premeniť na výzvu. Už po 15 minútach skákania denne uvidíte zmeny. Vedeli ste, že sa vydajú za 30 minút behu? Zistite, ako môžete cvičiť na trampolíne v každom veku.

Prečo cvičiť na trampolíne?

Trampolína si získala srdcia nielen mnohých detí. Vo svojej kompaktnej podobe si už dávno našla pevné miesto vo svete cvičenia a fitness trampolíny vtrhli do športových hál pod názvom jumping. Kompaktné modely rôznych veľkostí sa zmestia aj do malého bytu, záhradná trampolína rozprúdi krv na čerstvom vzduchu a vďaka skladacím trampolínam si svoju dávku cvičenia môžete ľahko zbaliť so sebou hoci aj na dovolenku! Skákanie si zamilujete. Nielenže vás dostane do formy, ale zlepší vám aj náladu.

Cvičenie na trampolíne:

✔️Rozhýbe celé telo: Skákanie aktivuje svaly nôh, jadra tela, chrbta a rúk.

✔️Posilňuje srdce a cievy: Vaše srdce bude biť rovnako ako pri behu! Skvelé pre kondíciu a zdravie ciev.

✔️Rozprúdi lymfa, posilnenie imunity: Lymfatický systém nemá vlastnú "pumpu", spolieha sa na pohyb. Skákanie ju rozhýbe, pomáha odvádzať odpadové látky a podporuje zdravie tela.

✔️Naštartuje metabolizmus a spaľovanie kalórií sa rozbehne na vysoké obrátky.

✔️Aktivuje hlboký stabilizačný systém: Pracujú svaly, ktoré bežne zapájame len málo. Skákanie zlepšuje koordináciu, rovnováhu a učí telo rýchlo reagovať. Posilňuje panvové dno a chrbtové svaly, čo prispieva k zdravému držaniu tela. Pomáha tiež predchádzať pádom tým, že zlepšuje orientáciu v priestore. Veľmi dôležité pre deti a seniorov.

✔️Posilňuje kostí, zvyšuje pružnosť šliach a väzov: každý dopad vystavuje telo až 4-krát väčšej gravitácii ako zvyčajne, čo prirodzene zvyšuje hustotu kostí a pružnosť väzov. Účinok, ktorý využívajú aj astronauti po návrate z vesmíru! Táto gravitačná kúra podporí každodenné aktivity, ako aj športové výkony. Jedinečná pomôcka na prevenciu zranení nielen pre starších ľudí.

Rytmické pohyby a mäkké nárazy sú balzamom na nervy. Znižuje sa stres a uvoľňujú sa endorfíny - prírodný elixír dobrej nálady.

✔️Pohyb, aká zábava: Trampolíny spájajú pohyb a radosť. Prirodzene motivuje aj tých, ktorí inak nemajú radi šport.

✔️Je určené pre deti, dospelých aj seniorov.

✔️Zábava pre celú rodinu: Aktívne spoločne strávený čas posilňuje kondíciu a vzťahy. Veľké záhradné trampolíny ponúkajú plochu na hranie, na ktorej sa žiadny člen rodiny príliš neprehreje.

Cvičenie a hry pre deti

Zábave na trampolíne sa medze nekladú! Spestrite skákanie trochou fantázie a z bujarých rafterov sa po akcii na trampolíne stanú šťastní miláčikovia. Ale pozor na bezpečnosť! Spoľahlivá trampolína s pevnou konštrukciou a bezpečnostným príslušenstvom je absolútnym základom. Kryt pružín, ochranná sieť na trampolíne a pod skákacou plochou pomôžu udržať skákanie bez akýchkoľvek nehôd. Tu je niekoľko hier pre inšpiráciu na skvelú záhradnú trampolínu, ktorá zabaví deti a celú rodinu.

Hry pre najmenších (3-6 rokov)

Jednoduché a bezpečné aktivity, ktoré zvládnu aj tí najmenší:

• Skákanie so zvieratkami. Menším deťom môžete pomôcť ilustráciou :)
• Bublinová naháňačka.
• Tanečná trampolína: Pustite veselú hudbu a nechajte deti skákať do rytmu. Keď hudba prestane hrať, nechajte ich "zamrznúť" vo vtipnej póze, kým sa pieseň opäť nespustí.

Hry pre staršie deti (7-12 rokov)

Deti milujú súťaže a výzvy. Tieto aktivity ich udržia v pohybe, rozprúdia zábavu a prinútia skákať aj zarytých lenivcov.

• Zápasenie v skoku: Premeňte skákanie na olympiádu! Kto skočí najvyššie, doskočí najďalej alebo sa najdlhšie udrží na jednej nohe? Môžete dokonca vyskúšať aj časovú výzvu: Kto dokáže najrýchlejšie vyskočiť zo sedu do stoja? Pre väčšiu zábavu môžete udeľovať body alebo malé odmeny. Športové nadšenie premení obyčajné cvičenie na akčnú misiu!
• Basketbal a vybíjaná. Hádzanie basketbalovej lopty na kôš získa úplne nový rozmer. Je to väčšia výzva, ako sa zdá! Skákacia vybíjaná bude ďalším hitom. Deti sa rozdelia do dvoch tímov a pokúsia sa "zostreliť" svojich súperov mäkkou loptou. Počíta sa len strela z výskoku!
• Synchronizované skákanie: Skvelá tímová hra, ktorá si vyžaduje koordináciu a sústredenie. Dvojice sa snažia skákať synchronizovane - napríklad hviezdicové skoky, nožnice alebo žabie skoky. Vyhráva najviac synchronizovaná dvojica.
• Zopakuj môj skok: Každý predvedie čo najbláznivejšiu kreáciu, napríklad skok superhrdinu alebo hadiu otočku, a ostatní ju musia zopakovať. Kto urobí kúsok, ktorý nikto iný nedokáže, vyhráva!
• Soška!: Deti skáču a na povel "Socha!" zamrznú v ľubovoľnej polohe. Každý, kto sa pohne alebo spadne, musí splniť úlohu, napríklad 5 drepov s výskokom. Hru môžete zmeniť aj na tanečnú párty! Pustíte hudbu, deti tancujú, skáču a po jej zastavení zamrznú.
• Z lesa do džungle: Niekto napodobňuje pohyby tajného zvieraťa, napríklad skáče ako zajac alebo opica, a ostatní hádajú, o aké zviera ide.

Deti, rodičia a starí rodičia si tieto aktivity užijú a spoločne zažijete akčné popoludnie plné zábavy a pohybu! Chcete deti prekvapiť ďalším dobrodružstvom? Nechajte ich kempovať na trampolíne! V špeciálnom trampolínovom stane si užijú noc, akú ešte nezažili, a počas horúcich slnečných dní pod ním nájdu tienisté útočisko.

Super tréning pre dospelých

Zabudnite na cvičenie, trampolína vytrasie nudu, svaly a kalórie. Nasledujúci 15-minútový kardio tréning precvičí celé telo a vynahradí 30-minútový beh. Stačí 3 - 4-krát týždenne a čoskoro uvidíte výsledky. Cvičenia môžete vykonávať na veľkej záhradnej a kompaktnej fitness trampolíne. Tá ponúka aj prídavnú rukoväť, pomocou ktorej dostanete skoky a stabilitu pod kontrolu.

Zostavenie: Na trampolíne sa dá cvičiť aj na lyžiach:

Rozcvička (2 min). Pridajte výpady do strán, kruhy na rukách a občasné drepy na zahriatie svalov.

Hlavné cvičenie (2 kolá, 2 x 6 min).

• Vyskočte a roztiahnite nohy a ruky do strán- ako hviezda. Pri ďalšom výskoku spojte nohy a ruky dolu. Chcete si zacvičiť viac? Urobte hviezdu vo výpade. a pri dopade sa vráťte do východiskovej polohy, pripravení na ďalší výskok. Rýchle tempo precvičí vaše kardio! Ak máte fitnes trampolínu s držadlom, môžete sa jej držať a pohybovať len nohami.
  Účinky: posilňuje kardio, ruky, nohy a koordináciu.
• Dynamický skok: Vyskočte z drepu a dopadnite späť do drepu. Pri výskoku pritiahnite kolená k hrudníku pre väčšiu intenzitu.
  Účinky: Posilňuje stehná, zadok a stred tela.
• Lyžiar: Skáčte zo strany na stranu s mierne pokrčenými kolenami, mierne pokrčenými bokmi a pohybmi paží ako pri behu na lyžiach. Pre zvýšenie obťažnosti pridajte výskok.
  Účinky: Posilňuje boky, brucho, zadok a zlepšuje rovnováhu.
• Boxerský odraz: Zľahka sa odrážajte na mieste a dynamicky boxujte rukami.
  Účinky: Posilňuje ramená, paže, brucho a koordináciu.

Táto krátka zostava vás rozhýbe od hlavy až po päty a môžete ju prispôsobiť svojim tréningovým cieľom. Chudnete? Udržujte si srdcovú frekvenciu na úrovni 60-70 % svojho maxima. Udržujte si srdcovú frekvenciu na 70 - 80 % svojho maxima, aby ste posilnili srdce a zlepšili svoju kondíciu. Upravte si intervaly cvičenia, pauzy a intenzitu, aby ste sa udržali v cieľovej zóne. Inteligentné zariadenia, ako sú hodinky, fitnes náramky alebo športtestery, vám môžu pomôcť merať srdcovú frekvenciu .

Neviete, aká je vaša maximálna srdcová frekvencia? Žiadny problém. Tento jednoduchý vzorec vám poskytne predstavu:

• TFmax muži = 214 - (0,8 × vek)
• TFmax ženy = 209 - (0,9 × vek)

Vyšší vek? Vyššia hmotnosť? Dokonalý skok!

Zaradili by ste trampolínu k fitness hviezde pre seniorov? Jumping má všetko! Zahrieva telo, šetrí kĺby a každý ho môže robiť vlastným tempom! Zostať aktívny je s pribúdajúcim vekom veľmi dôležité. Pohyb je život!

Vďaka svojej šetrnosti ku kĺbom je jumping ideálny aj pre ľudí s nadváhou a pohybovými obmedzeniami. Kilá navyše už nie sú prekážkou. Môžete sa tiež oprieť o prídavnú rukoväť, ktorá cvičeniu dodáva stabilitu a istotu. Táto lákavá kombinácia motivácie, výkonu a zábavy vyvolá nadšenie pre cvičenie. Stačí začať a budete sa tešiť na každý skok!

Na pravidelné skákanie do fitka vás možno inšpiruje nasledujúca jednoduchá 10-minútová zostava, po ktorej sa budete cítiť plní energie. Môžete ju zaradiť do svojho programu každý deň alebo 3 - 4-krát týždenne. Pustite si obľúbenú hudbu a užívajte si radosť z pohybu.

Rutina:

• Rozcvička Swing (3 min). Začnite hojdaním, pokračujte chôdzou na špičkách a ukončite chôdzou na mieste. V prípade potreby sa držte zábradlia.
  Pre väčšiu dynamiku: Pri chôdzi zdvihnite kolená vyššie a mierne pohybujte rukami, akoby ste pochodovali.
  Sústreďte sa: Nohy, stabilita, jemné kardio.
• Poskakovanie na mieste (1 min): V pravidelnom rytme sa odrážajte na špičkách. Zhlboka dýchajte, nohy majte pri sebe, ruky pozdĺž tela alebo na zábradlí.
  Pre väčšiu výzvu: zdvihnite ruky do strán, akoby ste mávali krídlami.
  Cieľové skupiny: členky, kĺby, kardio, koordinácia.
• Prenášanie váhy (1 min.): Rozkročte nohy na šírku panvy a prenášajte váhu zo strany na stranu, aby ste pekne rozhýbali boky. Tým sa uvoľní napätie.
  Pre väčšiu dynamiku. Pridajte jemnú rotáciu bokov a paží v opačnom smere, akoby ste tancovali.
  Ciele: boky, zadok, šikmé svaly, koordinácia.
• Zdvíhanie paží (1 min): Pri výskoku alebo rozpažovaní švihajte rukami hore a dole - po každom výskoku dva alebo tri, podľa sily. Posilníte si tak ruky, ramená a rovnováhu.
  Pre väčší rozsah: striedajte pohyby paží - raz nad hlavou, raz do strán, alebo nimi švihajte striedavo pre väčšiu pohyblivosť.
  Ramená, pohyblivosť, dych, rytmus.
• Plameniak (2 x 30 sekúnd na každej nohe): Postavte sa na jednu nohu ako plameniak, druhú mierne zdvihnite. Len o niekoľko centimetrov. Ruky majte po stranách, vystreté alebo sa držte zábradlia. Pomaly dýchajte a sústreďte sa na stred tela. Vydržte 30 sekúnd a zopakujte na druhej nohe.
  Mierne pohybujte rukami alebo zdvihnutou nohou, aby ste si precvičili rovnováhu.
  Ciele: stabilita, členky, hlboké svaly trupu.
• Strečing (2 min): Natiahnite lýtka, boky, ruky a chrbát. Zhlboka dýchajte a vychutnávajte si pocit uvoľnenia a prílivu energie.

Nádych, výdych...

Na správne dýchanie sa často zabúda, ale pri skákaní je kľúčom k uvoľnenému tréningu. Aby ste sa vyhli kŕčom v boku, dýchajte do brucha, zhlboka a pravidelne. Plytké dýchanie len do hrudníka ochudobňuje telo o kyslík, preťažuje bránicu a môže spôsobiť kŕče.
Skúste dýchať v rytme cvičenia. Napríklad dva skoky dovnútra, dva skoky von. Vdychujte nosom a vydychujte ústami. Ak pocítite kŕče v boku, zastavte sa, mierne sa predkloňte a zhlboka dýchajte, kým bolesť nepominie.

Vyskočte!

Trampolína sa rýchlo stane vašou obľúbenou fitness pomôckou. Len málo vecí rozhýbe telo tak jemne a zábavne ako skákanie. Navyše, predlžujúce sa dni priam volajú po cvičení na čerstvom vzduchu. Premeňte svoju záhradu na miesto plné energie! Či už budete skákať s rodinou, priateľmi alebo sami, vždy budete odchádzať s úsmevom a lepšou náladou. Kto skáče, ten sa baví, tak nečakajte! Chýba vám trampolína? S výberom vám pomôže náš podrobný sprievodca. Vaše telo a myseľ sa zahrejú v okamihu!