Pevné brucho? Máte na to! Účinné tipy pre zdravie aj glamour

Vypracované brušné svaly sa stali symbolom dokonalej kondície a príťažlivosti, patria k tzv. glamour svalom. Pravdou však je, že ich naše telo potrebuje nie kvôli atraktivite, ale pre svoje zdravé fungovanie. Ich posilneniu by mal venovať čas každý. A nemusí to byť nuda! So správnou technikou a šikovnými pomôckami to zvládnete ľahšie, než si myslíte. Či už začínate, alebo chcete pridať grády do svojej tréningovej rutiny, máme pre vás tipy, ktoré vás dovedú k výsledkom, na ktoré budete pyšní.

S pevnými bruchom sa asi každému vybavia sklapovačky (crunches), sedy-ľahy (sit-ups), zdvíhanie nôh (leg raises) a možno aj tzv. doska (plank). A je preto dobrý dôvod. Aj napriek ich zdanlivej triviálnosti je možné ich kombináciou a variáciami dosiahnuť komplexné posilnenie hlavných brušných svalov, jadra tela i spevnenie chrbta a zadku. 

Na ich vykonanie síce nepotrebujete žiadne vybavenie, ale možno pre vás predstava takého tréningu nie je úplne motivujúca. Pestrá škála pomôcok a špeciálne navrhnutých prístrojov vám pomôže s účinným prevedením, pridá do tréningu extra výzvu a navyše vám cvičenie spestrí.

Klasika vás neláka? Zvoľte si svoju vlastnú cestu! Vedeli ste napríklad, že veslovací tranažér je šetrný aj zábavný? Alebo že na vibračnej plošine spevníte svaly, zatiaľ čo sa necháte masírovať?

Sklapovačky: Pre "pekáč" aj správny postoj

Sklapovačky netreba predstavovať. Slúžia na spevnenie priameho brušného svalu, zodpovedného za tzv. “pekáč” (six pack), cieľ mnohých fitness nadšencov. Tento sval prebieha vertikálne od hrudnej kosti smerom k panve a je segmentovaný vodorovnými šľachami, ktoré vytvárajú tie charakteristické „buchty.“ Okrem svojej estetickej hodnoty posilňuje chrbticu, ovplyvňuje celkové držanie tela a chráni vnútorné orgány v brušnej dutine tým, že vytvára prirodzený „štít“.

Sklapovačky sú dobre známe, ich prevedenie ale často sprevádza mnoho chýb, ktoré znižujú ich efektivitu. Ako teda na nich?

✔️Neťahajte pohyb nohami ani hlavou

Aby ste z pohybu „vyradili“ stehná a intenzívne pracovali skutočne na bruchu, stačí drobný trik. Pokrčené nohy vytočte do strán do takzvaného motýlika.  
Pozornosť venujte tiež hlave a vyhnite sa ťahaniu pohybu bradou smerom nahor. Bude vás bolieť za krkom a na vašom bruchu sa to prejaví len minimálne. Prilepte bradu na hruď a pri sklapovaní sa pozerajte na brucho, nie hore. Ruky neskladajte za hlavu, majte ich natiahnuté dopredu, s prstami smerujúcimi k podlahe.
Posilnenie šikmých brušných svalov potom dosiahnete s rukami natiahnutými diagonálne na jednu a druhú stranu. A potom už len zostáva sa pomaly pustiť do sklápačiek, čím sa dostávame k ďalšiemu veľmi dôležitému bodu: 

✔️Cvičte pomaly!

Pamätajte, že kvalita víťazí nad kvantitou. Zabudnite na rýchle kmitanie a veľký rozsah pohybu. Pomalý kontrolovaný pohyb zvyšuje čas svalového napätia, čo vedie k lepšej aktivácii svalových vlákien a ich tónovaniu. Toto pravidlo platí pre drvivú väčšinu cvikov.  

Začnite s niekoľkými sériami po 10-15 opakovaniach. Jednotlivé série prekladajte krátkymi pauzami. Cvičeniu venujte ideálne 20 minút aspoň 3x týždenne. Postupne navyšujte intenzitu a počet opakovaní. Toto odporúčanie platí všeobecne aj pre ďalšie cviky.

Experti na brucho

Nielen so správnym prevedením sklápačiek a iných brušných cvikov, ale aj od bolesti chrbta vám pomôže posilňovač brušných svalov inSPORTline AB Shaper. Vďaka optimálnemu zaťaženiu medzistavcových platničiek a kĺbov budete na svojej kondícii navyše pracovať šetrne k chrbtici a kĺbom. Viacúčelový Ab Perfect Duo II vám zase ponúkne 3 rôzne úrovne odporu a využiť ho môžete na celý rad ďalších cvikov.

Zaveste sa

O level zábavy i obtiažnosti vyššie môžete svoj tréning preniesť s tzv. závesnými obrátenými sklapovačkami (suspended reverse crunches). Východisková pozícia je podobná doske (planku) alebo kľuku, nohy sú však zavesené vo vzduchu a cvik spočíva v priťahovaní kolien k hrudníku. Zavesenie sťažuje udržanie rovnováhy a intenzívne zapája stabilizačné svaly, čo zvyšuje účinok aj náročnosť cvičenia.

Ideálny parťák pre závesné sklapovačky a mnoho ďalších cvikov na vás čaká v závesnom systéme MultiTrainer, efektívnom a obľúbenom majstrovi v posilnení celého tela. Ponúka nepreberné množstvo variácií a navyše je ľahko prenosný. Cvičenie si s ním môžete užiť doma aj na čerstvom vzduchu. 

Skúsiť môžete tiež sklapovačky posediačky na gymnastickej lopte. Balansovanie núti k zapojeniu hlbokých svalov, čo je pri akomkoľvek posilňovaní tela veľmi žiaduce. 

S doskou k silnému telu 

K cvikom, ktoré neodmysliteľne patria do základného arzenálu pre pevné brucho a silné telo, patrí tzv. doska. Tento nenápadný, avšak veľmi účinný cvik zamestná celú škálu svalov – priame, priečne, šikmé brušné svaly a tiež jadro tela (CORE), kľúčové pre celkovú telesnú stabilitu.  

Ako ho správne vykonať? Lakte nevytáčajte do strany. Predlaktia by mali byť v paralelnej pozícii, na šírku ramien a v pravom uhle k ramenám. Tá by mala byť vo zvislej rovine s lakťami alebo mierne pred nimi, nie však za nimi. Vyhnete sa tak ich zbytočnému preťažovaniu.
Nevystrkujte zadok hore, snažte sa čo najviac udržať telo v rovine ako to doska a mierne podsaďte panvu.
Čím viac rozkročíte nohy, tým ľahšie bude vykonanie cviku. Začať môžete na šírku panvy. Pre väčšiu výzvu a aktívnejšie zapojenie svalov naopak ľahko pokrčte kolená. Na posilnenie šikmých svalov je potom skvelá variácia na boku

Kondičné esá

Chcete vniesť do svojho snaženia viac dynamiky? Statické cviky nie sú pre každého. Kondičného spoločníka, ktorého si zamilujete, nájdete v obľúbenom posilňovači Ab Lifter Easy. Cvičenie s ním je nielen veľmi efektívne, ale aj zábavné a vďaka 4 stupňom záťaže vhodné pre všetky miery pokročilosti. Kombinuje cviky dosky a obrátených sklápačiek a svoje telo s ním posilníte skôr, ako by ste sa nazdali. Svoje renomé si vyslúžil v celom rade spokojných používateľov.

Pokiaľ pre vás žiadna výzva nie je dosť veľká, pripravte sa na poriadny záprah. Nenápadná, ale pekne náročná hviezda medzi dynamickými cvičebnými pomôckami na vás čaká v posilňovacom koliesku AB Roller. Ak sa chopíte tejto pojazdnej výzvy, vaše fyzické limity sa čoskoro stanú spomienkou na minulosť.

Nohy hore 

Poctivé posilnenie brucha sa nezaobíde bez zdvíhania nôh. Vykonávať sa dá v rade variantov, ktoré nielen komplexne spevnia svaly trupu, ale tiež zlepšia vašu flexibilitu a koordináciu.

Základná podoba cviku je veľmi efektívna a jednoduchá, pokiaľ sa vyvarujete niekoľkým chybám. Ľahnite si na zem a natiahnuté nohy zdvihnite do pravého uhla. Aby ste predišli ťahaniu stehnami a odrážaniu zadkom, nohy si podobne ako pri sklápačkách vytočte do strany ako pri motýliku. Keď si ruky voľne položíte za hlavu, zabránite tým ich nechcenému pomáhaniu. Nohy potom vyťahujte od pása smerom nahor kontrolovaným pohybom. Aj malým, správne vykonaným pohybom dosiahnete veľký efekt.

Dvíhať nohy ale nemusíte len poležiačky. Preverenou a efektívnou pomôckou pre príťahy nôh vyššej obťažnostibradlá a hrazdy. Obzvlášť s viacúčelovými modelmi hravo precvičíte celé telo. Okrem hrazd pridajú extra výzvu aj úchopy alebo gymnastické kruhy, ktoré vaše snaženie opäť obohatia o balansovanie a intenzívnu prácu na jadre

Zvládnete mŕtveho chrobáka?

Pokiaľ chcete svojim brušným svalom pripraviť poriadnu silovú párty, vyskúšajte mŕtveho chrobáka! Hoci tento cvik vyzerá jednoducho, dá aj veľa svalom pekne zabrať.

Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými smerom k stropu. Zdvihnite nohy tak, aby kolená boli pokrčené do 90 stupňov. Bedrá pritlačte k podlahe. Tým ušetríte chrbát a aktivujete brušné svaly. Pomalým kontrolovaným pohybom potom naťahujte pravú nohu smerom k zemi bez toho, aby ste sa jej dotkli, a zároveň ľavú ruku spustite smerom dozadu k podlahe. Až dosiahnete svoje maximum, vráťte ruku a nohu späť do pôvodnej polohy a opakujte na opačnú stranu. 

Pre ešte väčšiu výzvu začnite s rukami aj nohami natiahnutými smerom k stropu. Uvidíte, koľko života vnesie mŕtvy chrobák do vašich svalov už po pár opakovaniach. 

Balans pre jadro

Pripravení na ďalšiu úroveň? Alebo spestrenie? Siahnite po balančnej podložke! Balansovanie vyžaduje pozornosť a koordináciu a cvičenie je potom nielen účinnejšie, ale aj zábavnejšie. A predovšetkým zapája hlboké stabilizačné svaly. Versatilné balančné podložky inSPORTline Dome sa vďaka svojej univerzálnosti stanú neodmysliteľnou súčasťou vášho domáceho fitness vybavenia.

Extra záťaž pre extra výsledky

Keď vám hmotnosť vášho tela prestane stačiť, na prekonanie nových limitov sa vybavte záťažovou vestou alebo náramkom. Jednoduché, ale funkčné riešenie ponúkajú aj odporové expandery a posilňovacie gumy

S ich pomocou môžete vyskúšať napríklad Pallof press (Pallofov tlak). Tento antirotačný cvik patrí k menej známym, ale perfektne posilní šikmé svaly brucha a vybuduje stabilitu a silu celého tela. Rozvíja aj schopnosť tela odolávať rotácii, čo je kľúčové pre zlepšenie výkonu v rôznych športoch a fyzických aktivitách. Ako na to?

Postavte sa bokom k odporovej gume uchytenej k pevnému bodu v úrovni hrudníka. Uchopte ju medzi dlane a odstúpte do vzdialenosti požadovaného odporu. Striedavo potom naťahujete a krčte ruky od a k hrudníku.

Cvik je možné vykonávať aj v kľaku. V tejto polohe nie sú nohy tak zapojené do udržiavania rovnováhy, čo kladie väčšie nároky na brušné svaly, aktívne brániace rotácii trupu. Okrem toho sa pri kľaku posilňujú aj svaly dolnej časti chrbta a bedier, pretože telo nemá pevnú oporu v nohách a musí viac využívať stabilizátory.

Za pevným bruchom po vlastnej osy

Možno vám ide zo všetkých tých cvikov hlava okolo a posledná vec, ktorú by ste boli ochotní robiť, sú sklapovačky alebo príťahy! Nevešajte hlavu! Nielen motivácia, ale aj udržateľnosť tréningovej rutiny je zásadná, a preto je veľmi dôležité nájsť si tú správnu cestu, ktorá vás dovedie do vytúženého cieľa k pevnému bruchu a telu. 

Naskočte na veslo!

Jednou z možností je veslovací trenažér. Tento často zabúdaný kondičný majster efektívne posilní brušné svaly, spevní chrbát, ruky, nohy aj jadrové svaly. Jednoducho posunie dopredu celú vašu kondičku. Veslovanie je navyše zábava, vyžaduje koordináciu aj koncentráciu a zažijete s ním príval endorfínov. Zároveň je šetrný ku kĺbom a vďaka nastaviteľnej záťaži ho zvládne každý

Pokiaľ navyše siahnete po interaktívnych modeloch ako ZenRow alebo inCondi RW600, môžete sa prejsť po vodných tokoch celého sveta alebo si tréning okoreniť virtuálnymi závodmi. Z tréningu sa stane namiesto driny radosť.

S vibráciami do kondície

Počuli ste už o sile vibrácií? Pokiaľ nie, je na čase objaviť vibračné prístroje a ich unikátny potenciál. Tieto fitness poklady totiž ponúkajú jedinečný spôsob, ako posilniť telo, zlepšiť kondíciu a to všetko s minimálnym úsilím.

V reakcii na vibrácie sa totiž svaly striedavo sťahujú a uvoľňujú, čím sa vlastne samé posilňujú. Zároveň sa zlepšuje ich flexibilita a vďaka poriadnemu prekrveniu aj regenerácia. S vibráciami spevníte nielen brucho, ale celé telo. Navyše zosilňujú účinok cvičenia a pomáhajú s formovaním postavy.

Vibračné plošiny ponúkajú široké spektrum využitia a vykonávať na nich môžete sklapovačky, sedy ľahy, dosku aj príťahy, rovnako ako mnohé ďalšie cviky. Vibromasážny pás Rexabelt potom ocenia všetci tí, ktorí hľadajú spôsob, ako sa aktívne zrelaxovať a zároveň pohodlne a bez námahy spevniť svalový tonus celého tela. 

Na vypracované brucho rozhodne neexistuje univerzálny recept. Či už túžite po glamour svaloch, alebo lepšej kondícii, existuje spôsob, ako tento cieľ dosiahnuť. Nie je to len o svaloch, ale aj ceste, ktorá vás bude baviť. Vyberte si svojich tréningových spoločníkov a pustite sa do toho!

Je článok užitočný?

0x páčilo sa

Je nám ľúto, že sa vám článok nepáčil:
Ďakujeme. Pridajte si do obľúbených:

Team inLIVE

Tím nadšencov, odborníkov a produktových špecialistov spoločnosti inSPORTline, ktorí svojim produktom nielen rozumejú, ale zároveň ich aj sami na vlastnej koži testujú a skúšajú, čo vydržia, pretože šport milujú a pretože chcú vedieť svojim zákazníkom poradiť a odporučiť im ten najvhodnejší produkt podľa ich potrieb a svojich vlastných skúseností.



Súvisiace články