Ako zvládnuť sedavé zamestnanie: Cviky pre lepšie držanie tela

Sedavé zamestnanie - tichý nepriateľ správneho držania tela, ktorý za sebou necháva bolesť v chrbte, napätie v ramenách a stuhnutý krk. Za týmito problémami často stojí ochabnuté jadrové svalstvo. Urobte svojmu telu službu a začleňte do dennej rutiny sériu cvikov, ktoré narovnajú váš postoj, uľavia svalom a rozprúdia energiu.

Ako zvládnuť sedavé zamestnanie: Cviky pre lepšie držanie tela
Ako zvládnuť sedavé zamestnanie: Cviky pre lepšie držanie tela

Na hodiny presedené za počítačom alebo volantom naše telo vývojovo nič nepripravilo. Dlhá neaktivita je pre nás neprirodzená a vyberá si svoju daň. Na správnom postoji a zdravom držaní chrbtice sa z veľkej časti podieľa tzv. jadro (core) - skupina hlbokých a povrchových svalov, ktoré tvoria akýsi svalový "korzet", ktorý telo drží vzpriamené a vycentrované. Obzvlášť dôležitú úlohu v ňom hrajú stabilizačné svaly v oblasti panvy, brucha, chrbta a okolia chrbtice, ukryté v jeho najväčších hĺbkach. Zrejme si viete predstaviť, čo sa stane, ak táto opora zlyhá – dochádza k narušeniu rovnováhy a domino efektu, na konci ktorého nás nečaká nič príjemné.

Sila v jadre

Stabilita tela by mala vychádzať z jadrových svalov, slúžiacich ako základ na kontrolu každého pohybu. Pokiaľ nám rozmanitý pohyb chýba, jadro začne "zaspávať" a telo sa postupne uchyľuje ku kompenzácii povrchovými svalmi. Tie však boli vyvinuté skôr pre dynamickú akciu ako dlhodobú záťaž a ich preťaženie, nezriedka navyše jednostranné (napríklad z používania myši), vedie k svalovej disbalancii a asymetrii. Toto „trpké ovocie“ potom žne v podobe bolesti mnoho z nás.

Pomocníci po ruke

Základné cviky na posilnenie jadra sú jednoduché, ale veľmi účinné a často si vystačíte s vlastnou váhou. Aktívnejšiu stimuláciu svalov a väčšiu variabilitu však do cvičenia prinesú niektoré z pomôcok pre core tréning. Pri prevedení každého cviku či už s pomôckou, alebo bez stavte na pomalý kontrolovaný pohyb. Dočkáte sa oveľa lepších výsledkov.

Balančné pomôcky

Balansovanie patrí medzi jednu z najlepších ciest, ako komplexne aktivovať hlboké svaly. V balančných pomôckach tak nájdete veľmi efektívnych tréningových spojencov, s ktorými sa aj z obyčajného státia stane výzva. S každým cvikom na nich posilňujete zároveň aj celé jadro, vrátane tých najhlbších svalov. Do tréningu tak vnášajú dôležitú pridanú hodnotu a taktiež potrebnú zábavu. Skúsiť na balančnej podložke môžete napríklad drepy, sedy ľahy, sed so zdvihnutými nohami (pokrčenými alebo natiahnutými) aj len obyčajné státie v drepe. O zábavu budete mať postarané :).

Závesné systémy

Ďalším mnohostranným pomocníkom sú závesné systémy, tzv. multitrainery, ktoré kombinujú posilňovanie s vlastnou hmotnosťou a balansovanie. Ponúkajú nepreberné množstvo cvikov a vyhovejú nárokom každého užívateľa, či už vrcholového športovca, alebo začiatočníka. Výber cvikov pre základné svalové skupiny na vás čaká v našom manuáli.

Odporové expandery

Posilňovacie gumy, slučky a pásy sú majstrami v odpore. Samozrejme tom svalovom. Telo musí pri cviku koordinovať pohyb proti smeru odporu, čo vedie k zapojeniu hlbokých svalov a stabilizácii trupu. Inšpiráciu na cviky pre rôzne svalové skupiny nájdete v našom sprievodcovi.

Core cviky  

Vzpor 

Vzpor (alebo tiež doska či plank) sa radí k jedným z najobľúbenejších a najuniverzálnejších cvikov na podporu jadra a zlepšenie celkovej stability tela. Prispôsobiť si ho môžete na mieru svojej momentálnej kondícii a každá minúta strávená vo vzpore sa pri pravidelnom opakovaní počíta.

Východisková poloha: Ľahnite si na brucho a oprite sa o predlaktia, lakte a ramenami vo zvislej rovine. Špičkami sa zaprite o podlahu (pre ľahšie prevedenie choďte do pokľaku), spevnite sa, zdvihnite telo do priamej linky od hlavy až k pätám a držte pozíciu. 
Začať môžete s 20-30 sekundami a postupne čas predlžovať. Dbajte na to, aby ste sa neprehýbali v bedrách, a nezabudnite dýchať!

Vzpor s balančnou podložkou: Pre väčšiu intenzitu a efektívnejšie zapojenie svalov si oprite lakte alebo nohy o balančnú podložku. Siahnuť môžete napríklad po obojstrannej podložke Dome. Čoskoro sa stane nenahraditeľnou nielen pre plank, ale aj celý rad ďalších cvikov.

Vzpor na boku: Tento variant je o niečo ťažší a aktívne zapája šikmé svaly, zadok a ramená. Pomáha tiež vyrovnať svalovú asymetriu a zlepšiť stabilitu trupu. Pozor na prepadanie bokov alebo pretáčanie tela smerom k podlahe. Hornú ruku môžete nechať voľne pozdĺž tela, oprieť ju o bok alebo ju natiahnuť nahor k stropu. Tým ďalej zvýšite obtiažnosť a nároky na stabilitu. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Pre väčšiu intenzitu si lakte oprite o balančnú podložku.

Vzpor so závesným multitrainerom: Nohy zaveste v oblasti členku do úchytu v takej výške, aby telo tvorilo pri opretí o lakte priamu linku. Dynamiku a spestrenie vnesie do planku skrčka - z východiskovej pozície s členkami v úchytoch priťahujte kolená k hrudníku. 

Mílovými krokmi sa k pevnému jadru priblížite s posilňovacím kolieskom. S touto nenápadnou cvičebnou pomôckou budú pevné svaly pekná jazda. 

Bird dog

Ďalší cvik, ktorý nesmie chýbať vo vašom jadrovom arzenáli, je tzv. bird dog. Zapojíte pri ňom hlboké brušné aj chrbtové svaly, šikmé brušné svaly, zadok, ramená a stabilizátory lopatiek. Zapracujete tiež na koordinácii a rovnováhe. Ako naňho?

Kľaknite si na všetky štyri, kolená pod bokmi a dlane pod ramenami. Chrbát držte rovný a hlavu v predĺžení chrbtice. Spevnite telo a pomalým kontrolovaným pohybom natiahnite pravú ruku vpred a ľavú nohu vzad tak, aby ste skončili v rovnej linke. Pár sekúnd vydržte a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte na druhú stranu. Vykonajte 8-10 opakovaní v troch sériách oddelených krátkou pauzou. 

Bird dog s posilňovacou gumou: Ako bude vaše jadro silnieť, posilňovacia guma alebo odporový expander sa stanú nevyhnutnou súčasťou vášho ďalšieho pokroku. Pre bird dog môžete zvoliť napríklad praktický pružný pás inSPORTline Hangy. Jeden koniec uchyťte za priehlavok nohy, pás prekrížte a druhý uchopte do opačnej ruky. Striedavo otláčajte buď ruku, alebo nohu, prípadne oboje.

Bird dog na balančnej podložke: S balančnou podložkou si môžete pridať trochu adrenalínu - okrem extra dávky posily svalov - k takmer každému cviku. Skúsiť môžete variant buď s rukami, alebo kolenami na podložke alebo pre hard-core variant oboch. Fantázii sa medze nekladú.

Dalšie cviky s gumovým expanderom

Následkom ochabnutých stabilizačných svalov a dlhého sedenia sa držanie tela začne rúcať. Ramená sa schúlia dopredu, hrudný kôš sa prepadne, v prednej časti tela dochádza k skráteniu svalov a na zadnej k ich oslabeniu. Na vyrovnanie týchto nerovnomerností je preto dobré sa zamerať na pretiahnutie skrátených partií a posilnenie tých ochabnutých. Ideálnou pomôckou sú vďaka svojej versatilite a širokej škále záťaží práve gumové expandery. 

Pretiahnutie ramien a pŕs
Postavte sa chodidlami na šírku bokov, oboma rukami uchopte pás či gumu s menším odporom a predpažte. Pomaly veďte ruky oblúkom dozadu za hlavu až k pásu. Dbajte na to, aby kruhový pohyb vykonávali ramená symetricky a dbajte aj na správne držanie tela. Vyvarujte sa predsunutia brady.

Posilnenie svalov medzi lopatkami
V predpažení uchopte konce expanderov, zdvihnite ruky nad hlavu a sťahujte lakte telu s gumou za chrbtom. Dlane smerujú dopredu. Zápästie a lakte sú v jednej rovine.

Most s posilňovacou slučkou
Ľahnite si na zem, nohy pokrčené do pravého uhla na šírku bokov, expander zafixujte tesne nad kolenami. Podsaďte panvu, zatnite zadok a vytiahnite panvu nahor. Kolená by mali zostať paralelne s bokmi. Vydržte niekoľko sekúnd a uvoľnite. Panvu vráťte do polohy mierne nad zemou. Pohyb opakujte.

Zapojte dynamiku

Na spevnenie nielen jadra, ale celého tela si môžete vziať na pomoc aj niektorý z posilňovacích strojov, a vniesť tak do cvičenia viac dynamiky.
Šikovný posilňovač brušných svalov AB Lifter Easy patrí medzi veľkých obľúbencov medzi našimi zákazníkmi. Dynamická kombinácia dosky a sklápačiek na seba s výsledkami nenechá dlho čakať. Raketovou rýchlosťou sa k svojmu cieľu priblížite aj s posilňovačom tela AB rider. Ako brušné tanečnice si potom budete pripadať s Weight Hoop obručou. Pretočíte sa s ňou k pevnému jadru aj štíhlejšiemu pásu.

Iba svaly nestačia

Dlhé sedenie oslabuje naše telo a posilnenie stabilizačných svalov vracia pohybový systém do rovnováhy. Aj pravidelná štvrťhodinka tých správnych cvikov môže postupom času priniesť vytúžený výsledok. Pokiaľ ale zle sedíte ani najlepšie cviky vám nepomôžu. Okrem vnútornej opory potrebujete aj tú vonkajšiu. Ako by teda malo vyzerať prostredie, ktoré pôjde vašim snahám naproti?

✔Ergonomická stolička 

Dobrá pracovná stolička poskytuje svojím tvarovaním chrbtu oporu, obzvlášť bedrovej oblasti. Operadlo by malo siahať až k ramenám a ideálne by malo mať aj opierku hlavy. Výška stoličky by mala byť nastavená tak, aby kolená neprevyšovali úroveň bokov. 

✔Aktívne sedenie

Aj sedieť sa dá aktívne. Stoličku pravidelne striedajte s gymnastickou loptou, alebo ešte lepšie s balónovou stoličkou, ktorá disponuje opierkou na chrbát a stabilnou konštrukciou.
Pri sedení na lopte treba neustále vyvažovať rovnováhu, a preto tiež zapájať stabilizačné svaly. Pokiaľ navyše nesedíte vzpriamene, pravdepodobne z lopty spadnete. Tento spôsob sedenia tak prirodzene podporuje zdravé držanie tela.

Ak vás balón neláka, skúste balančný vankúš. Využiť ho môžete ako sedák aj pomôcku na cvičenie a vďaka masážnym bodlinkám zároveň stimulovať akupresúrne body.

✔Výška monitoru 

Vrchná hrana monitora by mala byť zhruba v rovine vašich očí. Nižšia poloha vedie k chúleniu chrbta a namáha krčnú chrbticu.

✔Lakte paralelne so zemou 

Horné ruky a predlaktia by mali zvierať minimálne pravý uhol, aby ramená zostali uvoľnené a nedochádzalo k ich preťaženiu. Táto poloha tiež pomáha udržať zápästie v prirodzenej polohe a predchádza problémom s karpálnymi tunelmi.

Prestávky v pohybe

Vstať od stola a pretiahnuť sa by ste mali aspoň raz za 40 – 60 minút. Nastavte si pripomenutie v telefóne, aby ste na relaxačnú pauzu nezabudli. Krátka prechádzka a séria jednoduchých cvikov na uvoľnenie uľaví svalom, kĺbom a osvieži aj mozog.

Potrebujete rozprúdiť energiu? Kmitacia tyč vás prekvapí svojim účinkom. Pokiaľ o nej počujete prvýkrát, rozhodne si zaslúži vašu pozornosť. Táto univerzálna cvičebná pomôcka stojí na jednoduchom princípe mechanického kmitania a prenášania vibrácií. Stimuluje svaly, zlepšuje ich tonus a pohodlne s ňou od pracovného stola rozhýbete celé telo. Na pomoc si môžete vziať aj obľúbený joga valec. Pár minút masáže rýchlo uľaví stuhnutým partiám.  

Dýchajte!

Možno sa nad zdanlivou banálnosťou tejto rady uškrniete, pravdou však je, že správne dýchať zabúdame častejšie, než je zdravé. K bežným neduhom patrí plytké dýchanie do hrudníka.

Zvykli ste si zaťahovať brucho, aby sa nedalo vidieť? Potom svoje telo ochudobňujete o dôležitú masáž orgánov vo vnútornej dutine a tiež o práci hlbokých svalov, ktoré tzv. bráničné dýchanie aktivuje. Tento typ dýchania zohráva kľúčovú úlohu v prepojení dýchacieho a pohybového systému a prispieva ku vytúženej stabilizácii chrbtice. Neochudobňujte sa o benefity, ktoré poriadny nádych telu ponúka, a dýchajte do brucha!

Telesná bdelosť

Posilnenie svalov musí ísť ruka v ruke aj s bdelosťou o našom postoji. Spolu s jadrom bude silnieť aj základ, na ktorom budete môcť stavať, ale iba uvedomenie a korektúra zlých návykov povedie ku vytúženému výsledku – správnemu držaniu tela. Obzvlášť na začiatku môže byť ťažké nový postoj udržať, pretože naň telo ešte nie je zvyknuté. V takom prípade príde vhod korektor držania tela. Pohodlný na nosenie a diskrétny pre oko, urobí rázny koniec s hrbením bez toho, aby ste na to museli myslieť.

Naučiť svaly novým zvykom vyžaduje trpezlivosť a konzistenciu. Zaraďte cviky na posilnenie jadra do vašej rutiny najlepšie niekoľkokrát denne. Urobte si na ne čas počas aktívnych prestávok. Pravidelne sa pretiahnite, narovnajte, uvoľnite krúživými pohybmi krk aj ramená, stiahnite lopatky k sebe a otvorte sa do hrudníka. Zhlboka sa nadýchnite a spevnite stred svojho tela.

Venujte svojmu telu aspoň minimálnu pozornosť. Odmenou vám budú nielen svaly a kĺby bez bolesti, ale aj celkovo lepšie zdravie a pohoda. Pripravení na zmenu? Niektorá zo špeciálnych CORE pomôcok vám spestrí cvičenie a urýchli váš pokrok.

Je článok užitočný?

0x páčilo sa

Je nám ľúto, že sa vám článok nepáčil:
Ďakujeme. Pridajte si do obľúbených:

Team inLIVE

Tím nadšencov, odborníkov a produktových špecialistov spoločnosti inSPORTline, ktorí svojim produktom nielen rozumejú, ale zároveň ich aj sami na vlastnej koži testujú a skúšajú, čo vydržia, pretože šport milujú a pretože chcú vedieť svojim zákazníkom poradiť a odporučiť im ten najvhodnejší produkt podľa ich potrieb a svojich vlastných skúseností.



Súvisiace články

Súvisiace kategórie