Bolia vás kríže? Nie je to len o chrbte. Tieto cviky vám pomôžu.

Spodná časť chrbta je oblasť kľúčová aj krížová. Keď bolí, telo tým hovorí, že už vyčerpalo svoje riešenia. Za bolesťou stojí reťazec príčin a následkov, ktorý nezostáva nič iné, len rozmotať. Ochabnutý zadok, slabé bedrá, nestabilná panva, unavený stred tela, bolesť chrbta… To všetko spolu súvisí. Ako z kruhu von? Uvoľniť, aktivovať, posilniť – tak znie heslo k spokojnému chrbtu.

Sólo jazda nefunguje

Hodiny strávené bez pohybu telo znáša zle. Svaly totiž musia pracovať, inak rýchlo slabnú. V sede však zaspávajú. A to platí aj pre zadok a bedrá. Zadok totiž neslúži len na sedenie. Ako najväčší sval v tele pomáha držať chrbticu a stabilizovať panvu. Keď stratí silu, skrátené flexory bedier ťahajú panvu dopredu, driek sa prehýba, hrudník sa zatvára. Nepomôžu ani hlboké stabilizačné svaly. Tie už tiež dávno vypli. Potom sa však postavíte a telo má fungovať. Kríže nemajú na výber. Prácu vezmú na seba.

1. Uvoľnenie a reset do normálu

Na začiatku je potrebné telo pripraviť. A to znamená predovšetkým natiahnuť a uvoľniť. Stuhnuté, citlivé svaly potrebujú najskôr trochu starostlivosti, kým im začnete pridávať záťaž.

Pri týchto jednoduchých a šetrných cvikoch si vystačíte s podložkou na cvičenie. Vyžadujú totiž hlavne čas. Pridajte však balančnú pomôcku alebo posilňovaciu gumu a z obyčajného pohybu sa rázom stane budíček pre celý stabilizačný systém.

✔️ Každý cvik vykonávajte aspoň 30 sekúnd.

✔️ Celú sériu zopakujte 2x denne.

✔️ Dýchajte hlboko do brucha. Minimálne počas celej doby cvičenia, najlepšie však stále. Tento jednoduchý návyk aktivuje hlboké svaly trupu a zároveň zvyšuje účinnosť všetkých cvikov, ktoré precvičujú CORE.

Cat-cow: Jemne natiahne driekovú chrbticu, aktivuje ramená aj trup. Balančná podložka alebo malá gymnastická lopta pod rukami navyše zapojí stred tela.

Podsadenie panvy: Mobilizuje panvu a uvoľní stuhnutosť. V ľahu s pokrčenými nohami pomaly podsadzujte panvu, akoby ste chceli kríže prilepiť k zemi, a potom opäť uvoľnite. S posilňovacou gumou cez kolená zapojíte aj zadok a stehná.

Ľah s kolenami na hrudi: V ľahu pritiahnite kolená čo najviac k hrudníku. Cvik uvoľní spodnú časť chrbta a zníži tlak na chrbticu. Pomalým húpaním zo strany na stranu si chrbát príjemne pomasírujete.

Výpady: Skvelé na natiahnutie bedier a panvy. Urobte výpad, zadná noha je buď tesne nad zemou, alebo spočíva na zemi. Podsaďte panvu a snažte sa tlačiť zadnú nohu dopredu a prednú dozadu. Pridajte gumový expander cez boky pre väčšiu aktiváciu bedrových kĺbov.

Natiahnutie zadnej strany stehien: Ľahnite si na chrbát, jednu nohu nechajte pokrčenú na zemi, druhú vystretú zdvihnite a pomocou joga pásu priťahujte k hrudníku, kým nepocítite mierne natiahnutie zadnej strany stehna. Držte 30 sekúnd a potom nohy vymeňte.

Autotrakčné lehátko: Často prvá pomoc pri bolesti. Uvoľní chrbticu, zníži tlak na platničky a stavce. Modely s mechanickým ovládaním navyše aktivujú celý zadný reťazec (zadok – panva – chrbtica) a stred tela.

Pre okamžitú úľavu siahnite po bedrovom páse. Obzvlášť vyhrievacie alebo kompresné modely prekrvia stuhnuté svaly a naštartujú regeneráciu.

2. Aktivácia zadku a zadného reťazca

Bez opory sa nezaobíde ani ten najväčší snaživec a tímová práca svalov prináša najlepšie výsledky. Aktivujte držiaky, ktoré snímu z drieku záťaž, a z polovice máte vyhrané.

Glute bridge: Tento mostík skvele posilňuje zadok bez toho, aby zaťažoval driek. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a zdvihnite boky čo najviac do výšky. Držte staticky alebo jemne kmitajte. Pre väčší efekt položte nohy na balančnú podložku Dome.

Hip thrust: Sadnite si na zem, kolená pokrčené, ramená opreté o stabilnú oporu. Ruky voľne ležia po stranách. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte boky hore a dole. Cieľom je rovný chrbát a nohy v pravom uhle. Hlavu a ramená držte pevne zafixované, pohyb vykonávajte iba panvou. Ak ste pripravení na väčšiu záťaž, pridajte do lona kettlebel a pre stabilitu ho mierne pridržiavajte rukami.

Výpady vpred / vzad: Jednoduchý cvik s mnohými benefitmi, tentokrát v dynamickej podobe. Urobte výpad tak hlboko, ako zvládnete, na sekundu až dve v pozícii vydržte a vráťte sa späť. Striedajte nohy aspoň 30 – 60 sekúnd. Cvik posilní zadok aj stehná, a keď pod nohu pridáte balančnú podložku, zapojíte aj hlboké stabilizačné svaly. Keď budete chcieť väčšiu výzvu, skúste závesný systém alebo závažia na členky.

Step-up: Výstupy posilňujú funkčnú silu zadku a stehien. Na prvý pohľad brnkačka, ale vezmite do ruky jednoručky alebo pridajte gumový expander cez stehná a efekt čoskoro pocítite. Ideálnou pomôckou je aerobik step s nastaviteľnou výškou, ktorý vám umožní cvik prispôsobiť podľa kondície.

Kick-back: Zakopávanie, to je sólo pre zadok. Gumový expander pridá záťaž, multitrainer zase výzvu pre stred tela. 

3. Posilnenie CORE

Zadok, stehná a panva už sú späť v prevádzke, hlboké svaly aktivované, kríže si môžu vydýchnuť. Teraz nastal čas, aby získal silu stred tela. Pusťte sa do statických balančných cvikov alebo si nájdite svoju obľúbenú pomôcku pre CORE tréning.

Bird-dog: Známy a obľúbený cvik. Východisková pozícia je na všetkých štyroch, chrbát držte rovný. Pomaly a s kontrolou natiahnite pravú ruku a ľavú nohu, v pozícii vydržte aspoň 10 sekúnd, potom sa vráťte späť a vymeňte strany. Obe kombinácie opakujte 10x.
Balančná podložka pod rukami alebo nohami pridá zábavu aj náročnosť a zapojí viac stabilizačných svalov. Obťažnosť môžete zvýšiť záťažovými náramkami na zápästia a členky alebo posilňovacou gumou.

Plank / side plank: Plank, čiže doska, preverí silu každého svalu. Základná pozícia posilní hlboké svaly a ramená, side plank aktivuje brušné svaly a stabilizuje panvu. Multitrainer alebo balančná podložka Dome pridajú ďalšiu výzvu.

❗ Dávajte pozor, aby ste sa neprehýbali v bokoch, a vydržte v pozícii tak dlho, ako dokážete. Zo začiatku sa vám môže triasť celé telo. A to je v poriadku. Časom svaly posilnia a poloha zostane stabilná.
Po krátkej pauze opakujte aspoň 3×. Dynamiku vnesie do cviku posilňovacie koliesko – malá pomôcka s veľkým dosahom.

Mŕtvy chrobák (dead bug): Skvelý cvik na stred tela a stabilizáciu chrbtice. Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite smerom k stropu, nohy pokrčte v pravom uhle. Pomaly a kontrolovane naťahujte pravú ruku za hlavu a ľavú nohu nadol bez toho, aby sa panva odlepila od podložky. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.

❗ Neprehýbajte sa v drieku! Pokiaľ ho neudržíte na zemi, pohyb zastavte. Opakujte 10× na každú stranu.

Rollout so závesným systémom: Závesný multitrainer patrí medzi univerzálne pomôcky, ktoré nesmú chýbať v žiadnej fitness výbave. Je skladný, upevníte ho takmer kamkoľvek a zvládnete na ňom stovky cvikov len s vlastnou hmotnosťou.
Na rollout si kľaknite a predlaktia oprite do popruhov. Podsaďte panvu, chrbát držte rovný a postupne sa prerolujte dopredu, chvíľu vydržte a kontrolovane sa vráťte do východiskovej pozície. Pohyb zastavte vo chvíli, keď už driek nezvláda záťaž. Po krátkej pauze opakujte 10×.

Stred tela inak a hravo

Stred tela môžete zapojiť aj inak než klasickými cvikmi. Balančná doska alebo zdokonalená weight hoop obruč vás zabavia tak, že si ani nevšimnete, ako vám silnie chrbát, zadok aj trup. Pohyb na nich si navyše užije celá rodina, od detí po prarodičov. Hravou formou dosiahnete výsledky, ktoré vás možno prekvapia!

A na všetkých dobrodruhov a vodné živly čaká paddleboard čiže SUP. Pádlovanie v stoji na tejto veľkej plávajúcej doske nie je len letnou záležitosťou. Ak máte nablízku pokojnú vodnú hladinu, neváhajte a vyskúšajte nový zážitok. Paddleboard je stabilný a pádlovanie rýchlo zvládnete bez toho, aby ste sa namočili. Aktivácia, posilnenie, meditácia… To všetko môžete zažiť naraz.

Vibrácie na vašej strane

Chcete svalom dopriať extra starostlivosť aj tónovanie? VibroGym si rýchlo zamilujete. Sila vibrácií vás dostane svojím účinkom. Efektívne pôsobí na CORE, zadok aj zadný reťazec a zároveň revitalizuje celé telo. Na vibračnej plošine môžete len stáť a nechať svaly pracovať alebo si na nej zacvičiť a zvýšiť účinok tréningu. Relaxácia, posilnenie a regenerácia tu idú ruka v ruke.

4. Posilnenie spodnej a zadnej časti chrbta

Celý podporný systém už funguje. Teraz prichádza na rad samotný chrbát a vybavenie na posilnenie chrbta. Driek, zadok a panva budú pracovať ako jeden celok.

Veslovací trenažér: Absolútna jednotka pre posilnenie chrbtového svalstva. A vlastne celého tela. V jednom ťahu zapojíte ruky, nohy aj chrbát a už po pár minútach denne spoznáte rozdiel. Veslo patrí k najzábavnejším trenažérom a jazdu na ňom si jednoducho užijete. Inteligentné modely vás vezmú na prechádzku po celom svete a rozhodne s nimi nebude o zábavu núdza. Ešte ste o ňom nepočuli? Zistite, prečo to stojí za to.

Posilňovač AB Lifter Easy: Sklápačky a doska (plank) v jednom. Nastavte si jeden zo štyroch uhlov sklonu a nechajte telo makať. Dostať sa na 5 minút cvičenia v kuse dá zabrať, ale práve táto výzva vás chytí. Cvičte pravidelne a výsledky uvidíte už za pár týždňov. Tá najlepšia motivácia pre každý deň. Nenáročný, ale účinný, tento šikovný stroj sa ľahko stane vaším novým fitness obľúbencom.

Hyperextenzia: Klasika, ktorá nesklame. Tento stroj cieli na spodnú časť chrbta, zadok a hamstringy – presne tam, kde to väčšina z nás najviac potrebuje. Horná časť tela sa opiera o čalúnenú podložku, nohy sú zafixované a pohyb vychádza z bokov. Pomaly sa predkláňate a zdvíhate späť. Chrbtové svaly silnejú, panva sa stabilizuje. Skvelá voľba pre klasikov aj ako prevencia bolestí chrbta.

Kladky a posilňovacie veže: Ďalšie z tradičných strojov pre silný chrbát. Kladky umožňujú plynulý pohyb a presné zacielenie na jednotlivé partie. Posilňovacie veže v sebe zasa často kombinujú celé malé fitko s desiatkami cvikov pre kompletný tréning.

Sila v jednoduchosti

Chcete niečo jednoduchšie než stroj? Vystačíte si aj s činkou alebo gumovým expanderom. Mŕtvy ťah a Good morning so záťažou patria k najefektívnejším cvikom na posilnenie chrbta. Nastaviteľné jednoručky ušetria miesto a porastú s vaším výkonom. Stačí jeden klik a záťaž máte vyriešenú.

A pre úplných minimalistov je tu Superman. Ľahnete si na brucho a pomaly zdvíhate natiahnuté ruky a nohy smerom nahor. Pridať môžete záťažové náramky na zápästia a členky alebo všestrannú posilňovaciu gumu. A keď si ľahnete na už dobre známu balančnú podložku Dome, čaká na vás nová úroveň výzvy.

Chrbát vás rozhodne nemusí bolieť. Skombinujte uvoľnenie, natiahnutie a posilnenie, a nielenže zmizne bolesť, ale zmení sa celý váš pohyb aj pocit z vlastného tela. To totiž funguje ako dobre nastavený stroj. Dajte mu, čo potrebuje, a nájdete ľahkosť a silu.

Neseďte preto dlho v kuse, aj krátke prestávky sa počítajú. Aspoň raz za hodinu sa natiahnite – pár predklonov, úklonov, záklonov… Skrátka pohyb do všetkých smerov a vydýchnu si nielen kríže, ale celé telo. Investícia doň sa vždy vyplatí. Tak poďte na to! Rozhýbte sa a užite si pohyb bez bolesti!