Nestrácajte čas ani silu! Koľkokrát týždenne cvičiť pre výsledky

Kardio, CORE, posilňovanie - trojica, ktorá naštartuje váš pokrok. Ale to nie je všetko. Bez správneho odpočinku, hĺbkovej regenerácie a kvalitnej stravy môže telo ľahko prejsť do stresového režimu. Vy sa však nemusíte obávať. Vďaka niekoľkým jednoduchým zásadám čoskoro uvidíte výsledky.

Ako na extra kilá

Chudnutie síce nie je žiadna mágia, ale ak idete proti vlastnému telu, rýchlo sa zmení na nekonečnú frustráciu. Kalorický deficit je nevyhnutným základom. Pomôže vám pri tom kardio, ktoré urýchli spaľovanie a zlepší kondíciu. Čo vás však skutočne posunie vpred? Silový tréning a dostatok bielkovín, vaši najlepší spojenci. Skombinujte všetko dohromady a vyhnete sa typickým prešľapom, nadmernej únave a jojo efektu. Nasledujúci plán vám pomôže spaľovať inteligentnejšie, rýchlejšie a bez poškodenia metabolizmu.

Kardio:

Zvýšte si tepovú frekvenciu, ale nepreháňajte to, tak vyzerá úspešná "kardio diéta". V sychravých dňoch sa váš domáci trenažér stane vaším verným fitness partnerom. Jednoducho si nastavte potrebnú intenzitu a naskočte, kedykoľvek sa vám zachce. Tuk začne intenzívne miznúť po prvých 20 minútach, takže každá ďalšia minúta znamená viac spálených tukových buniek na vašom konte.

Frekvencia: 3-5x týždenne 30 - 60 min.
Intenzita: Ľahká až stredná. Rýchla kontrola? Mali by ste byť stále schopní hovoriť bez toho, aby ste sa zadýchali.
Pomôcky: Trenažér, fitness trampolína, kĺzavá podložka, palice na nordic walking... Vyberte si pohyb, ktorý vás baví. Len tak pri ňom vydržíte.

❗ Vynechajte chyby a nájdite si cvičenie v správnej tepovej zóne. Je to nevyhnutné pre chudnutie a ušetrí vám to veľa zbytočnej námahy. Vyhľadajte si, ktorá to je, nasaďte si športtester alebo smart hodinky a začnite.

Posilňovanie:

Zbiehajú sa vám činky pred očami? Uvoľnite sa. Silový tréning rozhodne nie je len o naložených kotúčoch. A hoci pevné svaly neznamenajú premenu na Herkulesa, neprávom sa na ne zabúda, keď ide o chudnutie. Nižší príjem kalórií a kondičné cvičenia urobia svoje, ale ak telu nedoprajete dostatok bielkovín a zároveň ho preťažíte, odnesú to vaše svaly. Pritom práve ony držia celý proces pohromade. Spevňujú vašu postavu, formujú vaše krivky a čo je najdôležitejšie - pracujú pre vás, aj keď ste v pokoji. Nenechajte ich zaháľať!

Stačí pár minút denne, aby ste svoje telo rozhýbali. Ideálne je kombinovať bežné aktivity s krátkymi sériami cvikov, a to aj s vlastnou váhou. Vymeňte výťah za schody, naskočte na bicykel, pridajte niekoľko drepov, klikov, plankov, výpadov - jednoducho krátke dávky pohybu, ktoré zanechajú stopu. Nevynechávajte žiadnu časť a nezabúdajte na CORE, jadrové svaly, vďaka ktorým je telo silné a stabilné.

Frekvencia: 5-7x týždenne 15-20 minút
Intenzita: Ľahká až stredná
Pomôcky: Posilňovacie gumy a expandéry, vlastná hmotnosť, aerobic stepy, činky na aerobic, steppery, balančné pomôcky

Cvičebný plán pre lepšiu kondíciu

Kondička nie je len o rýchlych nohách, ale predovšetkým o silnom srdci. A práve kardio ho dokáže naštartovať správnym smerom. Pridajte ľahký silový tréning, aby malo telo na čom stavať, čas na poctivú regeneráciu a postava začne rásť sebavedomým tempom.

Kardio:

Rozprúdiť srdce nie je žiadna výzva, ale vybrať spôsob, ktorý vás chytí, môže byť náročné. Na AirBiku, eliptickom trenažéri alebo veslovacom trenažéri sfúknete aj posilňovaciu časť tréningu a to aj s ohľadom na vaše kĺby. Recumbent naopak uľahčí cvičenie tým, ktorým telo nedovolí nič uponáhľať. Steppery vám vytvarujú pozadie a chodiaci pás, to je majstrovský multitasking, ktorý je vhodný aj do kancelárie.

Frekvencia: 3-5x týždenne 20 - 45 min.
Intenzita: Stredná až vyššia
Pomôcky: Zostávajú rovnaké ako kardio cvičenie na chudnutie.

Posilňovanie:

Z pravidelného kardia vychádza srdce čím ďalej silnejšie a prácu na svaloch si začnete viac užívať. Silový tréning dodá vášmu telu stabilitu, silu a posunie vašu kondíciu opäť o krok ďalej. Využite tento nový príval energie a dajte svoje svaly do pohybu!

Frekvencia: 2-3x týždenne 30-45 minút
Intenzita: Vyššia
Posilňovacie pomôcky: Jednoručné činky, kettlebel, posilňovacie vaky, veže, lavice, hrazdy, bradlá

❗ Svaly nerastú počas tréningu, ale po ňom, počas regenerácie. Po intenzívnom tréningu im doprajte 1-2 dni odpočinku, aby mali čas zosilnieť.

CORE:

Hlboké stabilizačné svaly - tieto skryté opory udržujú telo pevné zvnútra, usmerňujú každý pohyb správnym smerom a chránia vás pred zbytočnými zraneniami a bolesťou.

Frekvencia: 5-7x týždenne 10-15 minút
Intenzita: Ľahká
Pomôcky: Závesné multitrainery, posilňovacie gumy, balančné pomôcky, posilňovacie koliesko, kmitacia tyč, kĺzavá podložka

Frekvencia pre svaly

Napnuté svaly nie sú len pre silákov alebo glamour efekt. Fyzicky náročné činnosti premenia na bežný pohyb a rozširujú obzor predtým nedostupných aktivít.

Kardio:

S rastom svalov sa prirodzene posilňuje aj vaše srdce a kondícia, takže sa zaobídete bez kardia. Pre celkový dobrý pocit a podporu tela by však pravidelná dávka nemala chýbať vo vašej fitness rutine.

Frekvencia: 2 - 3-krát týždenne 20 - 40 min
Intenzita: Ľahká až stredná

Posilňovanie:

Chcete vidieť skutočné výsledky? Budete musieť chodiť cvičiť častejšie. A keďže svaly potrebujú po tréningu aspoň 1-2 dni odpočinku, práve tu prichádza na rad tzv. split tréning. Jeden deň nohy, druhý deň ruky, tretí deň chrbát... Svaly tak môžete precvičovať takmer každý deň bez ich preťažovania. Ak trénujete celé telo naraz, upravte frekvenciu tak, aby malo dostatok času na regeneráciu a načerpanie energie.

Frekvencia: 3-5x týždenne 30-60 min + 15 minút CORE 5-7x týždenne
Intenzita: Stredná až vysoká
Pomôcky na posilňovanie: Činky, posilňovacie kladky, multifunkčné posilňovacie veže, posilňovacie stroje, posilňovacie laná, hrazdy a bradlá

HIIT pre všetko

Hovoríte si: "Chcem schudnúť, zlepšiť si kondíciu a posilniť svaly, jednoducho všetko naraz"? S HIIT to zvládnete v rekordnom čase. Nebude to žiadna prechádzka ružovou záhradou - tento fitness master na vás nenechá nitku suchú - ale každá séria vás posunie o kus dopredu. Stačia 2-3 tréningy týždenne alebo nahradiť jeden posilňovací či kardio deň HIITom. Neviete, čo robiť? Nechajte sa inšpirovať!

Frekvencia: 2-3x týždenne 20-30 minút
Intenzita: Vysoká
Pomôcky: Trenažéry, fitness trampolína, plyometrický box, vlastná hmotnosť, medicinbal, švihadlo, boxovacie vrece.

Druhá polovica úspechu

Cvičenie vás dostane do hry, ale o skutočné výsledky sa bojuje v zákulisí. A práve to, či pôjdete hore, alebo sa budete točiť v kruhu, ovplyvní nasledujúce:

⭐ Bielkoviny alebo proteíny - podstatný "detail", bez ktorého to celé padá. Často sa spája s naberanými svalmi, pravdou však je, že bez neho žiadny tréningový plán neuspeje.
Pri chudnutí vás chránia pred stratou svalovej hmoty. Bez nich pôjdu dole nielen kilá, ale aj sila. Pri kondícií držia výkon, regeneráciu a rozhodujú o tom, či sa po náročnom dni vôbec postavíte na ďalší tréning. A na budovanie sily? Absolútna nevyhnutnosť! Bielkoviny jednoducho živia vaše svaly a celý váš progres. Pozrite sa, koľko ich potrebujete a prečo sa bez nich nezaobídete. Ak chcete, aby všetko prebiehalo naozaj hladko, športová a fitness výživa vám dodá ten správny impulz navyše.

⭐ Rozcvička a vychladnutie sú dve krátke, ale dôležité časti každého tréningu.
Úvodných 10 - 15 minút zahreje svaly, rozhýbe kĺby a dá telu signál: "Ideme na to". Na konci sa spomalí tempo, vyrovná dych a uvoľní napätie zo svalov. Strečing potom dodá záverečnú bodku. Udrží telo pružné a vás pripravených na ďalší tréning bez zbytočnej bolesti.

⭐ Regenerácia, uvoľnenie a nervový systém: Odpočinok po cvičení nie je luxus, ale absolútna nevyhnutnosť. Bielkoviny opravujú mikrotrhliny vo svaloch, imunita rieši lokálne zápaly, metabolity sa musia dostať z obehu a telo potrebuje na to všetko uvoľniť napätie a dobiť si batérie.
Málo známy fakt? Počas fyzickej námahy trpí aj nervový systém. Regeneruje tiež oveľa pomalšie ako svaly a pri pravidelnej fyzickej záťaži dochádza k rýchlemu poklesu energie, podráždenosti alebo apatii. A to nie je dôvod, prečo niekto cvičí.

Doprajte si dostatok spánku, podporte svoj detox domácou saunou alebo otužovacou kaďou, oživte svoje bunky svetelnou terapiou a uvoľnite napäté svaly kompresnou masážou. A ak chcete tip na regeneráciu počas cvičenia, ktorý zároveň zvýši jeho účinok, vyskúšajte vibračné plošiny. Dokážu urobiť malé zázraky. Skrátka, nechajte sa rozmaznávať. Vaše telo sa vám za to mnohonásobne odvďačí.

Ako často by ste teda mali cvičiť?

To závisí od vášho cieľa, intenzity a tiež od toho, koľko vaše telo zvládne. Niekedy menej znamená viac. Regenerácia nie je len prestávkou, ale palivom pre ďalší úspech. Počúvajte svoje telo, striedajte aktivitu s odpočinkom a nielenže uvidíte výsledky, ale budete si cestu užívať! Pretože so správnym tréningovým plánom nie je cvičenie trestom ani povinnosťou, ale tajným trikom, ako dosiahnuť, aby vaše telo a myseľ fungovali čo najlepšie.