22.10.25
Pravidelné kardio cvičenie patrí k aktívnemu životu. „V zdravom tele zdravý duch,“ hovorí sa. A je na tom kus pravdy. Cvičenie nielen zlepšuje kondíciu a pomáha spaľovať kalórie, ale taktiež znižuje stres a zlepšuje náladu. A to má najmä za pochmúrnych jesenných dní cenu zlata. Ako sa udržať fit aj doma?
S jeseňou prichádza psie počasie a zostať aktívny sa stáva výzvou. Týždenná dávka kardio cvičenia je však nevyhnutnosťou. Pretože kto sa hýbe, ten žije. A so správnou fitnes pomôckou sa aj zabavia - od ľahkého zadýchania až po poriadny tréning. Nemôžete sa pomýliť.
Domáce trenažéry sú modernou fitness spásou. Môžete na nich behať, chodiť, šliapať a veslovať. A hlavne sú v pohotovosti 24/7. Stačí naskočiť a začať sa hýbať. Ktorý z nich je pre vás ten pravý?
Eliptický trenažér zapojí celé vaše telo a zároveň šetrí vaše kĺby. Skvelá voľba na každodenné kardio cvičenie bez nárazov. Zistite, ako ho využiť naplno.
Veslovací trenažér posilňuje chrbát, ruky a nohy a akceleruje váš výkon. Ešte ste ho nevyskúšali? Tu je dôvod, prečo by ste mali.
Na chodiacom páse spálite kalórie aj počas písania e-mailov. AirBike, to je kladivo na kalórie bez limitu - čím viac vložíte, tým viac spálite. Recumbent umožní pohodlný tréning pre seniorov a tých, ktorí potrebujú šetrnú záťaž. A bežecký pás alebo rotoped? Klasika, ktorá nezostáva pozadu.
Dnešné inteligentné trenažéry vás zavedú na virtuálne preteky a do krajiny po celom svete. Navyše minimalistický rad trenažérov Zen bude elegantným doplnkom moderných interiérov. Stačí siahnuť po modeli, ktorý vás bude baviť. A bude sa vám aj páčiť.
Trenažéry majú obrovskú výhodu - poskytujú vám pohyb, ktorý milujete, bez toho, aby ste museli opustiť dom. Možno vás však baví niečo iné ako beh, chôdza alebo šliapanie do pedálov na bicykli. Možno len nemáte miesto na väčší stroj.
Kardio je cvičenie, ktoré rozhýbe vaše srdce a telo, a k tomu vám môže pomôcť aj rad menších športových pomôcok. Pri závesných multitraineroch alebo balančných pomôckach bude najväčšou výzvou vaša vlastná hmotnosť. Gumové expandéry prebudia CORE, švihadlo na vás nenechá suchú niť a rotana alebo moderná weight hoop obruč vám k tomu aj vyformuje pás.
Kĺzavá podložka bude výzvou pre celú plejádu svalov a spevní vašu postavu. Nuda nebude mať šancu. Na VibroGyme sa účinok vášho úsilia znásobí, zatiaľ čo vaše svaly sa zregenerujú. S mini stepperom môžete ladiť svoju kondíciu pri sledovaní televízie alebo v kancelárii pod stolom. A ak radi skáčete, fitness trampolína bude vaším novým partnerom. Skrátka, hýbte sa po svojom, ale najmä pravidelne a s chuťou.
Každým cvičením urobíte niečo pre svoje zdravie. Vaše srdce sa posilňuje, obehový systém funguje ako dobre namazaný stroj a kalórie prirodzene miznú. Ak však chcete od cvičenia ešte o niečo viac, pomôže vám správna zóna srdcovej frekvencie.
Chudnete a chceli by ste sa zbaviť niekoľkých tukových vankúšikov? Potom trénujte v aeróbnej zóne, t. j. približne na 60-70 % svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Žiadne extrémy, žiadne prepínanie, len mierne, ale vytrvalé cvičenie.
Prvých 15-20 minút telo spaľuje najmä cukry, ale potom ide po tukových zásobách. Preto cvičte aspoň 40-60 minút, 3-5x týždenne. Je to recept na ničenie tukových buniek, počas ktorého sa len príjemne zadýchate. A ako bonus získate aj lepšiu vytrvalosť.
Kondičná príprava je len taká dobrá, ako je silné vaše srdce. A to posilníte, ak budete trénovať na 80 % a viac z maxima vašej tepovej frekvencie. Svižné kardio rozvíja vytrvalosť, zlepšuje kapacitu pľúc a buduje odolnosť vášho tela.
Stačí 20 - 40 minút 3 - 4-krát týždenne a vaše srdce bude biť ako zvon, prehĺbi sa vám dýchanie a vaše telo zvládne viac, ako očakávate.
Ak ste v cvičení nováčikom, nepreháňajte to! Záťaž a intenzitu zvyšujte postupne. Vaše telo sa vám odmení, ak mu dáte čas, aby zosilnelo.
Chcete rýchle výsledky a nebojíte sa tlačiť na hranicu svojich možností? HIIT, vysoko intenzívny intervalový tréning, má v rukáve esá, ktoré inde nenájdete. Rozhodne však nie zadarmo.
Vaša srdcová frekvencia sa vyšplhá na maximum a počas prestávky sa sotva stihnete nadýchnuť, než príde ďalšie kolo a vyženie vás na maximum. Za 20 minút máte hotovo, ale vaše telo bude spaľovať ešte dlho po tréningu.
HIIT je recept pre každého, kto chce z tréningu vyťažiť maximum. Dajte si ho 3-krát týždenne a čoskoro okúsite chuť úspechu.
Tepová zóna udáva percentuálny rozsah vašej maximálnej srdcovej frekvencie (TFmax), teda počet úderov, ktoré vaše srdce dosiahne pri najvyššom výkone. Hodnota TFmax závisí od mnohých individuálnych faktorov - napríklad od veku, kondície alebo genetiky. Nasledujúci vzorec je však pomôckou na výpočet:
Takže napríklad pre 50-ročnú ženu vyjde rovnica takto: 209 - (0,9 x 50) = 164 TFmax.
Sami však nemusíte držať prst na pulze. Pomôcť vám môžu inteligentné hodinky alebo športtestery s optickým snímačom na zápästí, ktoré často ponúkajú analýzu výkonu, sledovanie spánku a regenerácie alebo GPS. Pre presnejšie merania môžete siahnuť po hrudnom páse, ktorý je jedným z najspoľahlivejších nástrojov na meranie tepu. Ak máte doma inteligentný trenažér alebo ergometer, nemusíte svoju tepovú frekvenciu sledovať vôbec. Zariadenie automaticky prispôsobí záťaž vašej srdcovej frekvencii a vami zvolenej zóne.
⭐ 50-60 % TFmax: Kľudová regeneračná zóna
Používa sa na regeneráciu a uvoľnenie, napríklad na konci tréningu pri vydýchaní.
⭐ 60-70 % TFmax: Ľahká záťaž, vytrvalostná aeróbna zóna
Najúčinnejšia zóna na spaľovanie tukov a budovanie základnej vytrvalosti.
⭐ 70-80 % TFmax: Stredná záťaž, rovnovážna kardio zóna
Ideálna na postupné posilňovanie srdca a zlepšovanie kondície.
⭐ 80-90 % TFmax: Vysoká záťaž, intenzívna kardio zóna
Tu sa srdce skutočne posilňuje. Telo zvyšuje kapacitu pľúc a celkovú výdrž. Primárnym zdrojom energie sú sacharidy. Na tieto hodnoty sa dostanete pri svižnom behu alebo na dobre rozbehnutom rotopede.
⭐ 90-100 % TFmax: Extrémna záťaž, intervalová zóna
Blíženie sa k hranici fyzických možností. Dosiahnete ich počas výbušných šprintov alebo vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).
Kardio tréning potrebuje každé zdravé srdce. Nájdite si svojho fitnes spojenca, čo vás bude baviť a pustite sa do toho! Radosť z pohybu je návyková.
Je článok užitočný?
0x páčilo sa
Tím nadšencov, odborníkov a produktových špecialistov spoločnosti inSPORTline, ktorí svojim produktom nielen rozumejú, ale zároveň ich aj sami na vlastnej koži testujú a skúšajú, čo vydržia, pretože šport milujú a pretože chcú vedieť svojim zákazníkom poradiť a odporučiť im ten najvhodnejší produkt podľa ich potrieb a svojich vlastných skúseností.
Pravidelné kardio cvičenie patrí k aktívnemu životu. „V zdravom tele zdravý duch,“ hovorí sa. A je na tom kus pravdy. Cvičenie nielen zlepšuje kondíciu a pomáha spaľovať kalórie, ale taktiež znižuje stres a zlepšuje náladu. A to má najmä za...
Dlhší dych, väčšia sila a pohyb s ľahkosťou – tak môže vyzerať vaša budúca fyzička. Ako ale začať a hlavne vydržať? Správne vybavenie a pár zmien v rutine ju prebudia rýchlejšie ako ranná káva. A verte, že to rozhodne nemusí byť náročné.
Poznáte to. Dojedli ste obed, polievku aj hlavné jedlo, ale necítite úplnú spokojnosť, pokiaľ si nedáte sladkú bodku. Alebo si ku kávičke doprajete zakaždým aj koláčik? Podľahnúť lákadlám v podobe potravín s vysokým obsahom cukru je veľmi jednoduché...
Videli ste už, ako cvičia osobní tréneri pod drobnohľadom? Tí naši si to vyskúšali na vlastnej koži. Teda, konkrétne jeden z nich. Pavlínka totiž pre Michala pripravila intervalový tréning zameraný na celé telo. A ako to zvládol? Pozrite sa...
Vitamíny sú látky, ktoré potrebuje každé telo, aby mohlo správne fungovať. Nedokáže si ich obyčajne vyrobiť samo, a preto je potrebné prijímať ich v požadovanej miere primárne stravou a v prípade potreby si pomôcť aj výživovými doplnkami. Pomáhajú...
Má svetlo moc pozitívne ovplyvniť naše telo? Môže podporiť zdravie pokožky, vnútorných orgánov, či dokonca buniek? Ak ste niekedy zažili letargiu rady upršaných dní alebo dlhých zimných večerov, na vlastnej koži ste okúsili dopad svetla na naše...
