Chudnutie, ktoré funguje: Sila proteínov a prečo sú vaša tajná zbraň

Vedeli ste, že pri chudnutí musíte chrániť svoje svaly? Počas kalorického deficitu totiž telo často siaha po nich. Sú rýchlejším zdrojom energie ako tukové zásoby. Namiesto tuku mizne svalová hmota a namiesto lepšej postavy strácate kilá na nesprávnom mieste. Doprajte však svojmu telu dostatok proteínov, zostaňte aktívni a sledujte, čo sa začne diať. Svaly potrebujete nielen pre silné a zdravé telo, ale aj preto, že spaľujú kalórie, aj keď odpočívate.

Chudnutie od lesa

Veľa ľudí si chudnutie predstavuje ako hodiny potenia sa na trenažéri a škvŕkajúci žalúdok. Touto zažitou predstavou si však paradoxne koledujete o úbytok sily a demotivujúce fiasko. Pri chudnutí totiž musíte postupovať inteligentne. Mantra úspechu? Proteíny + svalový tréning + kalorický deficit.

Inteligentné triky, ktoré robia rozdiel

Ak sa vám to nezdá príliš lákavé, nepodľahnite porážke. Realita je lepšia, ako sa môže zdať. Bielkoviny / proteíny vás lepšie a dlhšie zasýtia, takže menší príjem kalórií nebude až taký mučivý. Navyše udržia váš metabolizmus naštartovaný, takže pri ich trávení spálite viac energie.
A svalový tréning? Nevadí, ak činka práve nie je tvojím najlepším priateľom. Stačí si vyšliapať kopec, zajazdiť na bicykli alebo možno v práci pri písaní e-mailov šliapať pod stolom na mini stepperi. Pridajte k tomu pár minút na fitness trampolíne alebo jazdu na kolobežke a máte dokonalý plán na zhadzovanie kíl. Chudnutie nemusí byť povinnosťou, keď idete od lesa.

Množstvo bielkovín a ich správne dávkovanie

Ak chcete schudnúť, ale nestratiť svaly, mali by ste denne skonzumovať 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. To znamená 112-154 gramov bielkovín denne pre 70-kilogramovú osobu. Dôležité je tiež rozložiť si bielkoviny do viacerých porcií počas dňa. Takto telo lepšie využije ich potenciál a svaly majú stály prísun živín na regeneráciu a rast.

Ako si to predstaviť v praxi? Najlepšie na jedálničku:

✔️ Raňajky (25 g): 2 vajcia (13 g), 100 g tvarohu (12 g)
✔️ Dopoludňajšia desiata (20 g): 1 odmerka kvalitného WPI proteínu (20 g)
✔️ Obed (35 g): 150 g kuracích pŕs (33 g), 50 g ryže (asi 2 g)
✔️ Popoludňajšia desiata (20 g): proteínová tyčinka (20 g)
✔️ Večera (30 g): 150 g lososa (30 g)
✔️ Neskorší snack (10 g): 100 g cottage (10 g)

Celkovo 140 g bielkovín, teda solídny stred odporúčaného rozmedzia. Ale ruku na srdce, zodpovedá to vašej bežnej stravovacej realite? Ak nie, neváhajte pridať kvalitný zdroj bielkovín. Ideálna je kombinácia potravín bohatých na bielkoviny a proteínových doplnkov.
Keď vás ráno chytia chute, proteínové palacinky si strihnite raz-dva. Shaky rýchlo doplnia energiu po tréningu, proteínové tyčinky vás nenechajú hladných počas popoludňajšieho zhonu a večer ľahko zaradíte cottage alebo skyr. Praktické, spoľahlivé, jednoduché.

Na svoje si prídu aj vegáni. Čaká na nich inSPORTline Vegge proteín s kompletným profilom aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Strukoviny, obilniny, tofu, tempeh, orechy a semená predstavujú bohatú vegánsku náhradu živočíšnych bielkovín.

Svaly v akcii

Pri chudnutí sa často zabúda na svaly a to je chyba. Namiesto budovania svalovej hmoty sa ľudia zameriavajú najmä na nižší príjem potravy a hodiny kondičného cvičenia, napríklad na bežiacom páse alebo rotopede. Kardio má pri chudnutí svoje miesto, ale ak telu nedodáte dostatok živín a zároveň ho fyzicky preťažíte, odnesú to vaše svaly. Telo ich bude využívať ako rýchly zdroj energie.

Svaly sú vaším najlepším spojencom. Spevňujú vašu postavu, formujú vaše krivky a čo je najdôležitejšie, spotrebujú viac energie ako tuk, aj keď len sedíte alebo spíte. Inými slovami, čím viac svalov máte, tým rýchlejšie spaľujete kalórie. Preto do svojho programu zaraďte aktivity, ktoré nedovolia vašim svalom zaháľať, dodajte telu proteínové palivo, z ktorého sa budú svaly budovať, a tajomstvo funkčného chudnutia máte vo vrecku. Pre dosiahnutie maximálneho účinku môžete do svojho jedálnička zaradiť diétny proteín spolu s výživovými doplnkami na účinné chudnutie.

Ako môže vyzerať svalový tréning?

To záleží len na vás! Ak nie ste práve fitnes typ a posilňovacie stroje vás nelákajú, uvítate posilňovacie gumy alebo balančné pomôcky. Vystačiť si však môžete aj s vlastnou hmotnosťou.

Denný variant:

Stačí 15 - 20 minút denne ľahkého silového tréningu, ktorý prebudí vaše svaly k životu a zabráni ich ochabovaniu. Môžete pritom využiť svoje bežné aktivity. Namiesto obyčajnej prechádzky sa vyberte na nordic walking, výťah nahraďte schodmi... Čokoľvek, čo aktivuje vaše svaly. Alebo robte drepy, kliky, plank, výpady. Každý deň sa zamerajte na inú svalovú partiu a nezabúdajte na core - základné svaly, ktoré udržujú vaše telo pevné a stabilné. Pre dosiahnutie špičkovej kondície vyskočte na vibračnú plošinu. Vibrácie nielenže zvyšujú účinok cvičenia, ale majú priaznivý vplyv na celkové zdravie.
A keď vás unaví cvičenie bez zariadení, pomôcky na cvičenie s vlastnou hmotnosťou dodajú vášmu tréningu nádych zábavy.

Intenzívna verzia:

Radi cvičíte? Zaraďte silový tréning 2-3x týždenne v trvaní 40-60 minút. Počas tohto času budete mať čas precvičiť všetky svalové skupiny. Ale pozor, svaly rastú hlavne počas regenerácie, takže po intenzívnom cvičení potrebujú čas na obnovu.

Posilňovacie pomôcky vám pomôžu efektívne a cielene riadiť tréning a tiež mapovať váš pokrok. Od posilňovacej veže cez činky až po závesný multitrainer alebo dokonca boxovacie vrece, vyberte si spojencov, s ktorými vás cvičenie bude skutočne baviť!

Kondičný tréning, aby išli kilogramy dole

Doplnili ste proteíny, svaly sú v akcii a teraz je čas vychytať kalorický deficit, t. j. spáliť viac energie, ako prijmete. A k tomu vám pomôže ľahký kondičný tréning, ideálne taký, ktorý ľahko zaradíte do svojho dňa. Zacvičte si na Airbiku pred televízorom, prejdite sa na bežiacom páse v kancelárii, zaskáčte si na fitness trampolíne alebo si zacvičte na kĺzavej podložke.
Cieľ? Aby vás pohyb bavil. Je to jediný spôsob, ako si tréning užiť a tešiť sa na každý deň. Kondičný tréning môžete zaradiť na pol hodiny v dňoch odpočinku medzi silovými tréningami. Máte záhradu a radi ste na čerstvom vzduchu? Prečítajte si, ako ju využiť naplno.

Krátke zhrnutie receptu na funkčné chudnutie:

✔️ Príjem proteínov

• Odporúčané množstvo: 1,6-2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti / deň
• Zdroj bielkovín: Kvalitné potraviny + proteínové doplnky
• Dôležité pre:
  • Udržanie svalovej hmoty počas kalorického deficitu
  • Dlhší pocit sýtosti
  • Vyššie spaľovanie kalórií počas trávenia

✔️ Svalový (silový) tréning

• Frekvencia: 2 - 3x týždenne po dobu 40 - 60 minút alebo každodenné ľahké minitréningy po dobu 15 - 20 minút
• Cieľ: Chrániť svaly pred úbytkom, udržiavať aktívny metabolizmus
• Dôležité: Odpočinkové dni po intenzívnom tréningu

✔️ Kondičné kardio

• Frekvencia: 3-4x týždenne po dobu 20-40 minút
• Cieľ: Udržiavať kalorický deficit a podporovať spaľovanie kalórií

Kľúčová rovnica:

Proteíny + svalový tréning + kalorický deficit = Efektívne a udržateľné chudnutie. Chcete fitness skratku? Pusťte sa do HIIT.

Chudnutie môže byť zábavnejšie, ako ste si kedy mysleli. Stačí dodať správne ingrediencie, vybrať si pomôcky, ktoré vás bavia, a pustiť sa do toho.